Plaukstu Ekstensoru Izstiepšana Sēdus
Plaukstu ekstensoru izstiepšana sēdus ir vienkāršs vingrinājums uz grīdas, kas vērsts uz muskuļiem apakšdelma augšējā daļā. Tu sēdi uz grīdas ar šķērsām saliktām kājām, izstiepj vienu roku taisni uz priekšu, saliec plaukstu, lai pirksti vērsti uz leju, un ar otru roku maigi velc roku atpakaļ pret ķermeni. Šīs kustības galvenā zona ir plaukstu ekstensoru muskuļu grupa, kas sniedzas no vietas tieši virs elkoņa ārējās puses līdz pat plaukstai.
Šie muskuļi strādā katru reizi, kad satver stieni, vicina raketi, raksta uz klaviatūras vai turas pie OVU stieņa, tāpēc tie ātri uzkrāj spriedzi un bieži ir stīvi, to nemanot. Cieši plaukstu ekstensori ir izplatīta sūdzība gan svarcēļiem, gan kāpējiem, gan biroja darbiniekiem, gan ikvienam, kura sporta veids vai darbs prasa atkārtotu satveršanu un plaukstu extenziju. Šis izstiepšanās vingrinājums šiem muskuļiem sniedz īpašu atslābinājumu, kas prasa mazāk par minūti katrā pusē.
Sēdus poza ar šķērsām saliktām kājām ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Sēdēšana uz grīdas novērš kārdinājumu atslābt atpakaļ vai pacelt plecus, un ļauj turēt mugurkaulu taisnu un plecus atslābinātus, kamēr izstieptā roka paliek izstiepta plecu augstumā. Kad rumpis ir stabils, vienīgais, kas kustas, ir plauksta, kas nozīmē, ka vilciens nonāk tieši tur, kur vēlies, nevis aizplūst elkonī vai plecā.
Lai to izpildītu labi, turēt izstiepto roku taisnu, bet ne bloķētu, un ļaut pretējai rogastrādāt, turot rokas mugurējo pusi, nevis pirkstus. Velm vienmērīgi pret apakšdelma iekšējo pusi, līdz jūti izteiktu izstiepumu apakšdelma augšpusē un iespējams arī elkoņa ārējā daļā. Elpo lēni un noturi pozīciju; nesisties un nepiespied plaukstu pāri komfortablās spriedzes robežai.
Šis vingrinājums dabiski iekļaujas augšķermeņa treniņu noslēgumā, pirms kāpšanas vai raketa sporta veidiem, un kā pusdienlaika atjaunošanās brīdis tiem, kas visu dienu raksta uz klaviatūras. Tas ir arī standarta profilaktisks vingrinājums pret apakšdelma un elkoņa pārslodzes problēmām. Turiet intensitāti mērenu un vienmērīgu, nevis agresīvu, un regulāru nedēļu laikā iegūsi vairāk nekā no vienas sāpīgas sesijas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdi uz grīdas ar šķērsām saliktām kājām un taisnu mugurkaulu, sākumā brīvi liekot rokas uz ceļiem.
- Izstiepj labo roku taisni uz priekšu apmēram plecu augstumā, plaukstu uz leju, elkoni mīkstu, bet ne saliektu.
- Saliec labo plaukstu, lai pirksti vērsti uz grīdu un rokas mugurējā puse vērsta uz priekšu.
- Novieto kreiso roku pāri labās rokas mugurējai pusei, turot pāri kauliņu līnijai, nevis saspiežot pirkstus.
- Ar kreiso roku maigi velc labo roku atpakaļ pret labā apakšdelma iekšējo pusi, noturot labo elkonī un plecu nekustīgus.
- Apturies, kad jūti izteiktu, komfortablu izstiepumu gar labā apakšdelma augšpusi un elkoņa ārējo pusi, un noturi šo pozīciju.
- Elpo lēni un vienmērīgi caur degunu, ļaujot izstiepumam ar katru izelpu nedaudz mazināties, nevis piespiežot to dziļāk.
- Pēc 20 līdz 30 sekundēm lēni atlaid spiedienu ar kreiso roku un ļauj labajai plaukstai atgriezties neitrālā pozīcijā.
- Nedaudz sakratī labo roku, tad atkārto visu secību kreisajā pusē.
- Ja vēlies otru raundu, atkārto vienu reizi katrā pusē, turot otro noturējumu ne intensīvāk par pirmo.
Padomi un triki
- Spied pret rokas mugurējo pusi, nevis pirkstu galiem. Velkot pirkstus, saliecas pirkstu locītavas un izstiepums aizplūst no apakšdelma.
- Turiet izstiepto plecu uz leju un atpakaļ. Ja pamanāt, ka plecs slīd uz augšu pret ausi, apakšdelma muskuļi zaudē savu garuma priekšrocību un izstiepums pavājinās.
