Bicepss Locīšana Guļus Ar Dvieli

Ķermeņa daļa: Rokas

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Dvieļi

Bicepss locīšana guļus ar dvieli ir pašpretestības roku vingrinājums, ko veic uz grīdas. Tu guļi uz muguras, apvij dvieli ap vienu paceltu pēdu un ar tās pašas puses roku satver abus dvieļa galus. Tava pati kļūst par pretestības avotu: kad mēģini atspiest pēdu un iztaisnot kāju, dvielis pārnes šo spēku uz locīšanas roku, un tu pretojies, saliecot roku virzienā uz plecu.

Šāda iestatīšana padara vingrinājumu noderīgu cilvēkiem, kas trenējas mājās vai ceļo bez hanteles, jo vienīgais nepieciešamais inventārs ir dvielis un pietiekami daudz vietas, lai aizgultos. Turklāt tas dod to, ko lielākā daļa vingrinājumu ar savu svaru nevar: regulējamu un nepārtraukti pielietotu pretestību. Tā kā tu pats kontrolē, cik stipri kāja spiež caur dvieli, sasprindzinājumu vari mainīt serijas vidū, kas ar gumijām vai brīviem svari ir grūti izdarāms.

Galvenie strādājošie muskuļi ir biceps brachii augšdelma priekšpusē, un tos papildina brachialis un brachioradialis, kā arī apakšdelma muskuļi, kas uztur satvērienu uz dvieļa. Pleca priekšpuse palīdz noturēt rokas pozīciju, un korpusa muskuļi paliek viegli sasprūdināti, lai tu būtu stabils uz grīdas.

Sīkumi sagatavošanā ir svarīgāki, nekā sākumā šķiet. Elkons jānotur pie sāna vai tuvu ķermenim, nevis jāļauj tam virzīties uz priekšu, jo kustīgs elkonis pārvērš bicepss locīšanu pleca kustībā un atņem sasprindzinājumu mērķa muskulim. Dvielim jābūt stingri nostiprinātam ap pēdu, lai tas neizslīd atkārtojuma vidū, un satvēriens abiem galiem jābūt vienādam, lai vilkme paliktu taisna.

Lai kustība izdotos labi, sāc ar gandrīz taisnu roku, izelpo, kad saliec roku virzienā uz plecu pret kājas spiedienu, īsi apstājies augšā, tad nolaidi roku atpakaļ uz leju divu līdz trīs sekunžu laikā, kamēr kāja turpina pretoties. Nolaišanas fāze ir vieta, kur slēpjas liela daļa treniņa efekta, tāpēc neļauj kājai ātri uzvarēt.

Šis vingrinājums labi iederas kā noslēgums pēc smagāka darba ar rokām, kā patstāvīga iespēja treniņos ar minimālu inventāru vai kā rehabilitācijai draudzīga atgriešanās locīšanā, kad slodze precīzi jāregulē pašam. Strādā godīgi, bet nekad neļauj kājai radīt spēku, kas elko virzās uz priekšu vai plecu paceļ no grīdas.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz grīdas ar abām izstieptām kājām un galvu, kas brīvi balstās pret grīdu.
• Apvij dvieli ap vienas pēdas zoli un pacel šo kāju tā, lai ceļš vērstos pret griestiem un kāja būtu aptuveni vertikāla.
• Satver abus dvieļa galus ar tās pašas puses roku kā paceltā pēda, roka izstiepta pret pēdu un dvielis izmests tautā.
• Viegli sasprūdi korpusu un iespiec plecu un augšdelmus grīdā, lai torso paliktu mierīgs visas serijas laikā.
• Spied ar pēdu lejup un prom caur dvieli, lai radītu pretestību, un tur spiedienu vienmērīgu, nevis raibu.
• Izelpo un saliec roku virzienā uz plecu, liecot elku, pretojoties lejupvērstajai vilkmei no kājas.
• Uzkavējies brīdi locīšanas augšējā punktā, kad bicepss ir pilnībā saīsināts un dvielī vēl jūtams sasprindzinājums.
• Ieelpo un nolaidi roku atpakaļ uz sākuma pozīciju divu līdz trīs sekunžu laikā, kamēr kāja turpina spiest lejup.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārceļ dvieli uz otru pēdu un strādā ar otru roku.
• Atlaid dvieļa satvērienu, kontrolēti nolaid kāju un izmaigi apakšdelmu un bicepssu pirms nākamās serijas.

