Sēdus Impulsi Ar Īkšķiem Uz Augšu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdus impulsi ar īkšķiem uz augšu ir izturības vingrinājums ar minimālu inventāru plecu aizmugurējai daļai un augšējai mugrai. Sēdi vertikāli — parasti uz sola vai uz papēžiem uz grīdas — izstiep abas rokas plaši sānos Y vai T formā, pagriež īkšķus uz griestiem un veic nelielas, kontrolētas kustības uz augšu un leju, turot rokas plecu augstumā vai tieši virs tā. Tieši šī īkšķu pagriešana uz augšu ir vingrinājuma īpatnība: tā slodzi virza uz aizmugurējiem deltoīdiem un pleca ārējiem rotatoriem, neļaujot plecu priekšējai daļai pārņemt darbu.

Tas ir lielisks izvēlieties ikvienam, kas daudzas stundas pavada pie galda, jo noapaļotā, uz priekšu noliektā poza, kurā lielākā daļa cilvēku iekļūst, tieši vājina muskuļus, uz kuriem šis vingrinājums vērsts. Tas der arī trenētajiem, kuri bieži veido spiešanu guļus vai spiešanu virs galvas un kam nepieciešams tiešs darbs ar nelielu slodzi aizmugurējiem deltoīdiem un vidējai mugrai, kā arī iesācējiem, kuri vēlas iemācīties sajūtu, kā iesaistīt lāpstiņas, nepakarot kustībai papildu svaru.

Galvenie strādājošie muskuļi ir aizmugurējie deltoīdi, ko atbalsta vidējā un apakšējā trapecija, rombveida muskuļi un rotatoru manžetes muskuļi, kas notur roku ārējā rotācijā. Tā kā impulsi ir mazi un nepārtraukti, prasība ir muskuļu izturība, nevis maksimāls spēks — gaidiet dedzinošu sajūtu augšējā mugrā un plecu aizmugurē jau pēc divdesmit līdz četrdesmit sekundēm, nevis smagu, vienreizēju pūli.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdi taisni ar ribu kasti pret iegurni, un izstiep rokas plaši sānos un nedaudz priekšā plecu līnijai, nevis taisni atpakaļ. Ja rumpis atslābst atpakaļ, pleci paceļas pret ausīm vai elkoņi liecas, lai noturētu rokas augstumā, mērķa muskuļi nodoš darbu augšējai trapecijai, un rokas vairs nestrādā tur, kur vajag.

Izpilde ir apzināti pieticīga: impulss ir tikai daži centimetri uz augšu un leju, ko vada lāpstiņa un deltoīds, un īkšķis visu laiku paliek vērsts uz griestiem. Kakls ir atslābināts un elpošana vienmērīga — elpas aizturēšana pie lielām atkārtojumu secībām ir viens no ātrākajiem veidiem, kā nogurt agrīni.

Praktiski šis vingrinājums labi iederas kā iesildīšanās aktivācija pirms augšējās daļas vilkšanas dienām, kā noslēgums pēc vilkšanas vai spiešanas, vai arī kā atsevišķa pozas vingrinājums, ko veic pāris reizes nedēļā. Tā kā vienīgā slodze ir pašu roku svars, risks ir zems, taču apstājies, ja sajūt spiedienu vai sāpīgumu pleca priekšējā daļā, un nolaidi rokas pozīciju zemāk.

Norādījumi

• Sēdi taisni uz sola vai uz papēžiem uz grīdas, mugurkauls stiepts uz augšu un pleci atslābināti, tiecus prom no ausīm.
• Izstiep abas rokas plaši sānos un nedaudz virs plecu augstuma, veidojot ar ķermeni plašu Y formu.
• Pagriez rokas tā, lai abi īkšķi būtu vērsti uz augšu pret griestiem un plaukstas vērstas uz priekšu.
• Viegli saspraudi vēdera muskuļus un pirms impulsu sākšanas maigi nolaidi lāpstiņas lejup un pret vienu otru.
• Veic impulsu ar abām rokām dažus centimetrus uz augšu, strādājot ar plecu aizmuguri, tad kontrolēti nolaidi tās tikpat īsu distanci lejup.
• Noturi elkoņus gandrīz taisnus visu laiku — bez liekšanas, bez svārstīšanās un bez atsišanās no rumpja.
• Saglabā īkšķu pagriezienu uz augšu katrā impulsā, lai plaukstas nekad neaizgriežas iekšpusē un negriežas pret grīdu.
• Izelpo uz augšupejošo impulsu un ieelpo lejupkustībā, turot elpošanas ritmu vienmērīgu.
• Turpini vēlamo atkārtojumu skaitu vai laiku, tad pilnībā nolaidi rokas un ļauj pleciem atpūsties pirms nākamās sērijas.
• Ja tehnika sabojājas, saīsini sēriju, nevis ļauj rokām nolaisties zem plecu augstuma un paceļ plecus, lai to kompensētu.

