Vējdzirnavas Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Vējdzirnavas sēdus uz krēsla ir vēdera muskuļu rotācijas vingrinājums sēdus pozā, kuram vajag tikai stabilu krēslu. Tu sēdi ar taisnu muguru, kājas plaši izdalītas un pēdas pilnībā uz grīdas, paceļ abas rokas plašā V pozā virs galvas, tad nedaudz noliec ķermeni uz priekšu un švīko vienu roku lejup pret pretējo pēdu, kamēr otra roka sniedzas augšup un atpakaļ. Puses maina pārmaiņus, kā vējdzirnavās. Plašā kāju pozīcija nostiprina apakšējo ķermeņa daļu, tāpēc rotācijai jānāk no vidukļa, nevis no gurniem, kuri slīd pa sēdekli.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus pie vidukļa sāniem, bet dziļie vēdera muskuļi strādā, lai katrā kustībā noturētu rumpi kontrolēti. Tā kā viena roka iet augstu, bet otra zemu, sniedzamajā pusē izstiepjas sānu muskulatūra, savukārt pretējā vidukļa pusē, noliecoties lejup, notiek spēcīga muskuļu kontrakcija. Sēdus pozīcija atceļ līdzsvara prasības, kas ir stāvošajām vējdzirnavām, tāpēc vingrinājums der iesācējiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem, visiem, kas pēc pārtraukuma atjauno drosmi trenēties, un biroja darbiniekiem, kuri vēlas iedzīvināt stīvos sānus un gurnus bez uzgulēšanas uz grīdas.

Šeit pareiza sagatavošanās ir svarīgāka par ātrumu. Sēdi krēsla priekšējā pusē, sēžamie kauli stingri pret sēdekli, pēdas platāk par pleciem, ceļi virs potītēm, nedaudz pagriežoti uz āru. Krēsls bez riteņiem un bez atzveltnes plecu balstiem dod stabilu pamatu un skaidru ceļu rokām. Ja sēdeklis ir pārāk augsts un pēdas tikko sniedzas līdz grīdai, visa kustība zaudē stabilitāti, tāpēc izvēlies krēslu, uz kura vari stingri spiest abas papēžus pret grīdu.

Lai kustību izpildītu labi, padomā par to kā par diagonālu saliekumu, nevis vienkāršu sānu locīšanu. Tavs krūtis griežas pret trenēto augšstilbu, kamēr roka slīd lejup pa pretējās kājas iekšpusi, un acis seko augšup ejošajai rokai. Abi sēžamie kauli visu laiku jānotur piespiesti pie sēdekļa; tiklīdz viens gurns paceļas, tu krāp vidukli no darba. Kusties tādā tempā, kādu vari atkārtot ar lēnām, vienmērīgām elpām, un augšējo pozīciju uztver kā aktīvu sniegšanos, nevis atpūtu.

Praktisks drošības punkts: paturi kustību tādā diapazonā, kur jostas daļa paliek izstiepta, nevis noapaļojas kuplā pozā. Ja sajūti saspiežumu gurnā vai spriedzi jostasvietā, samazini saliekuma dziļumu un saīsini sniegšanos. Astoņas līdz divpadsmit kontrolētas kustības katrā pusē labi der kā iesildījums vai kā viegls vēdera muskuļu nobeigums, un divas līdz trīs apļi liek vidukļa sāniem un krustu daļai justies ievērojami brīvākiem.

