Izsolis Uz Priekšu Un Atpakaļu Ar Stangu

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Stienis

Izsolis uz priekšu un atpakaļu ar stangu ir spēka vingrinājums vienai kājai, ko veic ar stangu, kas balstās uz plecu augšdaļas — tajā pašā pozīcijā, ko lieto tupienē ar stangu aiz galvas. Tā vietā, lai paliktu uz vietas, tu izspieļo kāju uz priekšu, atgrūžies atpakaļ stāvus pozīcijā un tad ar to pašu kāju veic izsoli atpakaļu, pirms nomaini pusi. Tieši šī secība uz priekšu un tad atpakaļ atšķir šo variantu no parastā izsoļa: darba kāja vienā atkārtojumā iztur gan bremzēšanu priekšējā solī, gan kontrolētu atkāpšanos.

Izsole uz priekšu īpaši noslogo kvadricepsus, jo priekšējais ceļgals absorbē un kontrolē ķermeņa svaru kopā ar stangu, kamēr tu nolaidies. Izsole atpakaļu nedaudz vairāk uzsvaru pārnes uz sēžas muskuļiem un augšstilba aizmuguri, un parasti tā ir maigāka pret priekšējo ceļgalu. Abu virzienu trenēšana vienā pieejā dod pilnīgāku kairinājumu augšstilbiem un gurniem nekā jebkurš no variantiem atsevišķi, bet vadošie muskuļi (aduktori) visā atkārtojumā strādā, lai priekšējais ceļgals paliktu taisnā līnijā.

Tā kā stangs balstās uz augšstilna augšdaļas — plecu joslā —, visam rumpim jāpaliek stingram, kamēr tu noturi līdzsvaru uz vienas kājas katra izsoļa apakšējā punktā. Koris, it īpaši dziļie rumpja muskuļi un jostas daļa, strādā izometriski, lai stangs nepagāztu tevi ne uz priekšu, ne uz sāniem. Arī mazākie stabilizatori ap atbalsta kājas gurnu, ceļgalu un potīti tiek izaicināti — daļēji tāpēc šis vingrinājums šķiet grūtāks, nekā liecina uzliktais svars.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā izsoļu. Stangam jāguļ droši uz trapecus muskuļiem, nevis uz kakla, ar elkoņiem uz leju un iztaisnotu krūtīm. Ja stangs atslābst vai poza aizapaļojas, katrs solis kļūst par cīņu ar slodzi, nevis tīru izsoli. Izspieļo solus apdomīgi un nodrošini sev pietiekami daudz vietas, lai solis uz priekšu nekad neuzietu pret statīvu vai sienu.

Šis vingrinājums ir piemērots vidēji trenētiem sportistiem, kuri jau brīvi pārvalda izsolīšanos uz priekšu un atpakaļu ar savu svaru un spēj veikt tupienu ar stangu aiz galvas labā tehnikā. Tas labi iederas kā galvenais apakšējo ķermeļu vingrinājums kāju dienā vai kā otršķirīga vienpusēja kustība pēc tupieniem. Skrējiena un lēcienu sporta veidu pārstāvjiem tas dod papildu labumu, jo izsoļošanās divos virzienos trenē bremzēšanas un atgrūšanas darbības, uz kurām šie sporta veidi balstās.

Sākumā izvēlies mērenu slodzi. Parasti ierobežojošais faktors ir līdzsvars, un atkārtojums, kurā priekšējais ceļgals iekrīt uz iekšu vai rumpis metas uz priekšu, nodara vairāk ļauna nekā vieglāka, tīrāka pieeja. Beidz pieeju, kad tehnika atkāpjošajā solī sāk izskatīties sliktāka nekā priekšējā solī, un pievieno svaru tikai tad, ja katrs atkārtojums joprojām izskatās identisks.