Padomi un triki

• Ja sāk dedzināt augšējā trapecija, nevis plecu aizmugure, tu paceļ plecus — apzināti nospied lāpstiņas lejup pirms nākamā impulsa.
• Bieža kļūda ir ļaut plaukstām aizgriezties uz priekšu, un īkšķi vairs nes;rāda uz augšu; tas pārnes darbu uz plecu priekšējo daļu, tāpēc atjauno rotāciju brīdi, kad sajūti, ka tā pasliktinās.
• Domā par impulsu kā kustību, kas nāk no lāpstiņas, slīdot pa ribu kasti, nevis no plaukstu vicināšanas plaukstas locītavās.
• Sēdus uz papēžiem iegurnis var noliekties atpakaļ; uzliek salocītu paklājiņu vai spilvenu zem iegurņa, ja jostasvieta noapaļojas un taisna sēdēšana kļūst grūta.
• Turi rokas nedaudz priekšā plecu līnijai, nevis izstieptas tālu atpakaļ — pārāk tālu atpakaļ dažiem cilvēkiem var izraisīt sasprindzinājumu pleca priekšējā daļā.
• Mazi un godīgi impulsu uzvar lielus un paviršus: impulsi trīs līdz četrus centimetrus ar taisnu rumpi strādā aizmugurējos deltoīdus daudz labāk nekā lielas svārstības ar inerciju.
• Ja pleci nogurst sekundēs, pirmajās sērijās nolaidi rokas nedaudz zem plecu augstuma un paaugstini, kad izturība uzlabojas.
• Neaizturi elpu garā sērijā; nepārtraukti impulsi padara viegli aizmirst par elpošanu, līdz jau ir par vēlu un galva sāk reibt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus galvenokārt strādā sēdus impulsi ar īkšķiem uz augšu?

Galvenie muskuļi ir aizmugurējie deltoīdi plecu aizmugurējā daļā. Vidējā trapecija, rombveida muskuļi un rotatoru manžete palīdz, noturot lāpstiņas stabilas un īkšķus pagrieztus uz augšu.

Kāpēc īkšķiem jārāda uz augšu šajā vingrinājumā?

Pozīcija ar īkšķiem uz augšu griež plecu ārējā rotācijā, kas dod priekšroku aizmugurējiem deltoīdiem un rotatoru manžetei. Ja plaukstas aizgriežas uz leju vai iekšpusi, plecu priekšējā daļa un augšējā trapecija pārņem darbu.

Vai sēdus impulsi ar īkšķiem uz augšu ir piemēroti iesācējiem?

Jā. Tā kā vienīgā slodze ir pašu roku svars, iesācēji var droši iemācīties aizmugurējo deltoīdu un lāpstiņu kontroli. Sāc ar īsākām sērijām pa 15-20 sekundēm un palielini, kad dedzināšana kļūst panesama.

Vai šo vingrinājumu varu veikt stāvus, nevis sēdus?

Var, taču sēdus poza izslēdz kāju un iegurņa inerciju, piespiežot pleciem un augšējai mugrai veikt visu darbu. Stāvus versijas parasti pārvēršas par ķermeņa svārstīšanos, tiklīdz iestājas nogurums.

Cik augstu jābūt rokām impulsu laikā?

Sāc ar rokām plašā Y tieši virs plecu augstuma. Ja sajūt spiedienu vai sāpīgumu pleca priekšpusē vai nevari turēt īkšķus uz augšu, nolaidi rokas nedaudz — pozīcijai jābūt izaicinošai, bet nekad sāpīgai.

Kāda ir biežākā kļūda šajā kustībā?

Plecu pacelšana pret ausīm, kad aug nogurums. Tas pārnes darbu uz augšējo trapeciju un atņem spriegumu aizmugurējiem deltoīdiem, tāpēc atjauno lāpstiņu pozīciju lejup pirms turpināšanas.

Cik atkārtojumu vai cik ilgi man jāveic impulsi?

Mēģini 20-40 sekundes vienā sērijā jeb 20-30 impulsus, un izpildi 2-4 sērijas. Tā kā mērķis ir izturība aizmugurējos deltoīdos un augšējā mugrā, beidz sēriju, kad vairs nevari tīri noturēt īkšķus uz augšu.

Kur treniņā man ievietot sēdus impulsus ar īkšķiem uz augšu?

Tas labi darbojas kā aktivācijas vingrinājums pirms vilkšanas vai spiešanas, vai arī kā noslēguma dedzināšana augšējās daļas treniņa beigās. Tas der arī kā īss ikdienas pozas vingrinājums atsevišķi.

Ar ko varu aizstāt šo vingrinājumu, ja sēdus impulsi kaitē pleciem?

Izmēģini to pašu impulsu ar īkšķiem uz augšu, nolaižot rokas tieši zem plecu augstuma, vai apgulies ar krūtīm uz leju uz slīpa sola un veic impulsus tur, lai iegūtu vairāk atbalsta. Abi varianti turpina strādāt aizmugurējos deltoīdus ar mazāku slodzi pleca locītavai.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu katru dienu?

Vairumam cilvēku jā — slodze ir neliela, un prasība balstās uz izturību. Ja pleci jūtas sāpīgi, nevis vienkārši noguruši, paņem atpūtas dienu un turpini ar īsākām sērijām.