Norādījumi

• Apsēdies uz stabilā krēsla bez atzveltnes plecu balstiem, krēsla priekšējā pusē, ar sēžamajiem kauliem stingri pret sēdekli un taisnu muguru.
• Izdali kājas plaši, platāk par pleciem, abi papēži piespiesti grīdai, ceļi nedaudz pavērsti uz āru.
• Pacel abas rokas taisni augšup plašā V pozā, plaukstas uz priekšu, pleci atslābināti, prom no ausīm.
• Viegli saspringo vēdera muskuļus un noliec krūtis dažos grādos uz priekšu pār gurniem, neapaļojot jostas daļu.
• Griez rumpi un švīko labo roku lejup pret kreisās pēdas vai apakšstilba iekšpusi, ļaujot krūtīm pagriezties pret kreiso augšstilbu.
• Kamēr noliecies, ļauj kreisajai rokai sniegties augšup un atpakaļ virs galvas, acis notur uz augšup ejošo roku.
• Uzkavējies īsu brīdi sniegšanas apakšējā punktā, izjūtot kontrakciju kreisajā vidukļa pusē un izstiepumu pa labo sānu.
• Atgriez kustību kontrolēti atpakaļ, atnesot abas rokas plašajā V pozā virs galvas, abi sēžamie kauli joprojām plakani uz sēdekļa.
• Atkārto kustību otrā pusē, sniedzot kreiso roku pret labās pēdas iekšpusi, un turpini mainīt puses.
• Elpo vienmērīgi visā laikā, izelpojot, kad noliecies lejup, un ieelpojot, kad atgriezies taisnā sēdus pozā, tad, pabeidzis, lēnām pieceļas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir gurna atkāpšanās no krēsla, kad sniedzas. Ja labā sēžamvieta paceļas, kad sniedzas pa kreisi, nedaudz sašaurini kāju novietojumu un saīsini sniegšanos, līdz abi sēžamie kauli paliek pret sēdekli.
• Nesteidz rokas un neatstāj rumpi atpalicis. Ja strādā tikai pleci, viduklis praktiski nesaņem slodzi. Vadi kustību ar krūškurvja rotāciju, ļaujot rokai seko līdzi.
• Noturi kaklu garu, sekojot ar acīm augšup ejošajai rokai, nevis izliecot galvu atpakaļ, lai to panāktu.
• Ja plašajā pozīcijā jūtama spriedze augšstilbu iekšpusē vai gurnos, nedaudz pieslēdz pēdas tuvāk. Vingrinājums joprojām darbojas, kamēr pēdas paliek stingri pret grīdu.
• Negrimsti krēslā saliekuma apakšējā punktā. Iedomājies, ka sniedz mugurkaulu pret pretējo sienu — tas notur slodzi uz slīpajiem vēdera muskuļiem, nevis uz jostas daļu.
• Viegli atspiest vienas puses roku uz tās pašas puses augšstilba nelielam virzienam ir pieļaujami, bet nestumj no kājas, lai piespiestu dziļāku saliekumu.
• Ja vienīgā iespēja ir krēsls ar riteņiem, atbalsti to pret sienu, lai tas neaizslīdēt prom no tevis kustības laikā.
• Saskaņo kustību diapazonu abās pusēs, nevis piespied stīvāko pusi pielīdzināt brīvākajai; lielākajai daļai cilvēku viens virziens ir manāmi vieglāks.
• Šai kustībai lēnāk ir labāk. Skaiti aptuveni divas sekundes lejup un divas sekundes augšup, lai viduklis paliek spriedzē, nevis šūpojas cauri ar inerciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā vējdzirnavās sēdus uz krēsla?

Primārie darba muskuļi ir slīpie vēdera muskuļi vidukļa sānos, bet dziļākie vēdera muskuļi stabilizē rumpi. Plašais roku ceļš virs galvas arī viegli iesaista plecus, un plašajā kāju pozīcijā gurnu ārējie muskuļi saņem pasīvu izstiepumu.

Vai vējdzirnavas sēdus uz krēsla ir piemērotas iesācējiem?

Jā. Krēsls atceļ līdzsvara prasību, kas ir stāvošajām vējdzirnavām, tāpēc iesācēji var pilnībā koncentrēties uz rotāciju no vidukļa. Sāc ar mazāku sniegšanos un šaurāku kāju novietojumu, tad paplašini diapazonu, kad kustība jūtas ērta.

Kāpēc vējdzirnavās sēdus uz krēsla kājas ir tik plaši izdalītas?

Plaša, pret grīdu balstīta pozīcija nofiksē apakšējo ķermeņa daļu, lai gurni nevar griezties pa sēdekli. Tas liek rotācijai nākt no vidukļa, un tieši to vingrinājums ir paredzēts trenēt.

Vai sniegšanas apakšā vajadzētu aizsniegt pēdu?

Pēdas vai apakšstilba aizsniegšana ir noderīgs mērķis, bet ne prasība. Sniedz tik tik tālu, cik vari, noturot abus sēžamos kaulus pret krēslu un jostas daļu garu; piespiesta aizsniegšana parasti sabojā tehniku.

Vai vējdzirnavas sēdus uz krēsla var darīt katru dienu?

Tā kā izmanto tikai savu ķermeņa svaru lēnā, kontrolētā diapazonā, ikdienas prakse lielākajai daļai cilvēku ir pieņemama. Uztver to kā maigu vēdera un mobilitātes darbu, nevis treniņu ar maksimālu piepūli.

Kāda veida krēslu vajadzētu izmantot?

Izmanto stabilu krēslu bez atzveltnes plecu balstiem un bez riteņiem, lai rokām ir skaidrs ceļs un pamats nevar nobīdīties. Vislabāk der polsterēts ēdamistabas tipa krēsls tādā augstumā, ka abas pēdas pilnībā gulstas uz grīdas.

Kad noliecos lejup, jūtu spriedzi jostasvietā. Ko vajadzētu mainīt?

Samazini, cik tālu noliecies uz priekšu, un saīsini rokas sniegšanos, turot saliekumu augstāk uz augšstilba. Pārbaudi arī, vai griež krūtis pret trenēto augšstilbu, nevis vienkārši liecies sānis viduklī.

Kā vējdzirnavas sēdus uz krēsla atšķiras no stāvošajām vējdzirnavām?

Sēdus versija upurē līdzsvaru un kāju darbu pret kontrolētu rumpja rotāciju. Stāvošā versija izaicina stabilitāti un gurnu novietojumu, bet sēdus varianta uzstādījums izolē slīpo muskuļu kustību modeli, padarot to vieglāk apgūstamu.

Cik atkārtojumu vajadzētu darīt katrā pusē?

Astoņas līdz divpadsmit lēnas pārmaiņus kustības katrā pusē divos līdz trīs apļos ir labs sākuma devums. Ja tehnika sabrūk vai gurni sāk slīdēt pa sēdekli, beidz apļu piegājienu, nevis turpini ar spēku.