Sēdus Spārnu Atvēršana

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdus spārnu atvēršana ir vienkāršs vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas trenē muskuļus, kas savieno lāpstiņas kopā un griež rokas uz āru. Tu sēdi taisns, liec rokas uz muguras lejasdaļu ar plaukstām, kas vērstas no tevis prom, un pavelciet elkoņus atpakaļ un nedaudz pret vienu otru, lai rokas aiz muguras atveras kā spārnu pāris. Tā kā paša rokas piespiežas pret muguras lejasdaļu, tās kalpo kā fiksēts punkts, pret kuru pleciem jāstrādā — tas pārvērš šķietamo stiepšanos īstā aktivācijas vingrinājumā.

Galveno darbu veic mugurējie delti, kas virza augšdelmus atpakaļ, savukārt rombveida muskuļi un vidējais trapecveida muskulis savieno lāpstiņas kopā gar mugurkaulu. Rotatoru aproces muskuļi, īpaši ārējie rotatori, ir iesaistīti ļoti aktīvi, jo rokas visa kustības laikā paliek pagrieztas uz āru. Šī kombinācija padara vingrinājumu noderīgu ikvienam, kam pleci noapaļojas uz priekšu pēc garām stundām pie galda, vai kam vajag pamodināt augšējo muguru pirms spiešanas, vilkšanas vai vingrinājumiem virs galvas.

Sēdus pozīcijai ir lielāka nozīme, nekā varētu šķist. Sēdus pārsieta kājām vai uz zemas sēdvietas ar augstu mugurkaulu neļauj atslinkot atpakaļ un piemānīt kustības amplitūdu, tāpēc pleciem un augšējai mugurai patiešām jāstrādā. Augsts, mierīgs rumpis arī ļauj just, kā lāpstiņas slīd pa ribu būru — un tas ir šīs kustības būtība. Ja noliecies, lāpstiņas aizslīd no mugurkaula, un vingrinājums zaudē lielāko daļu savas vērtības.

Lai to izpildītu labi, iedomājies, ka kustība vispirms notiek lāpstiņās. Sāc ar elkoņiem rumpja priekšā, tad saspied tos atpakaļ un nedaudz pret vienu otru, turēdams rokas stingri piespiestas pie muguras lejasdaļas. Pavairo atvērtajā pozīcijā mirkli ar paceltām krūtīm, tad kontrolēti atnes elkoņus atpakaļ uz priekšu. Amplitūda ir apzināti neliela; liekas kustības piespiešana parasti nozīmē, ka izliecas muguras lejasdaļā vai paceļ plecus uz augšu — neviens no šiem neko nedod.

Tā kā tam nav nepieciešams aprīkojums un tikai neliela telpa, sēdus spārnu atvēršana viegli iekļaujas iesildīšanās rutīnās, pārtraukumos darba dienā un rehabilitācijas tipa plecu programmās. Tā labi sader ar gumijas vilkieniem pretējos virzienos un sejas vilkšanu spēka dienās, un tā ir pietiekami maiga, lai to varētu veikt katru dienu cilvēkiem, kas atjauno lāpstiņu kontroli. Tur pūles mērenas, elpošanu vienmērīgu, un apstājies, ja sajūti dūrienu plecu priekšpusē vai diskomfortu muguras lejasdaļā.

Norādījumi

• Sēdi taisni uz grīdas ar sakrustotām kājām vai uz stingras zemas sēdvietas, ar svaru vienmērīgi sadalītu uz abiem sēžamkauliem un augstu mugurkaulu.
• Novieto abas rokas uz muguras lejasdaļu, pirkstus vērstus uz leju vai nedaudz uz iekšu, ar plaukstām pie jostas līnijas.
• Nolaidi plecus no ausīm un viegli pacel krūšu priekšpusi, lai augšējā mugura ir gara, nevis noapaļota.
• Viegli saspraud rumpi un tur galvu vienā līnijā ar ribām, skatienu uz priekšu, lai nekustas nekas cits izņemot plecus un rokas.
• No šīs pozīcijas veic elkoņus atpakaļ un nedaudz pret vienu otru, ļaujot augšdelmiem griezties uz āru, kamēr lāpstiņas saspiežas kopā gar mugurkaulu.
• Tur atvērto pozīciju vienu līdz divas sekundes, ar paceltām krūtīm un rokām joprojām stingri piespiestām pie muguras lejasdaļas.
• Lēnām atnes elkoņus atkal uz priekšu, ļaujot lāpstiņām izslīdēt atdalītām, nepieļaujot, ka pleci noapaļojas vai noliecas.
• Izelpo, kad elkoņi atveras atpakaļ, un ieelpo, kad tie atgriežas uz priekšu, turēdams elpu vienmērīgu un nepārtrauktu.
• Pabeidz seriju, tad atbrīvo rokas no muguras lejasdaļas un īsi aprinda plecus, lai atjaunotos pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Rokas uz muguras lejasdaļas ir tavs pretestības punkts; nedaudz piespiež tās pret muguru, kad elkoņi atveras, lai mugurējiem deltiem ir pret ko strādāt, nevis tikai šūpoties pa gaisu.
• Ja sajūti dūrienu viena pleca priekšpusē, samazini, cik tālu elkoņi aiziet atpakaļ; atvērtajai pozīcijai vajadzētu būt spēcīgai saspiešanas sajūtai, nevis sasprindzinājumam.
• Bieža kļūda ir plecu pacelšana, kad elkoņi iet atpakaļ — tā mugurējo deltīu darbs nomainās pret kakla sasprindzinājumu. Tur attālumu starp ausīm un pleciem nemainīgu visa kustības laikā.
• Neizliecies muguras lejasdaļā, lai rokas aizietu tālāk. Papildu amplitūda nāk no mugurkaula, nevis no pleciem, un tā aiznes sasprindzinājumu no muskuļiem, kurus mēģini trenēt.
• Turi elkoņus plecu augstumā vai nedaudz zem tā; to pacelšana augstu pārvērš vingrinājumu par augšējā trapecveida muskuļa darbu un novirza piepūli prom no lāpstiņām.
• Ja gurni ir saspringti un sēdus ar sakrustotām kājām tevi atgrūž atpakaļ, sēdi uz spilvena vai zema soliņa malas, lai iegurnis paliek līdzens un mugurkauls var palikt augsts.
• Domā vispirms par lāpstiņām: rokas vienkārši seko lāpstiņām, kad tās savienojas kopā. Ja lāpstiņas nekustas, sērija būs tukša sajūta, cik tālu elkoņi arī aizietu.
• Lieto lēnus tempus un apzinātas pauzes, nevis ātrus atkārtojumus; šis vingrinājums atalgo kontroli daudz vairāk nekā ātrumu.
• Sāc ar sērijām tikai ar savu svaru, pirms pievieno gumijas pretestību. Pārāk agrīna pretestības pievienošana parasti liek plaukstām vai muguras lejasdaļai pārņemt stabilizācijas darbu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā sēdus spārnu atvēršanas laikā?

