Muguras Pļaušu Aptinuma Stiepšanās
Muguras pļaušu aptinuma stiepšanās ir vienkāršs mobilitātes vingrinājums stāvus pozā, kurā šūpojat abas rokas plaši uz sāniem, aptinat tās ap ķermeni un ļaujat plaukstām viegli pieskarties vai aplaist augšējo muguru, pirms atritināt rokas atpakaļ uz sāniem. Tam praktiski nav vajadzīga ne vieta, ne inventārs, tāpēc tas ir viegls iesildījums pirms spiešanas, vilkšanas vai mešanas, un vienlīdz vienkāršs veids, kā atbrīvoties no stīvuma pēc ilgas dienas sēžot vai rakstot pie datora.
Kustība galvenokārt izstiepj un kustina aizmugurējos plecus, kā arī muskuļus, kas savilc lāpstiņas kopā, piemēram, rombveida muskuļus un vidējos trapeces muskuļus. Kad rokas šķērso krūtis un sniedzas aiz muguras, arī plecu un krūšu priekšpuse īslaicīgi atveras. Tā kā rokas mainās — katrā aptinumā augšā ir cita roka —, jūs veicināt arī nelielu augšējās muguras daļas rotāciju abos virzienos, kas noder ikvienam, kura vidusmugura jūtas noslēgta no biroja darba.
Sagatavošanās šeit nav tik svarīga kā vingrinājumos ar svariem, tomēr pozīcija un stāja joprojām nosaka stiepšanās kvalitāti. Stāviet taisni, kājas apmēram gurnu platumā, ribas virs iegurņa, pleci atslābināti un nolakti no ausīm. Ja atliecaties atpakaļ, raisiet plecus vai izliecat jostas daļu, sniedzoties aiz muguras, jūs pleciem atņemat stiepšanos un pārceļat slodzi uz mugurkaulu. Tieši mierīgs, stabils rumpis padara aptinumu precīzu, nevis paviršu.
Lai vingrinājumu izpildītu labi, uztveriet rokas kā smagas, nevis spēcīgas. Izplešiet tās plaši, tad ļaujiet tām mesties pār ķermeni, viegli apskaujot sevi, ar pirkstu galiem vai plaukstām pieskaroties pretējai lāpstiņai ar nelielu pļaušu. Kontakts ir mērķis, nevis sitiens — jūs sniedzaties uz augšējo muguru, nevis uz to triecat. Pavadiet mirkli aptinuma pozā, izjūtiet izplešanos plecu aizmugurē, tad vienmērīgi atritiniet rokas atpakaļ plašā T pozā, pirms atkārtojat kustību ar otru roku augšā.
Šī stiepšanās dabiski iekļaujas vispārējos iesildījumos, plecu treniņos pirms spiešanas guļus vai darba virs galvas, kā arī atslodzē pēc peldēšanas, raketa sporta vai smagām augšējās ķermeņa daļas treniņu dienām. Tā ir arī nepamanāma kustība, ko var veikt pie galda vai starp sērijām. Veiciet to ērti un ritmiski; mērena stiepšanās sajūta plecu aizmugurē un augšējā mugurā ir mērķis. Ja jūtat sāpju dūrienu plecu locītavā vai asas sāpes, samaziniet amplitūdu, palēniniet tempu vai apstājieties un pārrunājiet vingrinājumu ar kvalificētu speciālistu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni, kājas apmēram gurnu platumā, svars vienmērīgi sadalīts uz abām kājām, rokas brīvi karājas gar sāniem.
- Nolieciet plecus atpakaļ un uz leju, izstiepieties virzienā uz galvas virsotni un viegli saspraudiet vēdera muskuļus, lai rumpis visu kustības laiku paliek garš.
- Šūpojiet abas rokas uz sāniem, līdz tās pilnībā izstieptas plecu augstumā, veidojot plašu T formu.
- Neatliecoties atpakaļ, virziet abas rokas viena pret otru un aptiniet tās ap rumpi, it kā apskaujot sevi.
- Turpiniet aptinumu, lai katra roka sniedzas aiz pretējā pleca un pirkstu gali viegli aiztiek vai aplaiza augšējo muguru.
- Turiet aptinuma pozā vienu līdz divas sekundes, izjūtot stiepšanos plecu aizmugurē un starp lāpstiņām.
- Vienmērīgi atritiniet rokas atpakaļ plašajā T pozā, turot tās plecu augstumā, nevis ļaujot tām noslīdēt.
- Izelpojiet, aptinot rokas ap ķermeni, un ieelpojiet, atveroties atpakaļ uz sāniem.
- Atkārtojiet aptinumu ar pretējo roku augšā, lai abas augšējās muguras un plecu puses saņemtu vienādu stiepšanos.
- Starps atkārtojumiem atjaunojiet pozu, ja pamanāt, ka pleci rāpjas pret ausīm vai jostas daļa izliecas.
