Plaukstas Locītavas Radiālā Deviatora Un Ekstenzora Stiepšana

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Treniņu paklājs

Plaukstas locītavas radiālā deviatora un ekstenzora stiepšana ir uz ceļiem izpildāms grīdas vingrinājums apakšdelmiem un plaukstu locītavām. Pozīcijā tiek izmantots ķermeņa svars un vingrošanas paklājiņš, lai novietotu plaukstas locītavu un roku noslogotā stāvoklī, tādējādi izstiepjot apakšdelma īkšķa puses muskuļus un plaukstas locītavas mugurējo daļu, nepārslogojot kustību amplitūdu. Tā ir vienkārša kustība, taču pozīcijas kvalitāte ir svarīgāka par stiepšanās dziļumu.

Kā redzams attēlā, vingrinājums tiek izpildīts uz grīdas četrrāpus pozīcijā ar taisnām rokām, plakaniski novietotām plaukstām un virs pleciem novietotu ķermeņa augšdaļu. Šī pozīcija ļauj kontrolēt spiedienu uz katru plaukstu, kamēr gurni virzās atpakaļ un uz priekšu. Nelielas izmaiņas plaukstu leņķī vai tas, cik tālu atvirzāties atpakaļ, var padarīt stiepšanos daudz specifiskāku apakšdelma radiālajai pusei vai plaukstas locītavas ekstenzoriem.

Šī stiepšanās ir noderīga, ja apakšdelmi jūtas saspringti pēc spiešanas vingrinājumiem, stāvēšanas uz rokām, plankiem, rāpošanas, rakešu sporta veidiem vai ilga darba pie datora un satvēriena vingrinājumiem. Tas var būt arī noderīgs iesildīšanās vingrinājums pirms treniņa, ja plaukstu locītavām nepieciešams laiks, lai pielāgotos ķermeņa svara slodzei. Mērķis nav sasniegt pēc iespējas lielāku amplitūdu. Mērķis ir radīt skaidru stiepšanās sajūtu apakšdelmā, vienlaikus saglabājot plecus, elkoņus un kaklu pietiekami atslābinātus, lai pozīcija būtu stabila.

Laba izpilde sākas ar stabilu sākuma pozīciju. Vienmērīgi piespiediet plaukstas pie paklājiņa, turiet elkoņus taisnus un virziet gurnus atpakaļ tikai tik tālu, lai sajustu spriedzi gar plaukstas locītavu un apakšdelmu. Ja leņķis ir pārāk agresīvs, stiepšanās parasti pāriet uz plaukstas pamatni, locītavu vai plecu, nevis uz mērķa audiem. Kvalitatīvāka atkārtojuma pamatā ir kontrolēta kustība atpakaļ, īsa pauze un vienmērīga atgriešanās sākuma stāvoklī.

Izmantojiet šo kustību kā mobilitātes vai atjaunošanās vingrinājumu, nevis kā augstas intensitātes spēka vingrinājumu. Elpojiet dabiski, atslābiniet krūškurvi un ļaujiet apakšdelma spriedzei mazināties izelpas laikā. Ja viena puse ir saspringtāka, varat tur pavadīt nedaudz ilgāku laiku vai nedaudz pielāgot plaukstas leņķi, taču stiepšanās sajūtai jābūt nesāpīgai un kontrolētai. Konsekventa pozīcijas ieturēšana dos lielāku labumu nekā centieni forsēt dziļāku amplitūdu.

