Pagrieziena Stiepšanās Sēdus Uz Polsterētas Taburetes

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Pagrieziena stiepšanās sēdus uz polsterētas taburetes ir rotācijas stiepiens, ko veic sēdus uz zemas, mīkstinātas sēdvietas ar šķērsoti pārliktiem kājām. Roças novieto uz taburetes malas blakus gurniem, tad pagriež rumpi un galvu uz vienu pusi, ļaujot šķērsoti pārliktajām kājām noturēt apakšējo ķermeņa daļu nekustīgā stāvoklī, lai vērpiens izplatās augšup cauri jostas vietai. Galvenās struktūras, kas tiek izstieptas, ir slīpie vēdera muskuļi (obliques) rumpja sānos, bet palīgdarbu veic dziļās korpusa muskulatūras, muguras lejasdaļas mazie muskuļi un muskuļi ap gurniem.

Šis stiepiens ir piemērots ikvienam, kura rumpis jūtas stīvs pēc ilgstošas sēdēšanas, auto vadīšanas vai vienpusēja atkārtojoša darba. Tas ir bieži sastopams elements atjaunošanās daļās, kustīguma rutīnās un iesildīšanās pirms rotācijas aktivitātēm, piemēram, tenisa, golfa vai mešanas. Tā kā stiepienu veic sēdus, tas atceļ līdzsvara prasības, kas raksturīgas pagriezienam stāvus, padarot to par labu izvēli iesācējiem, vecākiem trenējamiem cilvēkiem vai ikvienam, kurš atjauno vispārēju kustību pārliecību, bet joprojām vēlas strādāt pie rumpja rotācijas.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Viena augšstilpa pārliekšana pāri otram fiksē iegurni vietā, tāpēc, pagriežoties, kustība nāk no mugurkaula, nevis no gurniem, kas slīd pa sēdvietu. Abas roças viegli balstot uz taburetes malas, iegūsti stabilu atbalstu un smalku sviras punktu, lai padziļinātu vērpienu bez piespiešanas. Ja iegurnis varētu brīvi kustēties, lielākā daļa rotācijas Would zaudēta, un stiepiens nonāktu plecos, nevis jostas vietā.

Lai stiepienu izpildītu labi, vispirms apsēdies taisni, tad griez no ribām un jostas vietas, ļaujot galvai sekot dabiski, nevis vadīt kustību ar zodu. Beigu pozīcija ir ērta pagrieziena pozīcija, kurā vari mierīgi elpot un just izstiepšanās sajūtu rumpja sānos, nevis asu vilkšanu. Turēt 20–30 sekundes, lēni atgriezties centrā, tad pārlikt kājas otrādi un atkārtot. Taburetei jābūt tik zemai, lai pēdas brīvi gulstas uz grīdas un ceļi atrodas apmēram gurnu līmenī.

Tur vērpienu maigu un pakāpenisku. Rotācija ir viens no kustību apgabaliem, ko cilvēki mēdz piespiest, īpaši, ja jūtas stīvi, un plecu izspiešana ar aizturētu elpu ir ātrākais ceļš, kā padarīt šo stiepienu nepatīkamu. Ieiet pozīcijā vairāku elpas vilcienu laikā, samazini intensitāti, ja jūt sāpīgu saspiešanu mugurkaulā, un uztver pārliktā kāju pozīciju kā fiksēto punktu, kas padara stiepienu efektīvu, nevis kaut ko, pret ko jācīnās.

Norādījumi

• Apsēdies uz zemas polsterētas taburetes ar pēdām plakaniski uz grīdas, ceļiem apmēram gurnu augstumā, sēžot centrā.
• Pārlici vienu augšstilpu pāri otram, lai kājas ir pārliktas viena virs otras, un sadali svaru vienmērīgi uz abiem sēžamajiem kauliem.
• Sēdi taisni, iztaisnojot mugurkaulu, atlaid plecus uz leju un novieto abas roças viegli uz taburetes malas blakus gurniem.
• Ieelpo, tad izelpojot, pagriez rumpi uz sāniem, griežot no ribām un jostas vietas, nevis šūpojot roças.
• Ļauj galvai un acīm sekot rotācijai, lai kakls griežas pēdējais un paliek atslābināts.
• Kad sasniedz savu ērto beigu diapazonu, izmanto vieglu spiedienu ar rocām uz taburetes malu, lai mazliet padziļinātu vērpienu.
• Tur pagriezto pozīciju 20–30 sekundes, mierīgi elpojot, un pārliecinies, ka pārliktās kājas paliek nekustīgas, lai iegurnis neslīd.
• Lēni atlaid un griezies atpakaļ centrā, nesagruzdams un nesagļustot pozu.
• Atpareizi pārlici kājas ar pretējo augšstilpu augšā un atkārto vērpienu uz otru pusi.
• Ja rumpis vēl jūtas stīvs, beidz ar vienu vieglāku rotāciju uz katru pusi, pirms turpināt.

