Sānu Slīde Uz Ceļiem Ar Taisnu Kāju Un Dvieli

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Dvieļi

Sānu slīde uz ceļiem ar taisnu kāju un dvieli ir grīdas vingrinājums gurniem, kurā tu atbalsties uz rokām un ceļiem, viena pēda atrodas uz dvieļa, un pēc tam izslīdi šo taisno kāju uz sāniem un atvelc to atpakaļ. Dvielis pārvērš gludu grīvu par zema berzes slīdošu virsmu, tāpēc iekšējās ciskas muskuļi kontrolē kāju, kamēr tā pārvietojas no ķermeņa, un pēc tam aktīvi velk to atpakaļ uz centru. Tas izskatās vienkārši, bet tiklīdz pamēģini, tu tieši sajūti, cik daudz darba katrā atkārtojumā veic cirksnis un gurnu stabilizatori.

Šī kustība ir īpaši noderīga ikvienam, kas vēlas spēcīgākus un izturīgākus adduktorus, neapgrūtinot jostasvietu vai nestāvot uz vienas kājas. Futbolisti un hokejisti, skrējēji un cilvēki, kas atveseļojas pēc iekšējās ciskas sasprūdumiem, bieži izmanto šādas slīdošas variācijas, jo kāja pārvietojas garā lokā pastāvīgā spriedzē. Tas ir arī labs risinājums parastajiem treniņzāles apmeklētājiem, kuru treniņos pārsvarā ir kustības uz priekšu un atpakaļ, piemēram, pietupieni un pagriezieni, bet maz kustību no sāns uz sāniem gurnos.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo atbalstam jāpaliek nekustīgam, kamēr slīdošā kāja kustas. Tavas rokas un ceļojošā kāja veido stabilu tripedi, un rumpis visu laiku paliek vērsts pret grīdu. Ja gurni griežas vai pleci novirzās, spriedze aizplūst no iekšējās ciskas, un slīde zaudē savu nozīmi. Turiet dvieli zem pēdas priekšpuses, nevis pirkstiem, lai potīte paliek neitrāla un kāja var gludi slīdēt.

Lai to izpildītu labi, sāc ar slīdošo kāju tieši zem gurna un izslīdi tik tik tālu, cik spēj saglabāt ceļu taisnu un gurnus vērstus uz priekšu. Kustību apjomam vajadzētu justies kā garam, kontrolētam lokam, nevis kā ātram uzsvērienam. Uzkavējies īsu brīdi plašākajā punktā, tad velc kāju atpakaļ, saspiežot iekšējo cisku, it kā tuvilpotu dvieli pa grīdu pret nelielu berzi. Izelpo slīdējot ārā, ieelpo atgriežoties, un pirms nākamā atkārtojuma atjauno sasprudumu vēderā.

Biežākie lietojumi ir iesildīšanās apakšējā ķermeņa dienās, palīgvingrinājumi pēc pietupieniem vai mirušā pacelšanas, kā arī atsevišķas gurnu spēka ķēdes uz cietām vai gludām virsmām. Iesācējiem vajadzētu sākt ar nelielu kustību apjomu un koncentrēties uz to, lai iegurnis paliek līmenī; spēcīgāki trenējas var palēnināt tempu vai pievienot divu sekunžu pauzi plašākajā punktā. Tā kā kustību vada ķermeņa svars, dvielis un grīda kopā nodrošina tieši tik daudz pretestības, lai izaicinātu gurnus, nepārslogojot nevienu atsevišķu locītavu.

Daži praktiski punkti palīdzēs uzturēt to drošu un efektīvu. Strādā uz gludas virsmas, lai dvielis slīd, nevis ķeras, un ceļojošo ceļgalu pieklāj ietin ar paklājiņu, ja grīva ir cieta. Apturi slīdi, pirms iegurnis sāk slīpt vai jostasvieta sāk griezties, un nekad nespiež plašu kustību apjomu tikai tāpēc, lai sasniegtu galapunktu. Kontrolēts ātrums šajā vingrinājumā vienmēr uzvar attālumu.