Norādījumi

• Nometieties uz ceļiem uz paklājiņa un novietojiet abas plaukstas plakaniski uz grīdas zem pleciem vai nedaudz to priekšā.
• Izpletiet pirkstus un vienmērīgi piespiediet plaukstas, lai plaukstu locītavas justos atbalstītas pirms kustības uzsākšanas.
• Turiet elkoņus taisnus, bet ne nofiksētus, un ļaujiet pleciem atrasties tālāk no ausīm.
• Lēnām virziet gurnus atpakaļ, līdz jūtat stiepšanos apakšdelma īkšķa pusē un plaukstas locītavā.
• Pielāgojiet plaukstu leņķi par dažiem grādiem, ja vēlaties, lai stiepšanās būtu specifiskāka vai mazāk intensīva.
• Aizturiet pozīciju kustības beigās uz vienu mierīgu elpas vilcienu, neļaujot pleciem pacelties uz augšu.
• Virziet gurnus uz priekšu tieši tik daudz, lai izietu no stiepšanās, pēc tam atkal sakārtojiet plaukstas.
• Atkārtojiet kustību ar tādu pašu izpildījumu uz abām pusēm, ja viena plaukstas locītava šķiet saspringtāka.

Padomi un triki

• Ja stiepšanās sajūta galvenokārt rodas plaukstas pamatnē, novietojiet plaukstas nedaudz tālāk uz priekšu un samaziniet gurnu kustību atpakaļ.
• Salocīts dvielis vai biezāks paklājiņš var padarīt plaukstas locītavas leņķi panesamāku, ja grīda šķiet pārāk cieta.
• Saglabājiet spiedienu sadalītu pa visu plaukstu, nevis novirziet visu svaru tikai uz īkšķa pamatni.
• Elkoņiem jāpaliek taisniem; to saliekšana pārvērš vingrinājumu par plecu pozīciju, nevis plaukstas locītavas stiepšanu.
• Mazāka kustība atpakaļ ar ilgāku pauzi parasti darbojas labāk nekā mēģinājums pilnībā apsēsties uz papēžiem.
• Izelpojiet, virzoties stiepšanās pozīcijā, lai palīdzētu apakšdelmam atslābināties, neradot raustīšanos locītavā.
• Ja viena puse ir saspringtāka, negrieziet ķermeņa augšdaļu, lai mānītu amplitūdu. Tā vietā pielāgojiet plaukstas leņķi.
• Nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat asas sāpes plaukstas locītavā, tirpšanu vai nejutīgumu, nevis patīkamu muskuļu stiepšanos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē plaukstas locītavas radiālā deviatora un ekstenzora stiepšana?

Tas galvenokārt ietekmē apakšdelma audus īkšķa pusē un apakšdelma ekstenzoru pusi.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācēji var izmantot ļoti mazu kustību atpakaļ un mīkstu paklājiņu, lai plaukstu locītavas varētu pakāpeniski pielāgoties.

Kā plaukstas jānovieto uz grīdas?

Novietojiet plaukstas plakaniski, izpletiet pirkstus un turiet tās zem pleciem vai nedaudz to priekšā, lai stiepšanās būtu kontrolējama.

Kāda ir visizplatītākā kļūda sākuma pozīcijā?

Lielākā daļa cilvēku pārāk ātri virzās pārāk tālu atpakaļ un zaudē kvalitatīvu apakšdelma stiepšanos, pārvēršot to par diskomfortu plaukstas locītavā vai plecos.

Vai elkoņiem stiepšanās laikā jāpaliek taisniem?

Jā, turiet elkoņus taisnus, lai slodzi uzņemtos apakšdelms un plaukstas locītava, nevis ļautu kustībai pāriet uz pleciem.

Kāpēc es to jūtu vairāk plaukstas locītavās nekā apakšdelmos?

Parasti plaukstas leņķis ir pārāk agresīvs. Novietojiet plaukstas nedaudz tālāk uz priekšu, samaziniet kustību atpakaļ vai izmantojiet biezāku paklājiņu.

Kad šī stiepšanās ir visnoderīgākā?

Tas labi darbojas pirms treniņiem ar daudz plankiem, pēc spiešanas vingrinājumiem vai pēc ilgstošas satvēriena, rakstīšanas vai kāpšanas sesijām.

Vai es varu vingrinājumu izpildīt katrai plaukstai atsevišķi?

Jā. Izpildot vingrinājumu katrai pusei atsevišķi, varat atrast precīzu plaukstas leņķi un noturēšanas laiku, kas katrai plaukstas locītavai šķiet vislabākais.