Plaukstu Locītavu Izliekšana Ar Stieni Aiz Muguras Stāvus

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Plaukstu locītavu izliekšana ar stieni aiz muguras stāvus ir apakšdelmu vingrinājums, kas tiek izpildīts aiz ķermeņa un trenē plaukstu locītavu ekstensorus nelielā, kontrolētā kustību amplitūdā. To parasti izpilda stāvus, turot stieni aiz gurniem, kas nodrošina tiešu slodzi apakšdelmiem, neiesaistot elkoņus vai plecus. Tas padara vingrinājumu noderīgu, ja vēlaties attīstīt apakšdelmu spēku, plaukstu locītavu kontroli un izturīgāku satvērienu, nepārvēršot kustību par visa ķermeņa šūpošanos.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzos palīgvingrinājumos, jo stienis atrodas aiz ķermeņa un sviras plecs ir garš. Stabila stāja, nekustīgs rumpis un taisnas rokas ļauj plaukstu locītavām veikt darbu, kamēr pārējais ķermenis paliek mierīgs. Ja sāksiet ar stieni pārāk tālu no kājām vai atlieksieties atpakaļ, lai palīdzētu izpildīt atkārtojumu, vingrinājums ātri vien kļūs par stājas treniņu, nevis apakšdelmu vingrinājumu.

Plaukstu locītavu izliekšanai ar stieni aiz muguras stāvus jārada sajūta, ka stienis plaukstās viegli ripo, plaukstu locītavām izliecoties un saliecoties, nevis it kā jūs šūpotu stieni uz augšu. Kustība ir maza, un tas ir normāli. Spēcīgs atkārtojums beidzas ar pilnībā kontrolētām plaukstu locītavām augšējā punktā, pēc tam lēni nolaižot stieni, līdz apakšdelmi atkal ir noslogoti, neļaujot pleciem raustīties vai elkoņiem saliekties.

Šo vingrinājumu bieži izmanto kā palīgvingrinājumu sportistiem, kuri vēlas spēcīgākus apakšdelmus vilkšanai, nešanai, cīņas sportam, rakešu sporta veidiem vai vispārējai satvēriena izturībai. Tas var būt arī labs, vienkāršs apakšdelmu vingrinājums iesācējiem, jo ķermeņa pozīcija ir vienkārša un amplitūda ir viegli apgūstama, ja vien slodze paliek pietiekami viegla, lai plaukstu locītavas saglabātu kontroli. Mērķis ir tīrs sasprindzinājums apakšdelmos, nevis smagāks stienis par katru cenu.

Tā kā stienis atrodas aiz ķermeņa, plaukstu locītavas un apakšdelmu cīpslas var tikt kairinātas, ja amplitūda tiek forsēta vai slodze ir pārāk liela. Saglabājiet kustību plūstošu, izvēlieties svaru, kas ļauj stienim pārvietoties tikai par dažiem centimetriem, un pārtrauciet sēriju, ja jums nākas šūpoties, atliekties vai saīsināt ceļu, lai turpinātu. Plaukstu locītavu izliekšana ar stieni aiz muguras stāvus vislabāk darbojas, kad atkārtojumi ir apzināti, rumpis paliek nekustīgs un katrs atkārtojums izskatās vienādi no pirmā līdz pēdējam.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet stieni aiz gurniem ar satvērienu no augšas plecu platumā.
• Ļaujiet stienim atrasties tuvu augšstilbu aizmugurei vai tieši zem sēžamvietas, ar taisnām rokām un neitrālām plaukstu locītavām.
• Nedaudz pavelciet plecus uz leju un atpakaļ, pēc tam novietojiet ribas virs iegurņa, lai rumpis paliktu nekustīgs.
• Saspringstiet vidusdaļu un turiet elkoņus taisnus, bet ne nofiksētus pirms pirmā atkārtojuma.
• Izlieciet plaukstu locītavas atpakaļ, lai paceltu stieni par dažiem centimetriem, kamēr stienis paliek tuvu ķermenim.
• Uz brīdi apstājieties augšējā punktā un saspiediet apakšdelmus, nesaliekot elkoņus un neatliecoties atpakaļ.
• Lēni nolaidiet stieni, līdz plaukstu locītavas atgriežas sākuma pozīcijā un apakšdelmi atkal ir noslogoti.
• Saglabājiet vienmērīgu elpošanu, izelpojot celšanas laikā un ieelpojot nolaišanas laikā.
• Pabeidziet sēriju, nolaižot stieni līdz augšstilbiem un kontrolēti atkāpjoties no sākuma pozīcijas.

