Slīpā Plankas Uz Gredzeniem

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Piekares sistēma

Slīpā plankas uz gredzeniem ir pret izstiepšanos vērsta vidusdaļas noturēšana, ko veic, rokām turot piekārtus gredzenus vai siksnas virs grīdas līmeņa. Tā kā kājas paliek uz zemes un rokas ir paceltas, ķermenis veido slīpumu, nevis horizontālu planku — tas nedaudz saīsina sviru, savukārt nestabilie gredzeni rada pastāvīgu līdzsvara prasību. Šajā pozīcijā galvenais darbs pienākas dziļajai vēdera sieniņai un slīpajiem vēdera muskuļiem, bet pleci, krūtis un sēžas muskuļi strādā, lai saglabātu ķermeņa līniju.

Šis vingrinājums der plašam trenēto cilvēku lokam, jo leņķi var regulēt. Jo tuvāk gredzeni ir zemei, jo grūtāk kļūst; pacelšana līdz gurnu augstumam padara noturēšanu ievērojami vieglāku. Tāpēc tas ir praktisks progresa rīks: vari sākt ar stāvu slīpumu un īsām noturēšanām, pakāpeniski pazeminot pievietojuma punktu, kamēr uzlabojas vidusdaļas kontrole. Vislielāko labumu no tā gūst cilvēki, kuriem grīdas plankas ir vienkāršs, bet kuri joprojām grūtības piedzīvo ar saķepināšanu nestabilos apstākļos.

Īstais izaicinājums nav palikt nekustīgam — tas ir pretestība gredzeniem, kuri mēģina izklīst vai šūpoties. Katra neliela trīce liek dziļajai vidusdaļai strādāt refleksīvi, un tieši šo kvalitāti šī noturēšana attīsta. Atšķirībā no statiska plankas uz stabilas virsmas, slīpā plankas uz gredzeniem trenē stumju stabilizāciju pret neprognozējamu spēku, kas pāriet arī uz spiešanu, nešanu un jebko sportisku, kas notiek uz kājām.

Šeit sagatavošanās nozīmē vairāk nekā ilgums. N nevienmērīgi piekārti gredzeni, atslābināta ķermeņa līnija vai pacelti pleci maina to, kuri muskuļi strādā. Pirms sāc noturēšanu, iestati abus gredzenus vienādā augstumā, satver tos ar plaukstas locītavām tieši virs rokturiem un pakāpj ar kājām atpakaļ, līdz ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Saspraud sēžas muskuļus un saķepiniet vēderu, it kā gatavotos vieglam triecienam, pirms uzsāc noturēšanu.

Biežs pielietojums ir kā noslēguma noturēšana pēc smagiem spiešanas vai nešanas darbiem vai kā vidusdaļas bloks suspensijas treniņu ciklā. Divdesmit līdz četrdesmit sekundes godīgas spriedzes ir vērtīgākas par deviņdesmit sekundēm ar nolaktušiem gurniem, tāpēc par mērķi uzskati pozīcijas kvalitāti, nevis laiku pulkstenī. Ja jostas daļa sāk izliekties vai gurni paceļas uz augšu, beidz komplektu un sāc no jauna.

Drošības labad turiet siksnas piestiprinātas pie ticama augšējā punkta un pārbaudiet tās, pirms uzliekat savu svaru. Tā kā rokas atrodas nestabilos gredzenos, izejai pakāpjiet ar kājām virzienā uz pievietojuma punktu, nevis atlaižot satvērienu pēkšņi. Ja ir plaukstu vai plecu kairinājums, izmantojiet augstāku gredzenu pozīciju, lai samazinātu slodzi, un pārtrauciet jebkuru komplektu, kas rada asas locītavu sāpes.

Norādījumi

• Pakārt suspensijas gredzenus pie droša pievietojuma punkta un pielāgojiet abas siksnas vienādā garumā, pirmajam mēģinājumam sākot ar rokturiem apmēram gurnu augstumā.
• Satveriet katru gredzenu ar neitrālu satvērienu, plaukstām uz iekšpusi, un pakāpiet atpakaļ, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un siksnas karājas vertikāli zem spriedzes.
• Pakāpiet ar kājām atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu slīpumu no galvas līdz papēžiem, ar rokām nedaudz priekšā pleciem.
• Saspraud sēžas muskuļus, nedaudz iegremdē astes kaulu un saķepiniet vēdera sieniņu, pirms nostājies noturēšanas pozīcijā.
• Spiediet gredzenus lejup un nedaudz viens pret otru, lai siksnas paliktu saspringtas, un turiet lāpstiņas plaši izpletītas, nevis savilktas vai paceltas uz augšu.
• Noturiet pozīciju ar neitrālu kaklu, skatienu vērstu uz punktu tieši zem rokām, vienmērīgi elpojot caur degunu.
• Pretojaties jebkurai novirzei: ja gredzeni sāk šūpoties uz sāniem vai gurni nogrimst, nekavējoties izlabojiet vai beidziet komplektu.
• Lai pabeigtu, pakāpiet ar kājām uz priekšu virzienā uz pievietojuma punktu, lai samazinātu slīpumu, un atlaidiet satvērienu pa vienai rokai, kamēr siksnas joprojām ir vieglā spriedzē.
• Starp komplektiem pilnībā atjauno saķepinājumu, nevis plūsti tieši no vienas noturēšanas uz nākamo.