Norādījumi

• Novieto stangu statīvā apmēram augšējā krūšu augstumā, uzspieļo zem tā, novieto to uz trapecus muskuļu augšdaļas un satver stangu ar rokām tieši ārpus plecu platuma.
• Atņem stangu no statīva, uzspieļo vienu vai divus soļus atpakaļ un pastāvi augumā ar kājām gurnu platumā, krūtīm uz augšu un skatienu uz priekšu.
• Sasprdz koru it kā gatavojoties vieglam dūrienam, un nolaid elkoņus uz leju, lai stangs būtu droši nostiprināts uz pleciem.
• Pārnes svaru uz vienu kāju un izspieļo to uz priekšu apmēram par divām līdz divarpus pēdām, novietojot visu priekšējo pēdu plakanā.
• Nolaidies taisni uz leju, līdz priekšējā augšstilba apakšdaļa ir apmēram paralēla grīdai un aizmugurējais ceļgals atrodas netālu no zemes, turot priekšējo apakšstilbu gandrīz vertikāli un rumpi vertikāli.
• Atgrūdies caur priekšējās kājas papēdi un pēdas vidu, lai paceltos stāvus pozīcijā, atnesot aizmugurējo pēdu līdzās atbalsta kājai.
• Bez pauzes izspieļo to pašu kāju atpakaļu apgrieztā izsolī, nolaižoties, līdz aizmugurējais ceļgals atrodas tieši virs grīdas, bet priekšējais ceļgals paliek virs potītes.
• Izelpo un atgrūdies caur priekšējo pēdu, lai atgrieztos pilnībā stāvus pozīcijā — tas noslēdz vienu atkārtojumu šai kājai.
• Pabeidz visus atkārtojumus vienā pusē vai maini kājas pie katra atkārtojuma, pilnībā atjaunojot pozu un kora sasprāgumu starp atkārtojumiem.
• Kad beidzis, atnes stangu atpakaļ statīvā ar to pašu vertikālo pozu, kuru lietoji, to atņemot.

Padomi un triki

• Turiet stangu piespiestu trapecus muskuļiem, nevis ļaujiet tam peldēt uz pleciem — atslābis stangs uzreiz bīstas uz priekšu, tiklīdz rumpis noliecas priekšējā solī.
• Priekšējā soļa garums nosaka slodzi ceļgalam: pārāk īss solis liek ceļgalam iet aiz pirkstiem ar slodzi, pārāk garš — sasprēdz aizmugurējo gurnu. Tiecies, lai apakšstilbs apakšējā punktā paliek gandrīz vertikāls.
• Apgrieztajā izsolī domā par grīdas atgrūšanu ar priekšējo pēdu, nevis par gurnu atviršanu atpakaļ; tas neļauj rumpim pārlokīties pār priekšējo kāju.
• Bieža kļūda: priekšējā ceļgala iekrīšana uz iekšu, kamēr tu piecelies. Norādi ceļgalam virzienu pār pēdas vidu un apzināti sasprādzē darba kājas sēžas muskuli, ceļoties augšup.
• Ja apakšējā punktā trīci, paņem pussekundes pauzi stāvus pozīcijā starp izsoli uz priekšu un izsoli atpakaļu, nevis steidzini pāreju.
• Turi skatienu fiksētā punktā acu līmenī. Skatīšanās uz kājām ir viens no ātrākajiem veidiem, kā zaudēt līdzsvaru ar stangu uz pleciem.
• Atpakaļējais solis parasti ir vājākā atkārtojuma daļa — ja apgrieztās izsoles tehnika pasliktinās ātrāk nekā priekšējās izsoles, tas ir signāls beigt pieeju.
• Ieelpo augšā pirms katra soļa un izelpo, atgrūžoties stāvus pozīcijā; elpas aizturešana divās izsolīs pēc kārtas padara vidu krietni mazāk stabilu.
• Lieto gumijas grīdu vai atbrīvo vietu, lai nostādīta papēdis neslīdētu, it īpaši priekšējā solī, kur priekšējā pēda uzņem visu bremzēšanas spēku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē izsolīšanās uz priekšu un atpakaļu ar stangu?

Lielāko daļu darba veic vadošās kājas kvadricepsi, it īpaši izsolī uz priekšu. Sēžas muskuļi un augšstilba aizmugure uzņemas lielāku daļu apgrieztajā izsolī, bet vadošie muskuļi (aduktori), teļi un kors stabilizē katru atkārtojumu.

