Saliektā Y Pacelšana Ar Pudeles Svariem

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ar svaru

Saliektā Y pacelšana ar pudeles svariem ir kustība ar izliektu rumpi, kas vērsta uz aizmugurējiem pleciem un augšējo muguru, un to veic, katrā rokā turot pudeli ar svaru. Tu saliecies uz priekšu gurnos, līdz rumpis ir vērsts pret grīdu, tad palaid rokas augšup un uz sāniem plašā Y pozīcijā, lai pudeles pārvietojas no brīvi karāšanās zem pleciem uz augšu virs galvas un atstatus. Kustības trajektorija apvieno pacelšanu ar nelielu horizontālu atvēršanu uz sāniem — tieši tāpēc tā sasniedz aizmugurējos deltveida muskuļus un vidējos trapecijas muskuļus citādāk nekā tīras sānu pacelšanas vai vilkmes.

Šī vingrinājuma ir vislielākā jēga cilvēkiem, kuru treniņos pārsvarā ir spiešanas kustības, bet maz vilkmes un darba aizmugurējiem pleciem. Biroja darbinieki ar noapaļotiem pleciem, kultūristi, kuri vēlas veselīgāku pozīciju virs galvas, un ikviens, kas veido detalizētu augšējo muguru, visi no tā iegūs. Tā kā katra pudele ir samērā viegls un neērti formas svars, kustība arī izaicina satvērienu un plecu stabilizējošos muskuļus, neslogojot locītavas ar smagu svaru.

Galvenais darbs veic aizmugurējie pleci un trapecijas muskuļi, īpaši vidējās un apakšējās šķiedras, kas, rokām ceļoties, piespiež lāpstiņas lejup un kopā. Erector spinae un sēžas muskuļi statiski notur saliekto rumpi, bet apakšdelmi nemitīgi strādā, lai pudeles paliktu līdzenas. Šī pozes prasība ir daļa no vingrinājuma vērtības: tu trenē augšējo muguru plašā diapazonā, kamēr pārējā ķermeņa aizmugurējā ķēde to notur un balsta.

Šeit viss atkarīgs no sākuma pozīcijas. Saliekšanās dziļums, muguras pozīcija un kāju novietojums nosaka, vai pudeles iet tīrā Y lokā, vai arī kustību pārņem tavs jostas apvidus. centies uz saliekumu, kurā rumpis ir aptuveni 45 grādu leņķī vai zemāk, ceļi maigi saliekti, un mugura gara, nevis noapaļota. Ja nevari noturēt šo pozīciju visu ap komplektu, pudeles ir par smagām vai komplekts par garu.

Izpildei vajadzētu justies kā plaukstoņai, nevis kā izspiedienam. Vadi ar rokām un īkšķiem, ļauj lāpstiņām slīdēt pret mugurkaulu, kamēr rokas ceļas, un īsi apstājies, kad pudeles ir galvas augstumā vai nedaudz augstāk, vienā līnijā ar ausīm. Nolaid ar tādu pašu kontroli, ar kādu cēli; nolaišanās ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku nekaunīgi zaudē pusi no ieguvuma. Tur kaklu relaksētu, lai pleci veic darbu, nevis pacel tos pret ausīm.

Tipiski lietojumi ir augšējās muguras noslēguma kustības pēc vilkmēm vai pievilkšanās, aktivācija kā daļa no iesildīšanās pirms presēšanas guļus vai virs galvas, kā arī augstāku atkārtojumu bloki plecu veselībai. Tā kā inventārs ir vienkāršs, kustība labi pārceļas uz viesnīcu numuriem, garāžām un mājas treniņzālēm, kur tev ir tikai pāris pildītas pudeles vai līdzīgi improvizēti svariem.

Drošības ziņā izturies pret to kā pret kontrolētu, mērenu svara vingrinājumu, nevis maksimālu spēka pacelšanu. Vieglākas pudeles ar godīgu tempu šeit dos vairāk praktiski izmantojama spēka nekā smagas pudeles, kas tiek svārstītas uz augšu ar inerciju, un komplekta pārtraukšana, kad sāk atteikt saliekuma pozīcija, aizsargā tavu jostas apvidu.

Norādījumi

• Piepildi divas izturīgas pudeles ar ūdeni vai līdzīgu svaru, cieši aizskrūvē tos un paņem vienu katrā rokā ar stingru satvērienu virs kakliņa vai roktura.
• Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, tad atspied gurnus atpakaļ un saliecies uz priekšu, līdz rumpis ir 45 grādu leņķī vai gandrīz paralēli grīdai, ceļiem maigi saliektiem.
• Ļauj pudelēm brīvi karāties taisni zem pleciem ar izstieptām rokām, plaukstām vienai pret otru vai nedaudz aiz ķermeņa, un sasprindzināt korpusu, lai jostas apvidus paliktu garš un neitrāls.
• Ieelpo un pirms pirmās atkārtojuma noliec lāpstiņas lejup un atpakaļ, nevis paceļ tās uz augšu.
• Izelpo un vienlaikus palaid abas rokas augšup un uz sāniem, vadot ar rokām, lai pudeles iet plašā lokā prom no ķermeņa, nevis taisni uz augšu priekšā.
• Pabeidz, kad pudeles ir galvas augstumā vai nedaudz augstāk, atstatus platāk par plecu platumu, lai rokas un rumpis veido Y, un tur brīdi, saspiežot lāpstiņas vienu pret otru.
• Nolaid pudeles lēni pa to pašu plašo ceļu, līdz rokas atkal pilnībā izstieptas, pretojoties gravitācijas vilkam, nevis metot tās lejup.
• Turpini elpot vienmērīgi katrā atkārtojumā: izelpo pacelšanas laikā, ieelpo, kamēr nolaižas.
• Pabeidz plānoto atkārtojumu skaitu, tad piecels, virzot gurnus uz priekšu, un noliec pudeles ar taisnu muguru, nevis noapaļojoties, lai aizsniegtu grīdu.