Mugurējie delti veic galveno darbu, kad elkoņi slaucās atpakaļ, un tos atbalsta rombveida muskuļi un vidējais trapecveida muskulis, kas savieno lāpstiņas kopā. Rotatoru aproces ārējie rotatori palīdz, jo rokas visa laikā paliek pagrieztas uz āru.

Vai sēdus spārnu atvēršana ir spēka vingrinājums vai stiepšanās?

Tā darbojas kā aktivācijas vingrinājums ar spēka akcentu: rokas, balstītas pret muguras lejasdaļu, dod mugurējiem deltīiem un augšējai mugurai pret ko strādāt, kad elkoņi atveras. Tajā rodas arī maiga atvēršanās sajūta pāri krūtīm, bet mērķis ir muskuļu darbs, nevis pasīva stiepšanās.

Kāpēc sēdus spārnu atvēršanas laikā manas rokas jāliek uz muguras lejasdaļu?

Rokas rada fiksētu punktu, kas ierobežo, cik tālu augšdelmi var aiziet, tāpēc plecu muskuļiem aktīvi jāvelk elkoņi atpakaļ, nevis rokām brīvi klīst. Plaukstu viegla piespiešana palielina pretestību.

Vai iesācēji var veikt sēdus spārnu atvēršanu?

Jā, tas ir ļoti piemērots iesācējiem, jo slodze ir pats ķermenis un amplitūda ir maza. Sāc ar īsām sērijām no astoņiem līdz divpadsmit lēniem atkārtojumiem un koncentrējies uz lāpstiņu saspiešanas sajūtu.

Cik tālu atpakaļ man jāiet elkoņiem sēdus spārnu atvēršanā?

Atver elkoņus līdz punktam, kur krūtis paliek augstas un pleci nolaidās, parasti ar elkoņiem apmēram rumpja sānu līnijā vai nedaudz aiz tās. Ja jāizliecas mugurā vai jāpaceļ pleci, lai aizietu tālāk, tu esi pārsniedzis savu izmantojamo amplitūdu.

Muguras lejasdaļa izliecas, kad elkoņi iet atpakaļ. Kā to novērst?

Mazliet atslogo rumpja saspraudumu un samazini amplitūdu, turot ribas vienā līnijā virs iegurņa. Sēdus pie sienas ar tikai nelielu atstarpi aiz muguras arī var dot atgriezenisko saiti, kad mugurkauls sāk pārlieku izstiepties.

Ko varu aizvietot ar sēdus spārnu atvēršanu, ja sēdēšana uz grīdas ir neērta?

Tā pati elkoņu kustība ar rokām uz muguras lejasdaļas darbojas sēdus uz soliņa vai krēsla, arī stāvot ar augstu pozu. Gumijas vilkieni pretējos virzienos un lāpstiņu saspiešana guļus uz vēdera trenē līdzīgus muskuļus, ja vajag pilnīgi citu variantu.

Cik sēriju un atkārtojumu sēdus spārnu atvēršanā man vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs sērijas no desmit līdz piecpadsmit lēniem atkārtojumiem labi der kā iesildīšanās vai ikdienas plecu rutīna. Pavairo vienu līdz divas sekundes atvērtajā pozīcijā un dod priekšroku saspiešanai, nevis atkārtojumu skaita pieaugumam.

Vai sēdus spārnu atvēršana ir droša sāpīgiem vai jutīgiem pleciem?

Parasti tā ir zemas slodzes un viegli pielāgojama, saīsinot amplitūdu, bet apstājies, ja sajūti asas sāpes, dūrienu pleca priekšpusē vai tirpšanu rokā. Ja simptomi turpinās, pirms turpināšanas pārbaudi kustību ar kvalificētu speciālistu.