Padomi un triki
- Domājiet "sniegties, ne sitienēt". Uzsitiens augšējā mugurā ir kontakta punkts amplitūdas galā; spēcīga pļaušana pārvērš plecu stiepšanos par locītavas saspiešanu, kas jums nav vajadzīga.
- Mainiet, kura roka ir augšā, katrā atkārtojumā. Ja vienmēr aptinaties vienādi, viens aizmugurējais plecs paliek stīvāks, un pazūd nelielais rotācijas ieguvums augšējai muguras daļai.
- Ja rokas neaizsniedz aiz pleciem, saīsiniet amplitūdu un vienkārši šķērsojiet apakšdelmus pāri krūtīm. Amplitūda uzlabosies, kad aizmugurējie pleci atslābs.
- Neļaujiet ribām izplesties uz augšu, aptinoties. Izelpošana kustībā uz iekšu paliek palikt garš un uztur stiepšanos plecos, nevis jostas daļā.
- Neraisiet plecus uz augšu, kad rokas aiziet aiz muguras. Ja pleci paceļas pret ausīm, apstādiniet rokas vidus mugurā, nevis mēģiniet tomēr sasniegt lāpstiņas.
- Kustieties lēnā, svārstam līdzīgā tempā, nešūpojot rokas ar spēku. Kontrolēta kustība ļauj just, kur stiepšanās sākas un beidzas.
- Izmantojiet to pirms spiešanas vai vilkšanas kā dinamisku iesildījumu ar 8 līdz 10 nepārtrauktiem atkārtojumiem vai pēc treniņa kā maigāku atslodzi ar 2–3 sekunžu noturēm aptinumā.
- Ja aptinuma laikā jūtat dūrienu pleca priekšpusē, nedaudz nolaidiet rokas zem plecu augstuma pirms krustošanas, lai mainītu locītavas leņķi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus vērš Muguras pļaušu aptinuma stiepšanās?
Tā galvenokārt izstiepj aizmugurējos plecus, kā arī rombveida muskuļus un vidējos trapeces muskuļus starp lāpstiņām. Krūtis un plecu priekšpuse arī īslaicīgi atveras, kamēr rokas šķērso ķermeni.
No kurienes nosaukums Muguras pļaušu aptinuma stiepšanās?
Tāpēc, ka aptinat rokas ap rumpi un kustības beigās ar pirkstu galiem viegli pieskaraties vai aplaizāt savu augšējo muguru amplitūdas galā.
Vai Muguras pļaušu aptinuma stiepšanās ir piemērota iesācējiem?
Jā. Tai nav vajadzīgs inventārs, to ir viegli kontrolēt, un aptinumu var saīsināt līdz jebkurai ērtai amplitūdai. Iesācēji bieži sāk ar vienkāršu apskāvienu pāri krūtīm un pamazām sniedzas dziļāk aiz pleciem.
Vai stiepšanos vajadzētu noturēt vai turpināt kustībā?
Abas iespējas der atkarībā no laika. Pirms treniņa uzturiet kustību plūstošu 8 līdz 10 atkārtojumus kā dinamisku iesildījumu. Pēc treniņa apstājieties uz vienu līdz trim sekundēm aptinuma pozā, lai iegūtu statiskāku stiepšanos.
Kā zināt, kurai rokai jābūt augšā?
Mainiet katrā atkārtojumā. Ja katra roka reizi pa reizei ir augšā, abu pušu aizmugurējie pleci un augšējā mugura saņem vienādu stiepšanos, un augšējā muguras daļa rotē abos virzienos.
Manas rokas neaizsniedz lāpstiņas — vai tas ir problēma?
Nekādā gadījumā. Vienkārši apstādiniet aptinumu tur, kur beidzas jūsu ērtā amplitūda, pat ja tas ir apakšdelmu apskāviens pāri krūtīm. Piespiežoties sniegties tālāk, parasti rodas pacelti pleci vai jostas izliekums, nevis labāka stiepšanās.
Vai Muguras pļaušu aptinuma stiepšanos var veikt katru dienu?
Jā. Tā ir nelielas slodzes mobilitātes vingrinājums, tāpēc ikdienas veikšana ir pieņemama, īpaši, ja ilgstoši sēžat vai bieži trenējat augšējo ķermeņa daļu. Turiet intensitāti maigu, nevis spiedieties asā diskomfortā.
Kad vajadzētu izlaist šo stiepšanos?
Izlaistiet to vai pielāgojiet, ja jums ir akūta pleca trauma, nesen veikta operācija vai jūtat dūrienu pleca priekšpusē aptinuma laikā. Rokas nolaišana zem plecu augstuma bieži novērš dūrienu; ja sāpes saglabājas, konsultējieties ar kvalificētu speciālistu.
Ko var izmantot alternatīvi, ja aptinums traucē plecus?
Sēdoša plecu stiepšanās pāri krūtīm, kur ar pretējo roku velkat vienu roku horizontāli pāri krūtīm, vēršas pret aizmugurējiem pleciem atbalstītākā pozā. Arī sienas bīdāmās kustības un rokas apļi ir maigas alternatīvas, lai iesildītu to pašu zonu.