Norādījumi

• Uzliec dvieli uz gludas grīdas un novieto vienas pēdas priekšējo daļu virs tā, ar šo kāju pilnībā taisnu.
• Nolaidies uz rokām un ceļiem uz vingrošanas paklājiņa, darba kāja izstiepta uz sāniem, bet otrais ceļgalis tieši zem gurna.
• Novieto rokas zem pleciem ar izplestiem pirkstiem un atspiedies no grīdas, lai augšdaļa nesagļust.
• Saspraud vēdera muskuļus un vērš gurnus uz priekšu, iedomājoties, ka abi gurnu punkti ir pavērsti uz paklājiņu priekšā.
• Lēni izslīdi taisno kāju uz sāniem pa grīdu tik tālu, cik spēj saglabāt iegurni līmenī un ceļu iztaisnotu.
• Uzkavējies vienu sekundi plašākajā punktā, sajūtot maigu izstiepumu pa iekšējo cisku.
• Velc kāju atpakaļ uz ceļojošā ceļgala, saspiežot iekšējo cisku, tuvilpot dvieli pret grīdas berzi.
• Izelpo, kamēr kāja slīd ārā, ieelpo, kamēr velc to atpakaļ.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad novieto dvieli zem otras pēdas un atkārto.
• Starp komplektiem izmaigļo gurnus un vēlreiz pārliecinies, ka rokas un ceļojošais ceļgalis katrā atkārtojumā paliek vienās un tajās pašās vietās.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut gurniem griezties vaļā, kamēr kāja slīd prom, kas pārvērš iekšējās ciskas vingrinājumu jostasvietas griezienā; vēro savus gurnu punktus spogulī vai palūdz partnerim pārbaudīt, vai tie paliek vērsti pret grīdu.
• Ja dvielis ķeras vai raustās, grīda ir pārāk lipīga vai dvielis ir pārāk mazs — pārej uz gludu virsmu un izmanto dvieli, kas ir pietiekami garš, lai brīvi slīdētu visā kustību apjomā.
• Nesticinies pēc plašas slīdes pirmajās nodarbībās; apstājies punktā, kur iegurnis paliek līmenī, un pakāpeniski palielini apjomu nedēļu laikā.
• Visā vingrinājumā tur slīdošo ceļgalu pilnībā taisnu. Ja tas liecas, pārņem gūžas locītavas aizmugurējie muskuļi un iekšējā ciska zaudē spriedzi — samazini kustību apjomu, līdz taisnas kājas slīde jūtas dabiska.
• Spied vienmērīgi ar abām rokām. Daudzi cilvēki pārnes svaru uz roku pretēji slīdošajai kājai un zaudē stabilo atbalstu.
• Pietiekami ieklāj ceļojošo ceļgalu; diskomforts tur likīs tev steigties ar atkārtojumiem un saīsināt atgriešanās fāzi.
• Noderīgs tempa norādījums ir divas sekundes ārā, vienas sekundes pauze, divas sekundes atpakaļ — lielākā daļa cilvēku dabiski izslīd ārā pārāk ātri un velk iekšā pārāk ātri.
• Ja sajūti dūrienu gūžas priekšpusē, novieto slīdošo kāju nedaudz aiz ceļojošā ceļgala līnijas, nevis laid to tālu uz priekšu.
• Vispirms iesildi gurnus ar dažiem maigiem sānu kājas šūpoles stāvus, lai pirmā slīde nebūtu pirmā pieprasījuma adduktoriem šajā dienā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Sānu slīde uz ceļiem ar taisnu kāju un dvieli?

Galvenie muskuļi ir iekšējās ciskas, kas kontrolē slīdi ārā un velk kāju atpakaļ. Gūžas ārējie muskuļi, tostarp gluteus medius, stabilizē iegurni, un korpusa muskuļi strādā, lai rumpis negrieztos.

Vai Sānu slīde uz ceļiem ar taisnu kāju un dvieli ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja kustību apjoms sākas ar nelielu un iegurnis paliek līmenī. Tā kā vingrinājums izmanto tikai ķermeņa svaru uz gludas grīdas, iesācēji var viegli palielināt vai samazināt grūtības, pielāgojot, cik tālu kāja izslīd.

Kāpēc šis vingrinājums izmanto dvieli, nevis tikai kustina kāju gaisā?

Dvielis uz gludas grīdas rada nelielu berzi, tāpēc iekšējai ciskai jārada spēks visā kustības lokā, nevis tikai sākumā. Šī pastāvīgā saskare arī ierobežo, cik ātri kāja var šūpoties, kas aizsargā cirksni.

Cik tālu vajadzētu izslīdēt kāju Sānu slīdē uz ceļiem ar taisnu kāju un dvieli?

Slīdi tikai līdz punktam, kur abi gūžas kauli joprojām ir vērsti pret grīdu un slīdošais ceļgalis paliek taisns. Lielākajai daļai cilvēku tas sākumā ir ievērojami mazāk nekā maksimālais kustību apjoms, un ar praksi tas uzlabojas.

Vai šo vingrinājumu var darīt uz paklāja?

Parastais paklājs parasti liek dvielim ķerties, nevis slīdēt. Izmanto cietu grīdu, vai novieto zem pēdas gludu slīdīti vai plastmasas maisiņu, ja vienīgā virsma ir paklājs.

Ko darīt, ja slīdes laikā iekšējā ciskā jūtas asa sāpju sajūta?

Apturi komplektu, nevis turpini caur šo sajūtu. Samazini slīdes apjomu, palēnini tempu un pavadī vienu vai divas nodarbības ar īsāku loku, pirms atgriezies pie iepriekšējā platuma.

Ko var izmantot Sānu slīdē uz ceļiem ar taisnu kāju un dvieli dvieļa vietā?

Mēbeļu slīdīte, papīra šķīvs uz koka grīdas vai komerciāls slīdošs disks darbojas vienādi. Galvenais ir gluda, zemas berzes virsma zem pēdas priekšpuses.

Vai ceļojošajam ceļgalam vajadzētu sāpēt šajā vingrinājumā?

Ceļgalam vajadzētu just spiedienu, nevis sāpes, un paklājiņš vai salocīts dvielis zem tā atrisina lielāko daļu diskomforta. Ja pašam ceļošanai ir problēma, šī droši vien nav pareizā variācija tev, līdz ceļgalis panes saskari ar grīdu.

Cik atkārtojumu un komplektu vajadzētu darīt Sānu slīdē uz ceļiem ar taisnu kāju un dvieli?

Sāc ar diviem līdz trīs komplektiem pa astoņām līdz desmit lēnām slīdēm katrā pusē, atpūšoties aptuveni minūti starp komplektiem. Tā kā kustība izaicina kontroli tikpat daudz kā spēku, prioritāti dod tempam un iegurna pozīcijai, nevis atkārtojumu skaitam.