Reverenzas Izklupiens Ar Slīdēšanu Uz Dvieļa

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Dvieļi

Reverenzas izklupiens ar slīdēšanu uz dvieļa ir vingrinājums apakšējām ekstremitātēm vienai kājai, kurā viena pēda balansā uz neliela dvieļa un iekustas pa grīdu aiz ķermeņa un uz pretējo pusi, kamēr tu nolaidies reverenzas stila izklupienā. Dvielis parasto reverenzas izklupienu pārvērš kontrolētā slīdēšanas kustībā, kas liec atbalsta kājai strādāt grūtāk, lai tevi nolaistu un paceltu, savukārt slīdošā kāja paliek sasprindzināta visu ceļu uz leju un atpakaļ.

Šī kustība ir īpaši noderīga, lai trenētu sēžamvietas muskuļus no tādiem leņķiem, ko parastie pietupieni un izklupieni uz priekšu neaptver. Tā kā slīdošā pēda pārvietojas diagonāli aiz muguras, priekšējam gurnam jāgriežas un jāstabilizējas dziļā amplitūdā, noslogojot gluteus maximus kopā ar gurņa ārējās puses muskuļiem, kas neļauj atbalsta ceļgalam iekrist iekšpusē. Arī ciskas iekšējās muskuļus smagi strādā, lai kontrolētu plato, šķērsoto pozīciju apakšējā punktā.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā pie parasta izklupiena. Dvielim pilnībā jāatrodas zem slīdošās pēdas uz gludas virsmas, piemēram, koka flīzēm, flīzēm vai lamināta, lai pēda var kustēties brīvi bez aizķeršanās. Uz paklāja vai gumijas grīdas dvielis ieraujas, kas vingrinājumu pārvērš neveiklā vilkšanā un atņem to vienmērīgo ekscentrisko kontroli, kas padara to vērtīgu. Turiet rokas sakrustotas krūtīs priekšā, lai palīdzētu līdzsvaram un saglabātu korpusu taisnu.

Lai to izpildītu labi, pārcel savu svaru uz atbalsta kāju, tad slīdiniet otru pēdu taisni atpakaļ un pāri savai viduslīnijai aiz atbalsta kājas. Saliec abas ceļgala locītavas, līdz priekšējā augšstilba ir aptuveni paralēla grīdai, ļaujot aizmugurējam ceļgalam kustēties lejup un nedaudz pāri. Korpuss jāsaglabā taisns ar visvairāk nelielu slīpumu uz priekšu, un priekšējam ceļgalam jākustas virs pirkstiem bez iekrišanas iekšpusē. Atgrūzieties caur atbalsta pēdu un velciet slīdošo kāju atpakaļ uz sākuma pozīciju, beidzot ar kopā saliktām pēdām pirms atkārtošanas.

Šis vingrinājums labi iederas mājas treniņos, jo tam nepieciešams tikai dvielis un gluda grīda. To var izmantot kā galveno vienas kājas spēka kustību ar savu ķermeņa svaru, kā aktivācijas vingrinājumu pirms smagākas kāju trenēšanas vai kā noslēguma vingrinājumu sēžamvietas un cisku iekšpuses muskuļiem. Tas vienlaikus ir arī līdzsvara izaicinājums, jo visa sērija tiek izpildīta būtībā uz vienas atbalstītas kājas.

Galvenie drošības punkti ir kustēties lēni, īpaši ceļā uz leju, un turēt slīdošo pēdu viegli uz dvieļa, nevis balstīt uz to lielu svaru. Ja priekšējais ceļgals griežas iekšpusē vai sajūt saspiešanu gurņa priekšpusē, samazini dziļumu vai sašaurini slīdēšanas diagonālo leņķi, līdz tava kontrole uzlabojas.

