Ārējā Rotācijas Spiediens Ar Kabeli Puscelā
Ārējā rotācijas spiediens ar kabeli puscelā ir vienas rokas kabeļa vingrinājums, kas apvieno pleca ārējo rotāciju ar spiedienu uz augšu kā noslēguma kustību. Uzstādies puscelā blakus kabeļa simulatoram ar bloku aptuveni plecu augstumā, satver vienu rokturi ar to roku, kuras puse atbilst uz zemes nolaistajam ceļgalam, un sāc ar šo roku izstieptu pret bloku. No šīs pozīcijas velc rokturi atpakaļ un uz augšu, griežot plecu tā, lai plauksta pagriežas uz priekšu, un pabeidz kustību ar roku izstieptu uz augšu un uz sāniem, pēc tam kontrolēti atgriezies sākuma pozīcijā.
Šīs kustības vērtība ir divu uzdevumu apvienojums vienā atkārtojumā. Ārējās rotācijas daļa noslogo rotatoru aproci, īpaši infraspinatus un teres minor, bet spiediena noslēgums iesaista aizmugurējo un sānu delta, tricepsu un muguras vidus muskuļus. Tā kā atrodies puscelā, arī gurniem un korsetei jāstrādā, lai noturētu taisnu stāju, kas nozīmē, ka sēžas muskuļi, slīpie vēdera muskuļi un dziļā core muskulatūra saņem reālu stabilizācijas slodzi, kam tev pat nav īpaši jākoncentrējas.
Šis iestatījums ir populārs iesildīšanās cirkos, plecu profilakses programmās un sezonas ārpus perioda treniņos metējiem un makšķeru sporta veidu (teniss, badmintons) atlētiem, taču tas ir tikpat noderīgs ikvienam, kura pleci jūtas stīvi vai nestabili pēc gadiem, spiežot tikai vienā plaknē. Kabelis nodrošina vienmērīgu, nemainīgu pretestību visā kustības lokā, ko ar hanteles grūti atkārtot, jo gravitācija ieslogo tikai daļu no amplitūdas.
Puscels pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Ar vienu ceļgalu uz zemes tu zaudē iespēju krāpties ar kājām vai stipri ieliekties jostas daļā, tāpēc korsetei jānotur līnija, kamēr plecs veic rotāciju. Ja bloks ir uzstādīts nepareizā augstumā vai esi pārāk tālu no simulatora, pretestības leņķis mainās un roka nokļūst pozīcijās, ko ir grūtāk kontrolēt, tāpēc velti brīdi, lai pareizi iestatītu ģeometriju pirms pirmā darba sērijas.
Veikts labi, rokturis pārvietojas vienmērīgā lokā no pozīcijas pleca priekšā uz augšu un uz sāniem, ar elkonī, kas paliek salīdzinoši izstiepts, un rotāciju, kas nāk no pleca, nevis no plaukstas. Torso vajadzētu palikt vērstam galvenokārt uz priekšu, pretojoties kārdinājumam griezties līdzi vilcienam. Sākumā turši vieglu svaru; šī ir precizitātes kustība, un rotatoru aproce labāk reaģē uz tīriem, kontrolētiem atkārtojumiem nekā uz smagiem un smagiem. Ja jūt sāpīgu saspiežumu pleca priekšpusē vai celā gurns sāk sagrūst, tas ir signāls samazināt slodzi un atkārtoti iestatīt pozīciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādi kabeļa simulatora bloku aptuveni plecu augstumā un piestiprini vienu rokturi.
- Uzstādies puscelā pret simulatoru nelielā leņķī, ar ceļgalu tajā pašā pusē kā strādājošā roka nolaistu uz grīdas un pretējo pēdu uzstādītu uz priekšu, un satver rokturi ar roku tajā pusē, kurā ir nolaistais ceļgalis.
- Sāc ar strādājošo roku izstieptu pret bloku aptuveni plecu augstumā, bet otru roku tur mierīgi pie sāniem vai uz gurna.
- Sasprindzini korseti, saspied sēžas muskuļus celā pusē un tur gurnus taisni, lai torso atkārtojuma laikā negriežas.
- Velc rokturi pret ķermeni un uz augšu, griežot plecā tā, lai plauksta pagriežas uz priekšu, kamēr roka aizsniegsies uz sāniem.
- Pabeidz atkārtojumu ar roku izstieptu uz augšu un uz sāniem plecu augstumā vai nedaudz augstāk, plaukstu vērstu no sevis.
- Lēni atgriezies sākuma pozīcijā, ļaujot rokai griezties atpakaļ uz iekšu, līdz roka atgriežas sākuma izstieptajā pozīcijā pret bloku.
- Izelpo, velkot un spiežot uz āru, ieelpo, atgriežot rokturi sākuma pozīcijā.
- Izpildi visas atkārtojumus vienā pusē, tad nomaini stāju tā, lai pretējais ceļgalis būtu zemē, un strādā ar otru roku.
