Vējstikla Slotiņas Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Vējstikla slotiņas sēdus uz krēsla ir ķermeņa vidusdaļas rotācijas vingrinājums, ko veic uz stingra krēsla. Tu sēdi netālu no sēdekļa priekšējās malas, ar rokām satver sēdekļa sānus atbalstam, nedaudz noliec rumpi atpakaļ un tur abas kājas izstieptas taisni sev priekšā ar pēdām no grīdas. No šīs pozas slauci abas kājas kopā no vienas puses uz otru līdzīgi vējstikla slotiņām automašīnā, visu laiku noturot kājas paceltas. Jau pati izstiepto kāju pozas noturēšana rada ievērojamu slodzi vēdera sienai; tieši sānu kustība pārnes uzsvaru uz slīpajiem vēdera muskuļiem.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kuriem guļus vējstikla slotiņas vai karāšanās kāju svārstīšana ir pārāk agresīva jostasvietai vai pleciem. Krēsls atceļ gravitācijas pilno spēku uz kājām, tāpēc vari trenēt rotācijas kontroli ķermeņa vidusdaļai ar ievērojami mazāku slodzi mugurkaulam. Tas arī der biroja darbiniekiem un iesācējiem, kuri vēlas stiprināt vidukli bez gulēšanas uz grīdas, kā arī visiem, kuri atveseļo vispārējo ķermeņa vidusdaļas izturību un kuriem ir atļauts veikt rotācijas kustības ar nelielu pretestību.

Galvenie strādājošie muskuļi ir slīpie vēdera muskuļi abās jostasvietas pusēs, kas kontrolē rotāciju un bremzē kājas, kad tās pārvietojas uz pretējo pusi. Rectus abdominis un dziļākie ķermeņa vidusdaļas muskuļi nepārtraukti sasprindzinās, lai noturētu rumpi nekustīgu, savukārt gūžas saliecēji un quadriceps femoris strādā tikai tāpēc, lai kājas paliktu izstieptas un paceltas. Augšējā ķermeņa daļa paliek samērā pasīva, taču satvēriens uz sēdekļa un stabilizētie pleci visu apziņojumu nes reālu izometrisku sasprindzinājumu.

Pareiza sagatavošanās nosaka, vai šis vingrinājums trenē tavus vēdera muskuļus vai locītavas. Sēdi pietiekami tuvu sēdekļa priekšējai malai, lai augšstilbi pilnībā pārietu pāri sēdekļa malai, bet turi uz krēsla pietiekami daudz gurniem, lai justos stabils. Rokām jāspiež stingri lejup uz sēdekļa sāniem, nevis tikai jāguļ uz tā, jo rokas notur rumpi, kamēr kājas kustas. Neliels atpakaļas noliekums ir normāls un gaidāms, taču krūtīm jāpaliek paceltām, un augšējai mugurai nav jāsagrimst.

Lai vingrinājumu veiktu labi, iedomājies, ka slaucīšanas kustība nāk no jostasvietas, nevis no inercijas pēdās. Nolaidi kājas dažus grādus uz vienu pusi, sajūt, kā pretējais slīpais muskulis ieslēdzas, lai apturētu kustību, un tad gludi slauci uz otru pusi. Kustību apjoms tikai jābūt tik plašam, cik vari kontrolēt bez plecu sagriešanās vai gurnu pacelšanās no sēdekļa. Lēnākas un mazākas slaucīšanas vienmēr pārspēj ātrus un haotiskus atsitienus.

Tā kā kājas paliek izstieptas un bez atbalsta, šis ir grūtāks vingrinājums, nekā izskatās. Sāc ar īsām apziņojumu sērijām ar kontrolētām slaucīšanām un nelielu kustību apjomu, un paplašini lokus tikai tad, kad vari apturēt kājas jebkurā brīdī bez trīcēšanas. Ja sajūti, ka darbs pārceļas uz jostasvietu vai kaklu, sašaurini kustību apjomu vai nedaudz saliec ceļus, līdz tava vidusdaļa ir pietiekami spēcīga pilnajai versijai.