Padomi un triki

• Ja rumpis paceļas augšup, kad rokas ceļas, pudeles ir par smagām; atsitieni nozīmē, ka svaru paceļ gurnu inercija, nevis aizmugurējie pleci.
• Pārliecinies, ka pudeles beidz blakus galvai, nevis priekšā tai. Y pacelšana, kas novirzās uz priekšu, pārvēršas par pacelšanu uz priekšu un atdod darbu priekšējiem deltveida muskuļiem.
• Visu laiku tur nelielu elkoņa saliekumu, bet nepārvērš augšējo pozīciju par vilkmi, strauji velkot elkoņus atpakaļ. Rokas paliek gandrīz taisnas un plašas.
• Ja satvēriens atkāpjas ātrāk nekā augšējā mugura, satver pudeles kakliņu augstāk vai izmanto nedaudz mazāk ūdens; saspringts satvēriens liek tev pacelt plecus un saīsina kustības diapazonu.
• Jūti, kā augšējā pozīcijā lāpstiņas virzās lejup un kopā. Ja jūti tikai kaklu, tu paceļ augšējos trapecijas muskuļus, nevis iesaisti vidējos un apakšējos trapecijas muskuļus.
• Pārtrauc komplektu brīdī, kad jostas apvidus sāk noapaļoties vai sāpēt. Starp komplektiem atjauno saliekumu, nevis turpini atkārtojumus bojātā muguras pozīcijā.
• Lēna trīs sekunžu nolaišana dod vairāk šai kustībai nekā svara pievienošana. Pudeles viegli svārstās, tāpēc tempo ir tavs galvenais instruments, lai sasprindzinājums būtu godīgs.
• Reizēm stāvi sānis pret spoguli un pārbaudi, ka abas rokas ceļas vienmērīgi. Viena puse parasti vada, ja pudeles ir piepildītas nevienmērīgi.
• Iesildies ar desmit Y pacelšanām bez svara saliektajā pozīcijā, pirms paņem pudeles, lai zinātu kustības trajektoriju, pirms pievieno svaru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē saliektā Y pacelšana ar pudeles svariem?

Galvenais darbs veic aizmugurējie pleci un trapecijas muskuļi, īpaši vidējās un apakšējās šķiedras, kas kontrolē lāpstiņas. Jostas apvidus muskuļi, sēžas muskuļi un apakšdelmi statiski strādā, lai noturētu saliekumu un satvērienu uz pudelēm.

Cik daudz ūdens man jāliek pudelēs?

Sāc ar vieglu svaru, aptuveni viens līdz divi litri uz pudeli, un pievieno tikai tad, kad vari noturēt stabilu saliekumu un sasniegt pilnu Y pozīciju visos atkārtojumos. Tā kā rokas ir gari sviras, nelielas izmaiņas jūtas daudz smagākas, nekā izklausās.

Vai iesācēji var veikt saliektā Y pacelšanu ar pudeles svariem?

Jā, un tā pat ir labs agrīns augšējās muguras vingrinājums, jo svars ir dabiski viegls. Iesācējiem vispirms jāvingro gurnu saliekšana bez svara, un tikai tad jāpievieno pudeles, kad saliektā pozīcija jūtas stabila.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu jostas apvidū, nevis plecos?

Tas parasti nozīmē, ka rumpis ir par zemu vai saliekums ir sabrukuši noapaļotā mugurā. Pacel rumpi nedaudz virzienā uz 45 grādiem, sasprindzināt korpusu pirms katra atkārtojuma un samazini pudeles svaru, lai izaicinājums būtu pacelšana, nevis noturēšana.

Kā Y pacelšana atšķiras no saliektās reversās atvēršanas?

Reversā atvēršana pārvieto rokas uz sāniem apmēram krūšu augstumā, bet Y pacelšana palaiž rokas augšup un uz sāniem, lai tās beidzas virs galvas un plaši. Y trajektorija vairāk iesaista apakšējos trapecijas muskuļus un trenē lielāku diapazonu plecā.

Ko varu izmantot, ja man nav pudeles svariem?

Der jebkurš viegls svars rokās: mazi hanteļi, girejas vai pat zupas kannas. Galvenais ir svars, ko vari lēni aizvest cauri plašam Y lokam, nesvārstot.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt?

Divi līdz četri komplekti pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem ir labs darba diapazons spēkam un muskuļu izturībai aizmugurējos plecos un augšējā mugurā. Tā kā kustību ir grūti krāpt, prioritāti dod tempam un pozīcijai, nevis lielam atkārtojumu skaitam.

Vai elkoņiem vajadzētu saliekties pacelšanas laikā?

Tur tikai maigu, fiksētu elkoņa saliekumu. Ja elkoņi saliecas un velkas atpakaļ, vingrinājums novirzās uz vilkmi, un aizmugurējie deltveida muskuļi zaudē garās sviras sasprindzinājumu, kas padara Y pacelšanu efektīvu.

Vai ir droši veikt šo kustību katru dienu?

Vieglas saliektās Y pacelšanas ar pudeles svariem sesijas var veikt bieži, jo slogs un locītavu slodze ir neliels. Ja saliekums jūtas noguris vai jostas apvidus sāp, paņem atpūtas dienu vai pārej uz atkārtojumiem bez svara.