Padomi un triki

• Sāc ar gredzeniem augstāk, nekā šķiet nepieciešams. Lielākā daļa cilvēku tos iestata pārāk zemu, nogrimst desmit sekunžu laikā un trenē izliektu jostas daļu, nevis saķepinātu stumju.
• Visbiežākā kļūda ir nolaists iegurnis. Vienreiz nofilmē sevi no sāniem: ja gurnu līnija atrodas zemāk par plecu līniju, saspied sēžas muskuļus stingrāk un saīsini komplektu.
• Neļaujiet gredzeniem griezties uz āru. Doma par to, ka spieži mazos pirkstus nedaudz uz iekšu, tur siksnas klusa un pasargā apakšdelmus no agrīnas noguruma.
• Ja plaukstu locītavas sāp, satveriet gredzenu, balstot to uz plaukstu pamatnes, nevis ieliecot pirkstos, un turiet plaukstu locītavu taisnu, nevis atliektu uz atpakaļu.
• Pacelti pleci pie ausīm nozīmē, ka esat zaudējis spriedzi augšējā muguras daļā. Nolaidiet lāpstiņas lejup un spiediet caur gredzeniem it kā uz grīdas.
• Virzies uz priekšu, pazeminot gredzenu augstumu vai pievienojot sekundes, nekad abus vienā nedēļā — nestabilitāte padara nelielas leņķa izmaiņas daudz jūtamākas, nekā sagaidāmi.
• Pacelti gurni uz augšu ir pretējs krāpniecības triks: tas atslogo vidusdaļu. Ja pamanāt, ka gurni lūr uz augšu noguruma brīdī, tas ir signāls beigt komplektu.
• Kailas kājas vai apavi ar plakanu zoli abi der, bet turiet svaru vienmērīgi pa visu pēdu; pārvietošanās uz pirkstu galliem liek šūpoties visai līnijai.
• Divas pilnas atiestatīšanas elpas starp komplektiem uztur saķepinājumu skarpu — elpas aizturēšana trīcīgā atkārtojumā ir veids, kā forma aiziet bojā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi slīpajā plankas uz gredzeniem strādā visvairāk?

Galvenā slodze krīt uz dziļo vidusdaļu un rectus abdominis, pretojoties izstiepšanai, un uz slīpajiem vēdera muskuļiem, kas aptur rotācijas novirzes no nestabilajiem gredzeniem. Pleci, krūtis un sēžas muskuļi atbalsta noturēšanu, noturot rokas un gurnus fiksētus vienā līnijā.

Cik augsti jāiestata gredzeni, sākot veikt slīpo plankas uz gredzeniem?

Iestatiet tos apmēram gurnu augstumā pirmajām treniņu reizēm. Ja tur varat noturēt tīru ķermeņa līniju 30 sekundes, nākamajā reizē pazeminiet gredzenus dažus centimetrus, nevis pārejiet tieši uz gandrīz horizontālu leņķi.

Vai slīpā plankas uz gredzeniem ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja gredzeni ir iestatīti pietiekami augstu, lai slīpums būtu stāvs un noturēšanas īsas. Iesācējiem jādod priekšroka taisnai ķermeņa līnijai, nevis ilgumam — 10 līdz 15 sekundes godīgas spriedzes ir labs sākuma mērķis.

Kāpēc gredzeni šūpojas vairāk nekā plankas uz grīdas?

Piekārtie rokturi var pārvietoties un šūpoties jebkurā virzienā, tāpēc stumjam pastāvīgi jālabo nelielas kustības, nevis jāpretojas fiksētai virsmai. Tieši šī refleksīvā korekcija ir galvenais iemesls, kāpēc šī versija tajā pašā leņķī šķiet grūtāka.

Kāda ir visbiežākā kļūda slīpajā plankas uz gredzeniem?

Ļaut gurniem nogrimt, lai jostas daļa izliecas, parasti apvienojumā ar elpas aizturēšanu. Saspraud sēžas muskuļus, izelpo stingrā saķepinājumā un beidz komplektu brīdī, kad līnija saplīst.

Vai varu aizstāt slīpo plankas uz gredzeniem, ja man nav suspensijas gredzenu?

Slīpā plankas ar rokām uz soliņa vai izturīgas paceltas virsmas trenē līdzīgu pret izstiepšanos vērstu rakstu, lai gan bez nestabilitātes. Talls plankas uz stability ball ir tuvāks atbilde līdzsvara prasībai, bet prasa vairāk plecu kontroles.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt slīpo plankas uz gredzeniem?

Mērķē uz 20 līdz 40 sekundēm katrā komplektā ar perfektu ķermeņa līniju. Ja gurni nogrimst vai gredzeni šūpojas pirms 20 sekundēm, paceliet gredzenus, nevis grūstieties cauri paviršai noturēšanai.

Kur man jābūt pleciem slīpās plankas uz gredzeniem laikā?

Aktīvi iesaistīti, bet ne pacelti uz augšu: spiediet gredzenus prom, lai lāpstiņas paliek izpletītas pāri ribu grozam, ar elkoņiem fiksētiem, bet ne pārpailstinātiem. Pacelšanās virzienā uz ausīm pārnes slodzi uz augšējiem trapecveida muskuļiem un prom no vidusdaļas.

Vai slīpā plankas uz gredzeniem ir droša jostas daļai?

Kopumā tā ir ar zemu risku, ja ķermeņa līnija paliek taisna un slodze atbilst jūsu spējām. Diskomforts parasti norāda uz nolaistu iegurni vai pārāk agresīvu leņķi, tāpēc paceliet gredzenus, saīsiniet komplektu un atjaunojiet saķepinājumu, pirms turpināt.