Padomi un triki

• Visas serijas laikā piespies elku pie sāna vai tur to tuvu ķermenim; ja elks virzās uz priekšu pret ceļgalu, plecs pārņem darbu un bicepss zaudē sasprindzinājumu.
• Vispirms rada pretestību ar kāju un tikai tad locī. Ja locī pirms kājas spiediena, atkārtojuma sākums jūtas tukšs, bet augšējā puse ir pārslogota.
• Tur dvieli ap pēdas zoli apvītu plakanu. Savīts vai salocīts dvielis rada spiediena punktus un biežāk izslīd atkārtojuma vidū.
• Satver dvieļa galus vienādos garumos. Nevienāds satvēriens slīpina plaukstu un pārvirza darbu uz apakšdelmu, upurējot locīšanu.
• Apzināti palēnini ekscentriskā fāze. Tā kā pretestību dod kāja, ātri atļaut rokai nokrist ir biežākais veids, kā šis vingrinājums zaudē savu vērtību.
• Tur pacelto ceļu mīkstu, nevis pilnībā iztaisnotu, un nedaudz nolaid kāju, ja spiešana ar pilnīgi taisnu kāju paceļ gurnus vai jostas daļu no grīdas.
• Pielāgo kājas spiedienu grūtākajai kustības daļai: apakšā, kur elks ir taisns, mazliet atlaid, bet, rokai tuvojoties plecam, spied stiprāk.
• Neļauj galvai vai pleciem pacelties, lai palīdzētu vilkt. Ja jūt, ka sāc saritināties uz augšu, samazini kājas spiedienu un atkal noturi torso stabili.
• Ja satvēriens nogurst ātrāk nekā bicepss, aptin dvieļa galus vienu reizi ap katru roku, nevis mēģini spēcīgāk saspiest ar pirkstiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā Bicepss locīšana guļus ar dvieli?

Galvenais muskulis ir biceps brachii, un elka saliekšanu palīdz brachialis un brachioradialis. Apakšdelma muskuļi strādā, lai noturētu dvieļa satvērienu, bet pleca priekšpuse palīdz stabilizēt rokas pozīciju.

Kā dvielis un viena kāja rada pietiekamu pretestību bicepss locīšanai?

Dvielis pārnes spēku no kājas tieši uz roku, tāpēc tavi gūžas un ceļa ekstensori darbojas kā slodze. Spiežot ar pēdu stiprāk vai vājāk, tu pats regulē, cik lielu pretestību locīšanas roka piedzīvo.

Vai iesācēji var veikt Bicepss locīšanu guļus ar dvieli?

Jā, un tas pat ir draudzīgs sākumpunkts, jo pretestību pilnībā regulē pats trenējamais. Iesācējiem jāsāk ar vieglu kājas spiedienu, jākoncentrējas uz elkoņa noturēšanu vietā un jāpalielina spiediens, uzlabojoties koordinācijai.

Kāpēc mans plecs turpina pacelties no grīdas locīšanas laikā?

Tas parasti nozīmē, ka kāja spiež stiprāk, nekā roka spēj izturēt, tāpēc ķermenis iesaista plecu kompensācijai. Samazini pēdas spiedienu, vēlreiz pārbaudi, vai elks paliek pie sāna, un sasprindzinājumu atjauno pakāpeniski.

Cik sērijām un atkārtojumiem vajadzētu veikt Bicepss locīšanu guļus ar dvieli?

Divas līdz trīs sērijas pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem uz katru roku der lielākajai daļai cilvēku. Tā kā pretestība ir elastīga un pašradīta, labāk izvēlēties vairāk atkārtojumu ar nemainīgu sasprindzinājumu, nevis maksimāla spēka spiešanu.

Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda šajā vingrinājumā?

Ļaut elkoni novirzīties uz priekšu, tāpēc kustība kļūst par pleca vilkmi, nevis locīšanu. Augšdelma noturēšana vertikālā un mierīgā pozīcijā, kamēr kustas tikai apakšdelms, ir atslēga, lai sajūtu bicepssā.

Vai dvieļa vietā varu izmantot pretestības gumiju?

Vari, bet sajūta ir cita. Gumija dod savu elastīgo sasprindzinājumu, bet dvielis padara tavu kāju par pretestības avotu, kas dod smalkāku kontroli pār to, cik grūts ir katrs atkārtojums.

Vai Bicepss locīšana guļus ar dvieli ir droša elkoņiem?

Lielākajai daļai cilvēku jā, jo slodze ir pašregulējama un roku balsta grīdas pozīcija. Vispirms sasildi elkoņus, izvairies strauji izmest dvieli tautā un pārtrauc, ja locītavā jūt asu savelkumu.

Kur šis vingrinājums iederas treniņā?

Tas vislabāk darbojas kā noslēgums roku vai augšējās ķermeņa daļas treniņa beigās vai kā patstāvīga iespēja treniņos ar minimālu inventāru un ceļojumos, kad hanteles nav pieejamas.