Sēdus Stiepiens Pāri Ķermenim

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdus stiepiens pāri ķermenim ir vienkāršs, mērķēts stiepiens plecu aizmugurei. Tu sēdi apsēdies uz grīdas pārlaidis kājas, iznes vienu roku taisni pāri krūtīm plecu augstumā un ar pretējās rokas palīdzību maigi velc to pret savu ķermeni, līdz jūti patīkamu stiepienu plecu aizmugurē un augšējās muguras daļā. Tam nav vajadzīgs aprīkojums, un vienā pusē tas aizņem mazāk nekā minūti – tieši tāpēc tas parādās tik daudzos iesildīšanās un atsildīšanās kompleksos.

Šī kustība galvenokārt vērsta uz aizmugurējo deltveida muskuli – muskuli pleca aizmugurē, kas smagi strādā grūšanas, vilkšanas un mešanas kustībās. Tā kā roka tiek turēta pāri ķermenim, stiepiens sniedzas arī uz nelielajiem rotatora uzas muskuļiem un muskuļiem starp lāpstiņām, tostarp rombveida muskuli un vidējā trapeces daļu. Ikviens, kas veido spiešanu guļus, airēšanu, atspiešanos vai ilgas stundas pavada pie galda ar noapaļotiem pleciem, ciešumu sajutīs tieši šajā zonā.

Sēdus pozīcija pārlaidus kājām ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Sēžot uz grīdas ar taisnu, vertikālu mugurkaulu, pazūd kārdinājums atliekties atpakaļ, pacelt plecus vai griezt rumpi, lai imitētu dziļāku stiepienu. Kad rumpis paliek mierīgs, vilkme paliek izolēta plecā, nevis pārplūst jostasvietā vai kaklā. Ja sēdēt uz grīdas ir neērti, tas pats stiepiens lieliski darbojas, sēžot uz sola vai krēsla ar kājām pilnībā uz grīdas.

Lai to veiktu labi, turējiet stieptāro roku taisnu, bet ne fiksētu locītavā, un turiet to plecu augstumā, nevis ļaujiet tai noslīdēt. Velkošajai rokai jātver virs elkoņa vai ap augšdelmu, nevis pašu locītavu, un spiedienam jāvelk roka pāri krūtīm bez piespiešanas. Elpojiet lēni un ļaujiet saspringumam mazināties 20 līdz 30 sekunžu laikā, nevis strauji rādiet roku tālāk.

Izmantojiet sēdus stiepienu pāri ķermenim starp augšējā ķermeņa darba sērijām, pēc grūšanas vai vilkšanas treniņiem vai kā daļu no ikdienas pārtraukuma rutīnas pie galda. Tas ir īpaši noderīgi pirms spiešanas virs galvas un mešanas sporta veidiem, kur brīva kustību amplitūda plecu aizmugurē palīdz locītavai kustēties tīri. Apturieties pirms asām sāpēm, īpaši saspiešanas sajūtas pleca priekšpusē vai augšpusē, un samaziniet vilkmi, līdz sajūta pārvēršas maigā, vienmērīgā stiepienā.

Norādījumi

• Sēdies uz grīdas ērtā pozīcijā pārlaidis kājas, ar sēžas kauliem balstītiem pret grīdu un taisnu mugurkaulu, vai sēdi taisni uz sola ar kājām pilnībā uz grīdas, ja grīda ir neērta.
• Novieto rokas uz ceļiem, atslābini plecus uz leju, prom no ausīm, un veic vienu vienmērīgu elpu, lai nostiprinātu pozu.
• Iznes labo roku taisni uz priekšu plecu augstumā, plaukstu uz leju, elkonis mīksts, bet nav saliekts.
• Ved labo roku horizontāli pāri krūšu priekšpusei uz ķermeņa kreiso pusi.
• Aptin kreiso roku ap labā augšdelma aizmuguri, tieši virs elkoņa, ar atslābinātu satvērienu.
• Maigi velc labo roku pret krūtīm un pāri ķermenim, līdz jūti maigu stiepienu labā pleca aizmugurē un ap lāpstiņu.
• Tur rumpi vērstu uz priekšu un abus plecus vienā līmenī, pretojoties kārdinājumam griezties vai pacelt plecus, lai padziļinātu stiepienu.
• Noturi pozīciju 20 līdz 30 sekundes, lēni un vienmērīgi elpojot, ļaujot saspringumam mazināties ar katru izelpu.
• Atbrīvo satvērienu, kontrolēti noliec labo roku atpakaļ pie sāna, tad atkārto visu secību ar kreiso roku.
• Veic 2 līdz 3 apļus katrā pusē, ja pleci jūtas īpaši saspringti, ar dažām elpas pauzēm starp noturējumiem.