- Nebloķē elkonī cieti. Nedaudz mīksts elkonis notur spriedzi uz ekstensoriem, savukārt saspiests elkonis var kairināt pašu locītavu.
- Turiet plaukstu saliekšanu priekšā-aizmugurē plaknē. Ļaujot rokai novirzīties sānis, mainās leņķis un izstiepums nevienmērīgi pārvietojas uz plaukstas iekšējo vai ārējo pusi.
- Mērens, ikdienišķs izstiepums pārspēj agresīvu. Ja žmircini vai saspringo roku pret vilcienu, atslābini apmēram par 20 procentiem.
- Turiet rumpi vertikāli un galvu virs pleciem. Uzliecoties uz priekšu virs rokas, rodas kakla sasprindzinājums, nepievienojot izstiepumam neko.
- Ja sēdēt ar šķērsām saliktām kājām ir neērti, sēdieties uz salocīta paklājiņa vai spilvena, lai paceltu gurnus, vai izpildiet to pašu roku pozīciju stāvus.
- Daudziem elkoņa ārējā daļa jūtas ciešāka nekā plauksta. Ja tieši tur jūti visvairāk, tas ir normāli; vienkārši paliec zem asu sāpju robežas.
- Veic šo izstiepumu pēc treniņa vai pēc ilgas dienas pie klaviatūras, nevis aukstā stāvoklī, kad apakšdelma audi atsaucas labprātāk.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurš muskuļus vērsta Plaukstu ekstensoru izstiepšana sēdus?
Tā galvenokārt izstiepj plaukstu ekstensorus apakšdelma augšpusē, tostarp extensor carpi radialis un extensor carpi ulnaris, ar zināmu vilcienu uz brachioradialis pie elkoņa ārējās puses.
Kāpēc Plaukstu ekstensoru izstiepšana sēdus izmanto sēdus pozu ar šķērsām saliktām kājām?
Sēdēšana uz grīdas stabilizē rumpi, tāpēc plecs un elkonis paliek mierīgi, un plauksta kļūst par vienīgo kustīgo locītavu, kas novieto izstiepumu precīzi uz apakšdelma ekstensoriem.
Vai Plaukstu ekstensoru izstiepšana sēdus ir piemērota cilvēkiem, kas visu dienu raksta uz klaviatūras?
Jā, atkārtota rakstīšana un peles lietošana notur plaukstu ekstensorus pastāvīgā vieglā spriedzē, un ikdienas 30 sekunžu noturējums katrā pusē ir praktisks veids, kā to kompensēt.
Vai man vajadzētu vilkt aiz pirkstiem vai aiz rokas mugurējās puses?
Turi pāri rokas mugurējai pusei pie kauliņu līnijas. Velkot pirkstus, saliecas pirkstu locītavas un izstiepums uz apakšdelma muskuļiem pavājinās.
Cik ilgi jānotur Plaukstu ekstensoru izstiepšana sēdus?
Divdesmit līdz trīsdesmit sekundes katrā pusē ir stabils standarts; ja strādā ar hronisku stīvumu, labi darbojas divi raundi katrā pusē ar īsu pauzi starp tiem.
Vai varu veikt šo izstiepumu stāvus, nevis sēdus?
Jā, rokas kustība ir identiska un to var veikt stāvot, bet sēdus poza atvieglo plecu atslābināšanu un mugurkaula neitrālu stāvokli.
Kāda ir biežākā kļūda Plaukstu ekstensoru izstiepšanā sēdus?
Biežākā kļūda ir izstieptā pleca pacelšana pret ausi un pārāk strauja plaukstas vilkšana atpakaļ, kas saīsina ekstensorus un var noslogot plaukstas saites.
Vai ir normāli just Plaukstu ekstensoru izstiepšanu sēdus elkoņa ārējā pusē?
Jā, jo vairāki plaukstu ekstensori sākas tieši virs elkoņa ārējās puses, tāpēc sajūta tur ir sagaidāma; turiet intensitāti komfortablu un izvairieties no asām sāpēm.
Vai iesācēji var droši veikt Plaukstu ekstensoru izstiepšanu sēdus?
Tā ir ļoti draudzīga iesācējiem, jo izmanto tikai ķermeņa svaru un īsu kustību diapazonu; vienkārši sāc ar vieglu spiedienu un pakāpeniski palielini vairāku sesiju laikā.
Kad treniņā ir labākais laiks Plaukstu ekstensoru izstiepšanai sēdus?
Tā vislabāk iekļaujas augšķermeņa vilkšanas vai spiešanas treniņu noslēgumā, pēc kāpšanas vai raketa sporta veidiem, vai jebkurā laikā, kad apakšdelmi jūtas cieši no satveršanas darba.