Padomi un triki

• Turiet stieni tuvu augšstilbiem; ja tas attālinās aiz jums, pleci un muguras lejasdaļa sāk palīdzēt.
• Vispirms izmantojiet nelielu slodzi, jo pozīcija aiz ķermeņa liek stienim šķist smagākam, nekā tas izskatās.
• Ļaujiet kustēties plaukstu locītavām, nevis elkoņiem. Jebkāda elkoņu saliekšana parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels.
• Īsa, apzināta amplitūda šeit ir normāla; centieni pēc pārāk liela plaukstu locītavu izliekuma parasti tikai pārslogo locītavu.
• Ja stienis plaukstās ripo pārāk daudz, samaziniet slodzi un saglabājiet stingrāku, bet atslābinātu satvērienu.
• Neatliecieties uz priekšu, lai sāktu atkārtojumu. Saglabājiet rumpja stāvokli, lai apakšdelmi paliktu izolēti.
• Nolaidiet stieni lēnāk, nekā to ceļat, lai saglabātu spriedzi plaukstu locītavu ekstensoros.
• Ja stienis rada diskomfortu plaukstu locītavās, izmēģiniet nedaudz šaurāku satvērienu un turiet plaukstas vienā līnijā ar apakšdelmiem.
• Pārtrauciet sēriju, pirms pleci sāk raustīties vai muguras lejasdaļa sāk izliekties, lai pabeigtu atkārtojumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē plaukstu locītavu izliekšana ar stieni aiz muguras stāvus?

Tas galvenokārt trenē apakšdelmu plaukstu locītavu ekstensorus. Satvēriens, pleci un muguras augšdaļa galvenokārt stabilizē stieni.

Kāpēc plaukstu locītavu izliekšanai ar stieni aiz muguras stāvus stienis jātur aiz ķermeņa?

Pozīcija aiz muguras palielina sviras plecu uz apakšdelmiem un ļauj plaukstu locītavām strādāt ļoti mērķtiecīgā amplitūdā. Tas arī atvieglo elkoņu neiesaistīšanu.

Vai plaukstu locītavu izliekšanas ar stieni aiz muguras stāvus laikā elkoņiem jābūt saliektiem?

Nē, turiet rokas taisnas un ļaujiet kustību veikt plaukstu locītavām. Ja elkoņi sāk liekties, slodze ir pārāk liela.

Cik tālu stienim jāpārvietojas plaukstu locītavu izliekšanā ar stieni aiz muguras stāvus?

Parasti tikai par dažiem centimetriem. Kustība ir maza ar nolūku, un sērijai jābūt kontrolētai, nevis eksplozīvai.

Vai plaukstu locītavu izliekšana ar stieni aiz muguras stāvus ir droša iesācējiem?

Jā, ja slodze ir maza un plaukstu locītavas paliek ērtā amplitūdā. Iesācējiem jākoncentrējas uz rumpja nekustīgumu un lēniem nolaišanas atkārtojumiem.

Kāda ir visizplatītākā kļūda plaukstu locītavu izliekšanā ar stieni aiz muguras stāvus?

Pārāk liela svara izmantošana un pārvēršana par šūpošanos vai plecu raustīšanu. Stienim jāpaliek tuvu ķermenim, un kustībai jānotiek tikai no plaukstu locītavām.

Vai plaukstu locītavu izliekšanai ar stieni aiz muguras stāvus var izmantot EZ stieni?

Jā, dažiem sportistiem EZ stienis var būt ērtāks plaukstu locītavām. Joprojām ir spēkā tie paši noteikumi: taisnas rokas, stienis tuvu ķermenim un nekāda rumpja šūpošanās.

Kur man vajadzētu just plaukstu locītavu izliekšanu ar stieni aiz muguras stāvus?

Jums to vajadzētu just galvenokārt apakšdelmos, īpaši plaukstas locītavas un apakšdelma augšpusē. Pleciem jāpaliek mierīgiem.

Cik daudz atkārtojumu ir vislabāk plaukstu locītavu izliekšanai ar stieni aiz muguras stāvus?

Vidējs līdz lielāks atkārtojumu skaits parasti darbojas labi, jo amplitūda ir maza un vingrinājums ir paredzēts kontrolētam palīgdarbam. Izvēlieties atkārtojumu mērķi, kas ļauj katram atkārtojumam izskatīties vienādi.