Norādījumi

• Sēdi uz stingra krēsla ar sēžamvietu netālu no priekšējās malas, un rokām satver sēdekļa sānus, ar pirkstiem aptinoties ap malu stingram satvērienam.
• Nedaudz noliec rumpi atpakaļ, turi krūtis paceltas un izstiepi abas kājas taisni priekšā, lai augšstilbi pārietu pāri sēdekļa priekšējai malai.
• Pacel pēdas no grīdas un saspraudi augšstilbu muskuļus (quadriceps femoris), lai ceļi paliktu taisni un kājas turētos kopā.
• Stingri sasprini vēdera muskuļus, it kā gaidītu vieglu sitienu, un spied lejup ar rokām, lai noturētu plecus savā vietā.
• Slauci abas kājas kopā uz vienu pusi, griežoties jostasvietā, bet noturot augšējo ķermeņa daļu vērstu uz priekšu.
• Īsi apstājies loka galapunktā, un tad gludi slauci kājas pāri vidum uz pretējo pusi.
• Turpini mīt puses kontrolētā vējstikla slotiņu ritmā, visu laiku noturot pēdas vienā un tajā pašā augstumā.
• Izelpo, kad kājas slaucās pāri viduslīnijai, un ieelpo, kad tās sasniedz loka galējo punktu.
• Pēc darba noslēguma nolaid abas pēdas uz grīdas vienlaikus, pirms atlaid satvērienu uz sēdekļa.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut inercijai veikt darbu. Ja kājas brīvi šūpojas, slīpajiem vēdera muskuļiem nekad nesagādā reāls izaicinājums, tāpēc palēnini tempu, līdz vari apturēt kājas jebkurā loka punktā.
• Turi pirkstus atpriekšējās stāvoklī un ceļus pilnībā taisnus. Saliekti un nokareni ceļi parasti nozīmē, ka gūžas saliecēji ir pārņēmuši darbu, jo vēdera muskuļi vairs nesadalās savā daļā.
• Vēro savus plecus. Ja viena krūškurvja puse griežas pret kustīgajām kājām, tavas ķermeņa vidusdaļa rotē, nevis paliek noturēta, tāpēc spied stingrāk uz sēdekli ar abām rokām.
• Neļauj gurniem ieiet uz priekšu pa sēdekli, kad apziņojums kļūst grūts. Ja sajūti, ka sēdies arvien tālāk, pārtrauc apziņojumu, atgriezies pie sēdekļa malas un turpini ar labāku pozīciju.
• Sākumā turi loku šaurāku, nekā šķiet nepieciešams. Plaša slaucīšana ar izstieptām kājām rada garu sviras piedziņu, un tava jostasvieta parasti sāks sūdzēties, pirms to izdarīs slīpie vēdera muskuļi.
• Elpo vienmērīgi, nevis aizturi elpu. Elpas aizturēšana katrai slaucīšanai palielina sasprindzinājumu un padara apziņojumu daudz grūtāku, nekā tam vajadzētu būt.
• Ja izstiepto kāju versija ir pārāk prasīga, saliec ceļus apmēram 90 grādu leņķī. Tas saīsina sviru un ļauj trenēt to pašu rotācijas kustību ar mazāku sasprindzinājumu.
• Satver sēdekli no sāniem, nevis no priekšas. Sānu satvēriens notur elkoņus nedaudz aiz rumpja un dod daudz stabilāku atbalsta punktu rotācijai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā Vējstikla slotiņas sēdus uz krēsla vingrinājumā?

Slīpie vēdera muskuļi veic lielāko daļu rotācijas darba, bet vēdera muskuļi sasprindzinās, lai noturētu rumpi nekustīgu. Gūžas saliecēji un quadriceps femoris smagi strādā, lai noturētu kājas izstieptas un paceltas no grīdas.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien tu saīsini sviru un ierobežo kustību apjomu. Iesācējiem vajadzētu saliekt ceļus un slaucīt šaurā lokā, pirms pāriet uz taisnām kājām.

Kāpēc man gūžas saliecēji krampē Vējstikla slotiņas sēdus uz krēsla vingrinājumā?

Taisnu kāju noturēšana no grīdas smagi iekrauj gūžas saliecējus, un tie ātri nogurst, ja tavi vēdera muskuļi nesadalās slodzi. Nedaudz saliec ceļus un turi apziņojumus īsus, kamēr tavs spēks pieaug.

Kā tas atšķiras no guļus vējstikla slotiņām?

Sēdus pozīcija atbalsta tavu rumpi un samazina slodzi jostasvietai, un tava roka tevi notur uz sēdekļa, nevis rokas izplestas uz grīdas. Tā ir pieejamāka versija ar tādu pašu rotācijas kustību.

Kāda veida krēslu man vajadzētu izmantot?

Izmanto stabilu krēslu bez riteņiem, ideālā gadījumā pietiekami smagu, lai tas neaizgāžas, kamēr tavas kājas slaucās uz sāniem. Pārliecinies, ka sēdekļa mala ir pietiekami mīkstināta, lai būtu ērti augšstilbiem.

Vai maniem pleciem vajadzētu griezties līdzi kājām?

Nē, tava krūtis un pleciem jāpaliek vērstiem uz priekšu, kamēr rotē tikai kājas un jostasvieta. Ja tava augšējā ķermeņa daļa griežas, tu zaudē uzsvaru uz slīpajiem vēdera muskuļiem un pārsprieguo mugurkaulu.

Cik augstām man jātur pēdas slaucīšanas laikā?

Turi pēdas dažus centimetrus no grīdas vienā un tajā pašā augstumā, nevis ļauj tām grimt uz leju katrā pusē. Vienmērīgs augstums nozīmē, ka tavai ķermeņa vidusdaļai, nevis gravitācijai, visu laiku ir kontrole pār kājām.

Vai es varu veikt Vējstikla slotiņas sēdus uz krēsla katru dienu?

Tā kā pretestība ir tava paša ķermeņa svars, bieža praktizēšana ir pieņemama, bet traktē to kā jebkuru spēka darbu. Divas līdz četras mērķtiecīgas apziņojumu nedēļā ar atpūtas dienām dos labāku progresu nekā ikdienas noguruma dzenāšana.

Ko es varu izmantot, ja man nav piemērota krēsla?

Stingra sols, gultas mala ar cietu matraci vai stabila kaste darbojas tāpat, ja vien tavi augšstilbi var brīvi karāties pāri malai. Tvari var arī veikt rotāciju guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem, ja nav pieejams sēdeklis.

Vai tas ir droši manai jostasvietai?

Lielākajai daļai cilvēku jā, jo krēsls atbalsta rumpi un kustību apjoms ir pašierobežojošs. Apstājies, ja sajūti asu sāpes, nevis muskuļu piepūli, un turi loku mazu, ja tev ir bijušas problēmas ar jostasvietas jutīgumu.