Kāpēc izsolīties gan uz priekšu, gan atpakaļu, nevis veikt atsevišķas pieejas uz priekšu un atpakaļu?

Abu virzienu apvienošana vienā atkārtojumā trenē to pašu kāju bremzēt un tad atgrūsties divos dažādos rakstos, kas nedaudz atšķirīgi noslogo kvadricepsus un sēžas muskuļus un attīsta līdzsvaru tā, kā vienvirziena izsoles nespēj.

Vai izsolīšanās uz priekšu un atpakaļu ar stangu ir piemērota iesācējiem?

Tā labāk der trenētiem sportistiem, kuri jau prot veikt kontrolētas izsoles ar savu svaru un tupienu ar stangu aiz galvas. Iesācējiem vispirms jāapguļ pietupieni šķeltenī un izsoles uz priekšu un atpakaļu ar savu svaru, jo līdzsvars ar stangu uz pleciem ir galvenais ierobežojošais faktors.

Vai man pabeigt visus atkārtojumus vienā kājā vai mainīt kājas?

Abi varianti der. Visu atkārtojumu veikšana vienā pusē pirms maiņas ir vienkāršāk izsekojama spēka progresa ziņā, bet kāju maiņa pie katra atkārtojuma notur slodzi vienmērīgu un darba kājai sniedz nelielu atpūtu starp izsolīm.

Kā panākt, lai stangs izsoļa laikā šķiet stabils?

Cieti satver stangu, nolaid elkoņus uz leju un nedaudz atpakaļu un turi krūtis augšup, lai stangs balstītos trapecus muskuļos, nevis ripotu pret kaklu. Lielākā daļa stanga nestabilitātes nāk no aizapaļota augšstilba — augšdelmu — joslā, nevis no paša stanga novietojuma.

Man priekšējais ceļgals sāp priekšējā solī, bet ne atpakaļējā solī — ko mainīt?

Uzliec priekšējo soli nedaudz garāku, lai apakšstilbs paliek vertikālāks, un pārliecinies, ka ceļgals virzās pār pēdas vidu, nevis iekrīt uz iekšu. Ja izsole uz priekšu joprojām traucē ceļgalam, vari trenēt tikai izsoli atpakaļu, kas mazāk noslogo priekšējo ceļgalu.

Cik smagu stangu likt izsolīšanās uz priekšu un atpakaļu ar stangu?

Sāc ievērojami vieglāk nekā tavs tupiena svars ar stangu aiz galvas, bieži ap 25 līdz 50 procentiem no tā, jo visu slodzi nes viena kāja un līdzsvars ir daļa no izaicinājuma. Pievieno svaru tikai tad, kad gan priekšējie, gan atpakaļējie atkārtojumi izskatās identiski un stabili.

Ko varu izmantot stanga vietā šim vingrinājumam?

Dumbeli (hanteles) abās pusēs ir visvairāk tiešs aizstājējs un mazāk traucē līdzsvaru un mazāk nogurdina augšstilba joslu. Der arī Smitha mašīna, ja vēlies fiksētu stanga trajektoriju, kamēr apgūsti pēdu darbību.

Kurā vietā savā kāju treniņā iekļaut šo vingrinājumu?

Tas labi der kā pirmais vai otrais vingrinājums kāju dienā ar uzsvaru uz augšstilbiem vai tieši pēc tupieniem kā vienpusēja kustība. To veikt beigās, kad kājas ir stipri nogurušas, padara līdzsvara prasības krietni grūtāk izpildāmas.

Kā atšķirt labu dziļumu no sliktas tehnikas apakšējā punktā?

Pie laba dziļuma priekšējais augšstilbs ir apmēram paralēls grīdai, papēdis paliek uz grīdas un rumpis ir vertikāls. Ja priekšējais ceļgals iet tālu aiz pirkstiem, papēdis paceļas vai rumpis ievērojami metas uz priekšu, samazini dziļumu vai svaru.