Krievu Vērpiens Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Krievu vērpiens sēdus uz krēsla ir sēdus veikts rotācijas vēdera treniņa vingrinājums, kuram nepieciešams vienīgi stingrs krēsls. Tu sēdi vertikāli ar kājām pilnībā novietotām uz grīdas, abas rokas izstieptas taisnas krūšu priekšā, un griež ķermeņa augšdaļu no vienas puses uz otru, lai krūtis un rokas griežas līdzi tev. Tā kā krēsls atbalsta tavu svaru un kājas paliek uz vietas, visa piepūle tiek vērsta kontrolētā rumpja griešanā, nevis līdzsvarā.

Šī versija ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuriem krievu vērpiens uz grīdas šķiet neērts vai nepiemērots. Biroja darbinieki, vecāki trenējas, visi, kas atjauno vispārējo vēdera muskulatūras funkciju, un iesācēji, kas iepriekš nav apzināti trenējuši rotāciju, visi var gūt labumu. Tā ir arī lieliska iesildīšanās pirms smagākiem pacelšanas vingrinājumiem, jo pamodina slauces muskuļus un dziļos rumpja muskuļus, nepielādējot mugurkaulu.

Galvenie muskuļi, kas strādā, ir slauces muskuļi jostasvietas sānos, kas veic un kontrolē griešanās kustību. Rectus abdominis un dziļākie vēdera muskuļi stabilizē rumpi, kamēr tas griežas, un gūžas saliecēji palīdz noturēt iegurni un kājas vietā. Tavas rokas darbojas vienkārši kā ribu krūšu turpinājums, tāpēc rokas virzās tāpēc, ka griežas krūtis, nevis tāpēc, ka pleci kustas neatkarīgi.

Krēsla sagatavošana ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Vertikāla sēdēšana uz krēsla priekšējās puses ļauj rumpim brīvi kustēties, nesagūstoties pret atzveltni, un kāju novietošana uz grīdas ar saliektiem ceļiem dod iegurnim stabilu pamatu. Ja slīc vai atbalsties pret krēsla atzveltni, rotācija tiek aizvietota ar jostas daļas noapaļošanu, nevis griešanos caur ribu krūti, kas samazina slodzi uz jostasvietas muskuļiem un var kairināt mugurkaulu.

Kusties apzināti, nevis ātri. Kontrolēta griešanās no vienas puses uz otru ar nelielu pauzi katrā galā dod daudz vairāk rotācijas spēkam nekā roku šūpošana uz priekšu un atpakaļ. Sāc tikai ar savu ķermeņa svaru; kad kustība šķiet vienmērīga un stabila, vari turēt nelielu priekšmetu pie krūtīm vai rokās, lai pievienotu nelielu pretestību.

Norādījumi

• Sēdies uz stingra krēsla priekšējās puses ar kājām pilnībā novietotām uz grīdas, gurnu platumā, un ceļiem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī.
• Sēdi taisni, izstiepjot mugurkaulu, un viegli saspringti vēdera muskuļus, lai jostas daļa būtu neitrālā pozīcijā — ne slīdēta, ne izliekta.
• Izstiepi abas rokas taisni krūšu priekšā un saliec plaukstas kopā vai pieskarieties pirkstu galiem, turot elkoņus nedaudz saliektus.
• Ieelpo un viegli nostiprini rumpi, pirms sāc kustību.
• Izelpo, griežot visu augšējo ķermeņa daļu uz vienu pusi, veicot griešanos no ribu krūts un jostasvietas, lai krūtis un rokas būtu vērstas uz to pusi. Tur gurnus, ceļus un kājas vērstas uz priekšu un nekustīgus.
• Uzkavējies brīdi griešanās galapunktā, sajūtot, kā strādā muskuļi pretējā jostasvietas sānā, kontrolējot pozīciju.
• Ieelpo, kontrolēti griežoties pāri krūšu priekšā, un turpini līdz pretējai pusei, visu laiku turot rokas krūšu augstumā.
• Mainot puses, veic vēlamo atkārtojumu skaitu, uztverot kustību no vienas puses uz otru kā vienmērīgu, nepārtrauktu ceļu, nevis steigu.
• Starp komplektiem noliec rokas uz augšstilbiem un atjauno stāju pirms nākamās kārtas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir roku šūpošana, kamēr krūtis gandrīz nekustas. Tavām rokām jānonāk savā vietā tāpēc, ka ribu krūts griežas, tāpēc seko līdzi, lai krūtis būtu vērstas tajā virzienā, kurā rokas pointē.
• Tur gurnus piespiestus pie sēdekļa un abus sēžamvietas kaulus vienādi noslogotus. Ja viens gurns paceļas no krēsla, kad griežies, saīsini amplitūdu, līdz iegurnis var palikt perpendikulārs.
• Neslīdēt atpakaļ pret krēsla atzveltni. Pārvietojies uz priekšu uz sēdekļa, lai rumpim būtu vieta griezties un jostas daļa nenoslīdētu zem slodzes.
• Neļauj ceļiem krustoties vai kājām slīdēt, kad griežies. Viegla kāju piespiešana pret grīdu dod rotācijai stabilu pamatu.
• Paliec taisns caur galvas virsotni. Krūšu nogruvums pret gurniem pārvērš šo vingrinājumu slīdētā stiepē, nevis rotācijas spēka vingrinājumā.
• Atgriešanās palēnināšana ir vieta, kur veidojas lielākā daļa kontroles. Daudzi cilvēki griežas ātri ārpusē un ļauj inercei veikt darbu, tāpēc centies veikt pilnu izelpu un ieelpu vienā pilnā kreisā-uz-labo ciklā.
• Tur elkoņus atslābinātus un plecus nolaistus. Plecu pacelšana pret ausīm nozīmē, ka kakls un augšējie trapecveida muskuļi cenšas pildīt rumpja darbu.
• Ja vēlies lielāku izaicinājumu, turi nelielu priekšmetu, piemēram, mazu hanteles vai grāmatu, pie krūtīm, pirms pāriet uz smagākām slodzēm, un nedaudz samazini amplitūdu, kad svars pieaug.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Krievu vērpiens sēdus uz krēsla?

