Aizmugurējo Deltu Izpleziens Ar Saliektu Korpusu Bez Svara

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Aizmugurējo deltu izpleziens ar saliektu korpusu bez svara ir izolējoša kustība plecu aizmugurējai daļai, kurai nav vajadzīgs aprīkojums. Noliecies uz priekšu gurnos, līdz torsos ir vērsts pret grīdu, ļauj rokām brīvi karāties uz leju, un tad paceļ tās sānis plašā lokā, līdz tās ir apmēram plecu augstumā. Tā kā nav ārējas slodzes, vingrinājums pilnībā balstās uz lēna, apzināta muskuļu saspringuma, kas padara to par pārsteidzoši efektīvu veidu, kā iemācīties just, kā aizmugurējie deltas patiesībā strādā, kad saraujas.

Šī kustība ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuru pleci noliecas uz priekšu biroja darba, braukšanas vai pārmērīgas spiešanas un pacelšanas uz priekšu dēļ. Aizmugurējie deltas un muskuļi starp lāpstiņām bieži ir vissliedākā saite šajā shēmā, un to trenēšana palīdz līdzsvarot plecu joslu un atbalstīt labāku stāju. Tas ir arī lielisks iesildījums vai aktivācijas vingrinājums pirms jebkuras ķermeņa augšdaļas treniņa, kā arī labs risinājums mājas treniņiem, kad nav hanteles vai kabeļu.

Galvenie strādājošie muskuļi ir aizmugurējie deltveida muskuļi, ko spēcīgi palīdz rombveida muskuļi un vidējā trapecijas daļa, kad lāpstiņas augšpunktā savilcas kopā. Jostasvieta un augšstilbu aizmugurējie muskuļi strādā izometriski, lai noturētu saliekto pozīciju – tāpēc ķermeņa pozīcijai šeit ir tik liela nozīme. Rokas būtībā paliek taisnas ar vieglu elkona saliekumu; kustība nāk no pleca locītavām, nevis no šūpošanās vai plecu pacelšanas.

Pareiza sākuma pozīcija ir viss šajā vingrinājumā. Dziļa, stabila noliekšanās gurnos ar taisnu muguru novieto rokas pareizajā vilkmes līnijā aizmugurējiem deltām. Ja noapaļo muguru vai stāvi pārāk taisni, kustība novirzās uz trapeciju un muguras vidu, un tu zaudē lielāko daļu plecu izolācijas. Uztver savu torsu kā fiksētu soli, no kura rokas kustas.

Lai to izpildītu labi, noliecies uz priekšu, saspradzini korpusu un paceļ rokas plašā, nedaudz uz priekšu vērstā lokā, vadošiem mazajiem pirkstiem un īkšķiem vērstiem uz leju. Īsi uzkavējies augšpunktā, tad nolaid rokas kontrolēti divu līdz trīs sekunžu laikā, nevis ļauj tām kristies. Tā kā nav svara, temps ir tava pretestība: jo lēnāks un kontrolētāks atkārtojums, jo smagāk strādā aizmugurējie deltas.

Izmanto šo vingrinājumu kā atkārtojumu bagātu noslēgumu pēc spiešanas vai vilkmes, kā atsevišķu plecu veselības vingrinājumu vai kā mācību posmu pirms tam, kad izplezieniem ar saliektu korpusu pievieno hanteles. Ja jūti to kaklā vai jostasvietā, nevis plecu aizmugurē, saīsini kustības amplitūdu, nedaudz samazini noliekšanās dziļumu vai atpūti vienu roku uz augšstilba starp atkārtojumiem.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā un nedaudz saliec celus, lai kājas var noturēt noliekto pozīciju.
• Atliec gurnus atpakaļ un noliecies uz priekšu, līdz torsos ir 45 grādu leņķī vai paralēli grīdai; turi muguru taisnu un kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Ļauj rokām brīvi karāties no pleciem uz leju ar plaukstām vērstām viena pret otru vai nedaudz uz iekšu, elkoņi mīksti.
• Vieglāk saspradzini korpusu un velc lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai noturētu torsu vietā pirms kustības sākuma.
• Izelpo un paceļ abas rokas sānis plašā lokā, vadot ar mazajiem pirkstiem un turot nelielu saliekumu elkoņos.
• Apturi, kad augšdelmi sasniedz plecu augstumu vai tikpat kā to, un saspradzini plecu aizmuguri uz vienu skaiti.
• Ieelpo un lēnām, divu līdz trīs sekunžu laikā, nolaid rokas atpakaļ karāšanās pozīcijā, neļaujot tām šūpoties.
• Ja torsos ir pacēlies, atjauno salikto pozīciju un sāc nākamo atkārtojumu no miera stāvokļa, stabilā startā.
• Pabeidz pieeju, tad lēnām pieceles, virzot gurnus uz priekšu un turot muguru taisnu, kamēr ceļies augšup.