Padomi un triki

• Turiet stiepto roku plecu augstumā. Ja tā nogrimst pret vidukli, stiepiens pārvēršas par parastu rokas vilkšanu un plecu aizmugure zaudē saspringumu.
• Tver augšdelmu, nekad elkoņa locītavu. Vilkt pa pašu locītavu rada nepatīkamu spiedienu elkonī, nevis stiepienu plecā.
• Ja jūti saspiešanu pleca priekšpusē, nedaudz griez roku uz āru, lai īkšķis vērstos uz augšu, pirms velc to pāri krūtīm.
• Nepaceliet stiepto plecu pret ausi. Vispirms nolaižot lāpstiņu uz leju, augšējā trapeces daļa izstiepjas un stiepiena līnija kļūst labāka.
• Turiet mugurkaulu taisnu, nevis noapaļotu uz priekšu. Krūšu noliešana pret roku griež rumpi un atņem stiepienu plecam.
• Pirmajās sekundēs ieej vilkmē pakāpeniski. Strauji piespiežot roku pāri krūtīm, pleca aizmugure sargājas un saspringst pret tevi.
• Ja pilnībā iztaisnota roka šķiet saspringta, nedaudz saliec elkonī. Mīksts elkonis pasargā locītavu, nesamazinot stiepienu plecā.
• Saskaņo abas puses, pat ja viens plecs ir saspringtāks. Saspringtāko pusi turiet nedaudz ilgāk, nevis velciet to stiprāk.
• Sēdies uz salocīta paklājiņa vai spilvena, ja saspringti gurni liec iegurnim atliekties atpakaļ. Neitrāls iegurnis ļauz daudz vieglāk turēt rumpi mierīgu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus vērš sēdus stiepiens pāri ķermenim?

Tas galvenokārt izstiepj aizmugurējo deltveida muskuli pleca aizmugurē, kā arī rotatora uzas muskuļus un rombveida muskuli un vidējo trapeces daļu starp lāpstiņām.

Vai sēdus stiepienu pāri ķermenim var veikt uz krēsla, nevis uz grīdas?

Jā. Sēdi taisni ar kājām pilnībā uz grīdas un gurniem vienā līmenī, tad veic identisku rokas pozīciju. Sēdeklis uz grīdas galvenokārt palīdz ar pozu, bet stingrs krēsls darbojas vienlīdz labi.

Cik ilgi jānotur sēdus stiepiens pāri ķermenim?

Noturi 20 līdz 30 sekundes katrā pusē un atkārto 2 līdz 3 reizes, ja plecs jūtas saspringts. Ilgāki, maigāki noturējumi ir efektīvāki nekā īsas, spēcīgas vilkmes.

Vai roku vajadzētu vilkt virs vai zem elkoņa?

Tver virs elkoņa, uz augšdelma. Vilkt tieši pa elkoņa locītavu var noslogot locītavu, nevis izstiept pleca aizmuguri.

Kāpēc sēdus stiepienu pāri ķermenim jūtu vairāk vienā pusē?

Lielākajai daļai cilvēku dominējošais plecs ir saspringtāks no mešanas, spiešanas vai pozas pie galda. Saspringtāko pusi turiet dažas sekundes ilgāk un nekad nespiež to sasniegt brīvākās puses amplitūdu.

Vai šis stiepiens ir piemērots pirms spiešanas guļus vai darba virs galvas?

Jā, tas ir izplatīts iesildījums pirms spiešanas un vilkšanas, jo pleca aizmugurei un rotatora uzei ir vajadzīga kustību brīvība šajos pacēlumos. Pirms treniņa turiet noturējumus īsus, ap 15 līdz 20 sekundēm.

Stiepiena laikā man sāp pleca priekšpuse. Ko mainīt?

Samazini vilkmi, turi roku nedaudz zem piespiesta galapunkta un pamēģini pagriezt īkšķi uz augšu, lai roka nedaudz griežas uz āru. Ja saspiešana saglabājas, izlaid stiepienu un konsultējies ar speciālistu.

Vai sēdus stiepiens pāri ķermenim ir piemērots iesācējiem?

Tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem plecu stiepieniem, jo izmanto tikai ķermeņa svaru un amplitūda ir pilnībā paša kontrolēta. Iesācējiem jākoncentrējas uz maigu stiepienu un taisnu rumpi, nevis uz dziļas vilkmes meklēšanu.

Vai šo stiepienu var veikt katru dienu?

Jā, ikdienas lietošana ir pieņemama, jo tas ir zemas slodzes statisks stiepiens. Tas labi darbojas kā pārtraukums pie galda, rīta kustīguma ieradums vai daļa no atsildīšanās pēc augšējā ķermeņa treniņa.