Slauces muskuļi jostasvietas sānos ir galvenie kustības veicēji, kamēr rectus abdominis un dziļākie vēdera muskuļi stabilizē rumpi. Gūžas saliecēji palīdz, noturot iegurni un kājas fiksētas uz krēsla.

Vai Krievu vērpiens sēdus uz krēsla ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no pieejamākajiem veidiem, kā trenēt rotāciju. Krēsls atbalsta ķermeņa svaru un kājas paliek uz grīdas, tāpēc vari pilnībā koncentrēties uz kontrolētu rumpja kustību.

Kāpēc sēdēt uz krēsla priekšējās puses, nevis atbalstīties atpakaļ?

Sēdēšana uz priekšu ļauj rumpim brīvi griezties un notur jostas daļu neitrālā pozīcijā. Atbalstīšanās pret atzveltni pārvērš kustību mugurkaula noapaļošanā un atņem darbu slauces muskuļiem.

Vai manām kājām jākustas Krievu vērpiena sēdus uz krēsla laikā?

Nē, tur kājas pilnībā uz grīdas un ceļus vērstus uz priekšu visu laiku. Ja kājas vai gurni griežas līdzi, amplitūda ir pārāk liela vai griežies no iegurņa, nevis no ribu krūts.

Kā tas atšķiras no krievu vērpiena uz grīdas?

Grīdas versija parasti prasa līdzsvarot uz sēžas kauliem ar paceltām kājām, kas izaicina līdzsvaru un noslogo gūžas saliecējus. Krēsla versija pilnībā atbalsta ķermeni, tāpēc uzmanība paliek uz kontrolētu rumpja rotāciju ar mazāku slodzi uz jostas daļu.

Vai varu pievienot svaru šim vingrinājumam?

Jā, kad tehnika ir stabila, vari turēt nelielu priekšmetu ar abām rokām krūšu augstumā un ļaut tam ceļot līdzi rumpim. Sāc ar ļoti nelielu svaru, jo pievienotā slodze pastiprina jebkuru tendenci šūpoties vai sagruzties.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt?

Mērķē uz 10 līdz 20 kontrolētiem griešanās gadījumiem katrā pusē vai strādā pēc laika, piemēram, 30 līdz 45 sekundes nepārtrauktas, vienmērīgas griešanās. Apstājies, kad rumpis sāk griezties ātrāk, nekā vari kontrolēt.

Vai ir droši griezt mugurkaulu sēdus pozīcijā?

Vairumam veselu cilvēku lēna sēdus rotācija komfortablā amplitūdā ir droša un noderīga. Tur kustību kontrolētu, izvairies no krampjainas griešanās līdz galējam punktam un sēdi taisni, lai jostas daļa nenoslīdētu, kamēr griežies.

Kāda veida krēsls vislabāk der Krievu vērpienam sēdus uz krēsla?

Izmanto stabilu, negriežamu krēslu ar līdzenu sēdekli bez riteņiem. Ēdamistabas krēsls darbojas labi; biroja krēsls uz riteņiem var izslīdēt no tevis, kad griežies.