Padomi un triki

• Ja jūti vingrinājumu kaklā, visticamāk tu paceļ plecus, kamēr celi rokas. Velc lāpstiņas uz leju, it kā pret aizmugurējām bikšu kabatām, nevis uz ausīm.
• Visbiežākā kļūda ir ļaut torsam atsities vai šūpoties, lai palīdzētu rokām celties. Turi salikto pozīciju pilnīgi nekustīgu, lai aizmugurējie deltas paveic visu darbu.
• Neļauj rokām virzīties atpakaļ uz gurniem; aizmugurējo deltu lokam jāpaliek sānis un nedaudz uz priekšu no torsos līnijas.
• Turi īkšķus vērstus uz leju vai neitrāli. Celšana ar plaukstām uz augšu pārnes saspringumu uz pleca priekšpusi un prom no aizmugurējiem deltām.
• Tā kā nav svara, temps ir tava slodze. Ja atkārtojumi šķiet viegli, pievieno divu sekunžu pauzi augšpunktā vai palēnini nolaišanas fāzi līdz četrām sekundēm.
• Ja jostasvieta nogurst pirms pleciem, novieto vienu roku uz augšstilba un strādā pa vienai rokai, vai noliecies nedaudz mazāk dziļi, turot muguru taisnu.
• Apturi pacelšanu plecu augstumā. Rokas pacelšana augstāk par torsos līmeni piesaista trapeciju un muguras augšdaļu un aiznes saspringumu no aizmugurējiem deltām.
• Elkoņiem visu lokā jāpaliek platāk nekā plaukstām. Ja rokas nonāk virs elkoņiem, uzsvars pāriet uz muguras vidus vilkmes kustību.
• Sāc ar daudziem atkārtojumiem diapazonā no 12 līdz 20. Šī kustība ir par kontroli un saikni ar muskuli, un viegls, precīzs darbs vienmēr pārspēj ātrus, paviršus atkārtojumus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē aizmugurējo deltu izpleziens ar saliektu korpusu bez svara?

Galvenie strādājošie muskuļi ir aizmugurējie deltveida muskuļi, ko atbalsta rombveida muskuļi un vidējā trapecijas daļa, kad lāpstiņas savilcas kopā. Jostasvieta un augšstilbu aizmugurējie muskuļi strādā statiski, lai noturētu salikto pozīciju.

Vai aizmugurējo deltu izpleziens ar saliektu korpusu bez svara var palīdzēt veidot muskuļus bez svariemi?

Jā, bet progress nāk caur tempu un apjomu, nevis papildu slodzi. Lēnas nolaišanas fāzes, pauzes augšpunktā un lielāki atkārtojumu diapazoni rada pietiekami daudz saspringuma, lai stimulētu aizmugurējos deltus, īpaši iesācējiem un vidēji trenētiem.

Cik dziļi vajadzētu noliekties aizmugurējo deltu izplecienā ar saliektu korpusu bez svara?

Mērķē uz torsos leņķi starp 45 grādiem un paralēli grīdai, tādā dziļumā, kas ļauj pilnībā noturēt muguru taisnu. Dziļāka pozīcija parasti ir labāka aizmugurējo deltu izolācijai, bet nekad uz noapaļota mugurkaula rēķina.

Kāpēc es jūtu aizmugurējo deltu izplezienu ar saliektu korpusu bez svara trapecijā, nevis plecos?

Tas parasti nozīmē, ka tu paceļ plecus vai ļauj lāpstiņām pacelties uz augšu, kamēr celi rokas. Turi lāpstiņas nolaistas un vadi lokā ar elkoņiem, nevis ar rokām.

Vai rokām šajā vingrinājumā jābūt taisnām vai saliektām?

Turi tās galvenokārt taisnas ar mīkstu, fiksētu apmēram 10 līdz 15 grādu saliekumu elkoņos. Ja celšanas laikā saliec elkoņus vairāk, kustība pārvēršas vilkmē un darbs aiziet no aizmugurējiem deltām.

Vai aizmugurējo deltu izpleziens ar saliektu korpusu bez svara ir piemērots iesācējiem?

Tas ir viens no labākajiem sākumpunktiem aizmugurējo deltu trenēšanai, jo slodzes trūkums ļauj pilnībā koncentrēties uz pareizo muskuļu izjūtu. Apgūsti kustību šeit, pirms pievieno hanteles izplezieniem ar saliektu korpusu.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt aizmugurējo deltu izplecienā ar saliektu korpusu bez svara?

Divas līdz četras pieejas pa 12 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem der lielākajai daļai cilvēku. Tā kā pretestība ir neliela, tiecies pēc saraušanās kvalitātes un lēnāka tempa, nevis pēc maksimāla atkārtojumu skaita.

Ko varu izmantot aizvietojumam, ja saliktā pozīcija traucē jostasvietai?

Izmēģini vienas rokas versijas ar brīvo roku balstītu uz sola vai augšstilba, vai veic to pašu izpleciena kustību guļus ar krūtīm uz leju uz slīpa sola. Abas iespējas atbalsta torsu, vienlaikus saglabājot aizmugurējo deltu loku.

Vai aizmugurējo deltu izplezienu ar saliektu korpusu bez svara vajadzētu veikt pirms vai pēc galvenajiem vingrinājumiem?

Tas labi darbojas kā viegls aktivācijas vingrinājums pirms spiešanas vai vilkmes treniņiem un kā atkārtojumu bagāts noslēgums pēc tiem. Izvairies to darīt līdz nogurumam tieši pirms smagām vilkmēm, jo aizmugurējie deltas tur palīdz.