Norādījumi

• Uzliec nelielu dvieli plakanu uz gludas grīdas un novieto vienas pēdas pirkstu daļu uz tā, bet otru pēdu stingri novieto blakus gurnu platumā.
• Sakrusto rokas krūtīs priekšā un stāvi taisns ar pleciem atpakaļ un skatienu uz priekšu.
• Viegli saspraud serdi un pārcel gandrīz visu svaru uz atbalsta pēdu, turēdami tikai tik spiediena uz dvieļa pēdu, lai tā paliek saskarē ar grīdu.
• Slīdiniet dvieļa pēdu taisni atpakaļ un diagonāli pāri savai viduslīnijai, aiz atbalsta kājas un gar to.
• Kamēr pēda slīd, saliec abas ceļgala locītavas un nolaid gurnus, līdz priekšējā augšstilba ir tuvu paralēlai grīdai, un aizmugurējais ceļgals karājas dažus centimetrus virs zemes.
• Turēt priekšējo ceļgalu virs pirkstiem un krūtis paceltas, izvairīdamies no jebkādas sagriešanās jostasvietā.
• Īsi apstājies apakšējā punktā ar svaru, kas balstīts caur atbalsta kājas papēdi un pēdas vidu.
• Atgrūzieties caur atbalsta pēdu un velciet slīdošo kāju atpakaļ gar to pašu diagonālo ceļu, līdz abas pēdas atkal ir kopā.
• Izelpo, kad slīdat atpakaļ augšup, un ieelpo, kad nolaidies izklupienā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārlic dvieli zem otras pēdas un izpildi tikpat daudz darba uz otru kāju.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir pārāk daudz svara novietošana uz dvieļa pēdas, kas liek tai izslīdēt ātrāk, nekā tu spēj kontrolēt. Turēt slodzi uz atbalsta kājas, lai slīdēšana paliek lēna un apzināta.
• Ja dvielis aizķeras vai ieraujas, pārbaudi, vai tas pilnībā gulstas plakans un vai tu atrodies uz cietas, gludas virsmas, nevis uz paklāja, kur audums satveras, nevis slīd.
• Seko līdzi, vai priekšējais ceļgals nekrīt iekšpusē, kamēr aizmugurējā kāja šķērso aiz muguras. Aktīvi spied atbalsta ceļgalu uz āru, lai tas visā ceļā uz leju kustas virs otrā pirksta.
• Turēt slīdēšanas ceļu kā diagonālu līniju, nevis taisnu izklupienu atpakaļ. Ja pēda iet taisni atpakaļ, tas kļūst par izklupienu atpakaļ, un tu zaudē šķērsoto kāju leņķi, kas trenē gurņa ārējos muskuļus.
• Neļauj korpusam noapaļot uz priekšu, kamēr meklē dziļumu. Neliels slīpums ir pieļaujams, bet, ja tava krūtis tuvojas ceļgalam, apstājies tajā dziļumā, kur tava mugura paliek taisna.
• Turēt aizmugurējo pēdu atslābinātu uz dvieļa, nevis spītīgi spiest pirkstus grīdā, kas pārnes spriedzi uz teles un prom no gurniem.
• Ja līdzsvars ir nestabils, turēties pie sienas vai krēsla ar vienu roku, līdz vari izpildīt sēriju bez dūdēšanas, tad pāries pie rokām brīvas izpildes.
• Lēnāk ir grūtāk ar šo kustību. Skaiti divas līdz trīs sekundes ceļā uz leju, lai saglabātu spriedzi slīdošajā kājā un sēžamvietas muskuļos, nevis paļautos uz inerci.
• Uz slidenas grīdas atgriešanās slīdēšana var aiziet pārāk tālu, tāpēc apturi dvieļa pēdu vidusceļā un novieto to pilnībā atpakaļ sākuma pozīcijā, ja tā pārlido.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē reverenzas izklupiens ar slīdēšanu uz dvieļa?

Galvenais darbs nāk no atbalsta kājas sēžamvietas un četrgalvu muskuļiem, ar spēcīgu iesaisti no ciskas iekšpuses muskuļiem, kamēr tie kontrolē šķērsoto pozīciju. Arī gurņa ārējie muskuļi strādā, lai saglabātu atbalsta ceļgala izlīdzinājumu, kamēr pēda slīd diagonāli.

Kāpēc tiek izmantots dvielis, nevis parasts reverenzas izklupiens?

Dvielis ļauj aizmugurējai pēdai gludi slīdēt pa grīdu, kas pagarina nolaišanās fāzi un saglabā pastāvīgu spriedzi kājās. Tas arī novērš pēdas pacelšanas soli, kas raksturīgs parastajam reverenzas izklupienam, padarot kustību vieglāk kontrolējamu un līdzsvarojamu.

Vai iesācēji var izpildīt reverenzas izklupienu ar slīdēšanu uz dvieļa?

Jā, ja vien tie sāk ar nelielu dziļumu un stāv pie sienas līdzsvaram. Kad slīdēšanas modelis jūtas stabils, viņi var nolaisties dziļāk un pievienot atkārtojumus.

Kāda veida grīda vislabāk der šim vingrinājumam?

Gluda, cieta virsma, piemēram, koka grīda, flīzes vai lamināts, ļauj dvielim brīvi slīdēt. Uz paklāja dvielis satver šķiedras, tāpēc pēda nevar slīdēt, un kustība pārvēršas neveiklā vilkšanā.

Kā es varu saglabāt slīdošo pēdu uz dvieļa visu atkārtojumu?

Turiet pirkstu daļu viegli piespiestu pie dvieļa un izvairies pacelt papēdi vai pirkstus slīdēšanas laikā. Lielākā daļa izslīdēšanas notiek, kad svars pārvietojas uz aizmugurējo kāju, tāpēc turēt slodzi stingri uz atbalsta pēdas.

Kāpēc mans priekšējais ceļgals nobīstas iekšpusē slīdēšanas laikā?

Aizmugurējās kājas diagonālais ceļs ievelk iegurni rotācijā, un atbalsta gurņam tas jāpreto. Atgādini sev nedaudz spiest atbalsta ceļgalu uz āru, un samazini dziļumu, līdz vari saglabāt šo izlīdzinājumu.

Ko es varu izmantot dvieļa vietā?

Mēbeļu slīdēm, papīra plāksne uz paklāja vai komerciāli ražots slīdēšanas disks visi darbojas tāpat. Jebkas ar zemas berzes virsmu zem slīdošās pēdas ļauj izpildīt to pašu reverenzas ceļu.

Vai man to vajadzētu just cisku iekšpusē?

Neliela cisku iekšpuses muskuļu sāpīgums ir normāls, jo pievadātājmuskuļi kontrolē plato šķērsoto pozīciju un palīdz tevi atgriezt augšup. Ass diskomforts, atšķirībā no parasta muskuļu noguruma, ir signāls samazināt dziļumu vai amplitūdu.

Vai reverenzas izklupiens ar slīdēšanu uz dvieļa ir drošs cilvēkiem ar ceļa problēmām?

Šķērsotā kāju pozīcija pievieno rotāciju gurnā un ceļgalā, tāpēc ikvienam ar ceļa diskomfortu jāsaglabā neliela amplitūda un jāpārtrauc, ja parādās sāpes. Ja simptomi saglabājas, ir saprātīgi konsultēties ar kvalificētu speciālistu pirms turpināšanas.