- Uzmanīgi pacelies starp sērijām, turot rokturi vai ļaujot kravas blokam atpūsties, neļaujot kabelim strauji atgriezties.
Padomi un triki
- Ja torso griežas pret simulatoru, velcot, samazini svaru; rotācijai jānāk no pleca locītavas, nevis no mugurkaula griešanās.
- Visu laiku tur sasprindzinātu sēžas muskuli celā pusē. Kad tas gurns sagrūst, parasti pieņemas muguras lejasdaļa kā stabilizators, un tu zaudē puscels pozīcijas core ieguvumu.
- Neļauj plaukstai saliekties vai izcipt spiediena augšdaļā. Ja rokturis tavā satvērienā nogriežas, rotācija notikusi apakšdelmā, nevis plecā.
- Apzināti izvēlies bloka augstumu. Bloks pie plecu augstuma sākumā pretestību velk aptuveni perpendikulāri rokai, kas tieši rada rotāciju; zems vai ļoti augsts bloks pilnībā maina sajūtu.
- Spilvens vai salocīts maciņš zem nolaistā ceļa padara garās sērijas daudz ērtākas un ļauj koncentrēties uz plecu, nevis uz grīdu.
- Ja atgriešanās laikā jūt saspiežumu pleca priekšpusē, pārtrauc atgriešanos nedaudz agrāk un saīsini loku, nevis piespied roku atpakaļ pilnā izstiepumā.
- Kontrolē ekscentriku. Ļaut kabelim strauji aizvilkt roku atpakaļ pret bloku ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā, un tā aizrauj pusi no treniņa efekta.
- Domā par kustību kā par plaša loka zīmēšanu ar locītavu kauliem, nevis kā par roktura vilkšanu pie krūtīm kā airēšanā; noslēguma pozīcija ir ārā un uz augšu, nevis piespiesta pie ķermeņa.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus strādā Ārējā rotācijas spiediens ar kabeli puscelā?
Galvenie kustības izpildītāji ir rotatoru aproces muskuļi, kas veic pleca ārējo rotāciju, bet spiediena noslēgumā tos papildina aizmugurējā un sānu delta, triceps un muguras vidus. Puscels pozīcija arī trenē sēžas muskuļus, slīpos vēdera muskuļus un dziļo core kā stabilizatorus.
Kāpēc vingrinājums tiek darīts puscelā, nevis stāvus?
Puscels pozīcija atņem kāju inerci un apgrūtina ieliekties vai novirzīties no kabeļa, tāpēc korselei jānotur stabila pozīcija. Tā slodze paliek uz plecu un gurnu stabilizatoriem, kur tai vieta.
Kurš ceļgalis jānolaiž zemē Ārējā rotācijas spiedienā ar kabeli puscelā?
Standarta iestatījumā zemē ir ceļgalis tajā pašā pusē kā strādājošā roka, bet pretējā pēda ir uzstādīta uz priekšu. Pilnībā nomaini puses, kad trenē otru roku.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, kamēr svars paliek viegls. Pati kustība nav sarežģīta, taču pleca rotācija prasa kontroli, tāpēc iesācējiem jāsāk ar taupīgu kravas iestatījumu un jāapgūst loks, pirms pievieno slodzi.
Cik augstu jāuzstāda kabeļa bloks?
Šai versijai vislabāk der aptuveni plecu augstums, jo pretestības līnija atbilst augstumam, kādā roka sāk un beidz kustību. Daudz zemāks vai augstāks bloks maina vilces leņķi un apgrūtina rotācijas tīrību.
Kāda ir biežākā kļūda Ārējā rotācijas spiedienā ar kabeli puscelā?
Griezt visu torso pleca vietā, parasti tāpēc, ka svars ir pārāk smags. Ja krūtis griežas pret vai no simulatora atkārtojuma laikā, nolaid kravu un tur gurnus taisnus.
Vai varu aizstāt kabeļa simulatoru ar pretestības gumiju, ja man nav kabeļa simulatora?
Jā. Piestiprini gumiju plecu augstumā un izmanto to pašu puscels stāju un loku, lai gan gumijas spriegojums būs vislielākais noslēgumā, nevis nemainīgs kā kabelim. Piestiprini to droši, lai tā nevarētu atrauties.
Vai to vajadzētu just kaklā vai plecu laukumā?
Neliela augšējās muguras daļas iesaiste ir normāla, bet asa kakla spriedze parasti nozīmē, ka plecs paceļas, lai kompensētu. Tur strādājošo plecu nedaudz nolaistu un prom no auss visā lokā.
Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu darīt?
Plecu veselībai un kontrolei labi der 2 līdz 3 sērijas pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē, gan kā iesildīšanās pirms spiešanas, gan kā papildus darbs. Progresē, vispirms pilnveidojot loku un tikai tad pievienojot svaru.