Padomi un triki

• Ja stiepienu jūt tikai plecos, nevis jostas vietā, iegurnis, visticamāk, griežas līdzi tev; piespied pārliktās kājas lejup un tur tās pārliktas, lai fiksētu gurnus vietā.
• Pārāk augsta taburete paceļ pēdas no grīdas un slīpi pagriež iegurni; izvēlies tādu, uz kuras visa pēda brīvi gulstas plakaniski.
• Nevelc to taburetes malas, lai piespiestu diapazonu; ročas ir domātas vieglam atbalstam un nelielai padziļināšanai, nevis mugurkaula vilkšanai.
• Tur krūtis paceltas, griežoties. Izliekoties uz priekšu, mugurkauls noapaļojas, un stiepiens vairs nesasniedz slīpos vēdera muskuļus.
• Ja viena puse jūtas acīmredzami stīvāka, veic papildu atkārtojumu tai pusē, bet nekad nepiespiez sāpīgu pusi, lai sasniegtu otras puses līmeni.
• Izelpošana griešanās laikā palīdz rumpim atslābt; elpas aizturēšana parasti nozīmē, ka esi aizgājis tālāk, nekā ļauj tavas kustības.
• Ja kāju pārlikšana nav ērta ceļiem, novieto vienu potīti uz pretējā ceļa četrkonu (figūra 4) pozīcijā un veic to pašu vērpienu.
• Tur kaklu atslābinātu un ļauj skatienam sekot griešanās kustībai; zoda izspiešana vispirms ir bieži sastopama kļūda, kas noslogo kaklu.
• Ieej vērpienā divu vai trīs elpas vilcienu laikā, nevis ar atsišanos, jo atkārtota atsīšanās beigu diapazonā parasti liek muskuļiem sasprindzināties, nevis atslābt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus vērš Pagrieziena stiepšanās sēdus uz polsterētas taburetes?

Pirmkārt, tas izstiepj slīpos vēdera muskuļus (obliques) rumpja sānos, kā arī nedaudz iedarbojas uz dziļajiem vēdera muskuļiem un muguras lejasdaļas mazajiem muskuļiem. Arī gurnu zona saņem zināmu efektu no pārliktās kāju pozīcijas.

Kāpēc šim stiepienam jāpārlic kājas viena pāri otras?

Viena augšstilpa pārlikšana pāri otram fiksē iegurni uz taburetes, lai rotācija nāktu no mugurkaula, nevis no gurniem, kas slīd pa sēdvietu. Bez tā lielākā daļa vērpiena zūd, un tu vari just stiepienu plecos, nevis jostas vietā.

Vai Pagrieziena stiepšanās sēdus uz polsterētas taburetes ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tā kā stiepienu veic sēdus, nav līdzsvara prasību, un taburete nodrošina stabilu atbalstu ročas. Iesācējiem pietiek ar mērenu rotāciju un uzmanību elpošanai turēšanas laikā.

Vai varu izmantot krēslu polsterētas taburetes vietā?

Stabils krēsls bez atzīmēm darbojas labi, ja tas ir pietiekami zems, lai pēdas brīvi gulstas uz grīdas. Izvairies no krēsliem ar ritenīšiem vai tik mīkstu sēdvietu, ka iegurnis nogrimst un slīpojas vērpiena laikā.

Cik ilgi jātur Pagrieziena stiepšanās sēdus uz polsterētas taburetes?

20–30 sekundes katrā pusē ir labs darba turēšanas laiks. Ja lieto to atjaunošanās daļā, parasti pietiek ar vienu vai diviem apgrieziena ceļiem katrā pusē.

Kā ir biežākā kļūda šajā stiepienā?

Plecu un rocu izspiešana, kamēr iegurnis brīvi griežas pa sēdvietu. Tur pārliktās kājas nekustīgas, griez no ribām, un izmanto ročas uz taburetes malas tikai vieglam atbalstam.

Kad ir labākais laiks šim stiepienam?

Tas labi darbojas pēc treniņa, garās darba dienās, lai pārtrauktu stīvumu no sēdēšanas, vai maigi pirms rotācijas sporta veidiem. Padziļinātas turēšanas saglabā laikam, kad ķermenis ir sasildīts.

Vai ir normāli, ja viena puse jūtas stīvāka nekā otra?

Jā, lielākajai daļai cilvēku ir puse, kas griežas tālāk, bieži saistīts ar dominējošo roku vai ikdienas paradumiem. Piešķir stīvākajai pusei papildu turēšanu, bet tur abas puses ērtā, nesāpīgā diapazonā.

Kas jāievēro piesardzīgi ar Pagrieziena stiepšanās sēdus uz polsterētas taburetes?

Ikviens, kam nesen veikta muguras, vēdera vai gurnu operācija, vai kam pašlaik ir kairinājums rotācijā, jātur kustības diapazons ļoti mazs vai jākonsultējas ar speciālistu. Stiepienam jājūtas kā izstiepšanai, nekad kā saspiešanai vai asai vilkšanai.