Vidukļa Vēršana Sēžot Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Vidukļa vēršana sēžot uz krēsla ir vingrinājums rotācijai sēdus pozīcijā, kas galvenokārt noslogo slīpos vēdera muskuļus — muskuļus, kas iet gar vidukļa sāniem. Tu sēdi vertikāli uz stabila krēsla, kājas ir piespiestas pie grīdas, abas rokas izstieptas sānos plecu augstumā, un pagriež augšējo ķermeņa daļu no vienas puses uz otru, turēdams gurnus un kājas vērstas uz priekšu. Tā kā krēsls atceļ līdzsvara prasības, kas ir raksturīgas stāvošajām variācijām, visa uzmanība veltīta kontrolētai rumpja rotācijai.

Šī kustība ir īpaši noderīga cilvēkiem, kas daudzas stundas pavada sēžot, iesācējiem, kas attīsta vēdera muskulatūras izjūtu, senioriem, kuri vēlas locītavām draudzīgu veidu, kā trenēt rotāciju, un visiem, kas pēc pārtraukuma atjauno rumpja kustīgumu. Biroja darbinieki to var veikt tieši pie sava galda, un vajag tikai stabilu krēslu bez roku atbalsta — tas padara to par vienu no pieejamākajiem rotācijas vingrinājumiem.

Galvenokārt strādā ārējie un iekšējie slīpie vēdera muskuļi abos vidukļa sānos. Rectus abdominis paliek nostiprināt rumpja priekšpusi, transverse abdominis stabilizē vēdera dobumu katrā pagriezienā, bet muguras lejasdaļas un gurnu muskuļi tur iegurni stabilu, kamēr pleci rotē virs tā. Rokas izturēšana plecu augstumā rada arī nelielu izturības slodzi pleciem — tā ir daļa no izaicinājuma, bet nav galvenais mērķis.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Krēslam jābūt stabilam un negriezošam, jo riteņu biroja krēsls griezīsies līdzi tev un atņems visu slodzi. Sēdi taisni uz sēžas kauliem, nevis noguris atspiedies pret atzveltni, un stingri balsties uz kājām, lai apakšējā ķermeņa daļa paliek nostiprināta. Pagrieziens jāveic no ribu būra un vidukļa, kas rotē virs nekustīga iegurna, nevis ar rokām šūpojoties vai gurniem šūpojoties no sāna uz sānu.

Lai to izpildītu labi, viegli sasprdz vēdera muskuļus, tad vienā blokā pagriež plecus un rokas uz vienu pusi, līdz jūt vidukļa sānu sasprindzinājumu, īsi apstājies un vienādā mērenā tempā rotē uz otru pusi. Galva jāseko līdzi pleciem, lai kakls paliek neitrālā stāvoklī. Biežākā kļūda ir steiga; lēni, apzināti pagriezieni ar īsu pauzi katrā galā slīpajiem muskuļiem dod daudz vairāk nekā ātras, inerces vadītas šūpoles.

Izmanto šo vingrinājumu kā iesildījumu pirms smagākas treniņa, kā kustību pārtraukumu darba dienas laikā vai kā vingrinājumu ar lielāku atkārtojumu skaitu vidukļa noslēgumam. Tā kā slodze ir maza, tas ir piemērots biežai praksei, bet nepiespiestām kustības amplitūdu; rotācijai jājūt kā muskuļa kontrakcijai, nevis kā stiepei, kuru varču atver.

Norādījumi

• Izvēlies stabilu krēslu bez roku atbalsta, kas neaizgāzīsies un negriezīsies, un sēdi uz sēdekļa priekšējās puses, lai tavs rumpis būtu bez atbalsta.
• Sēdi taisni uz sēžas kauliem, kājas pilnībā uz grīdas, ceļi aptuveni 90 grādu leņķī, un augšstilbi paralēli.
• Pacel abas rokas taisni sānos plecu augstumā, turot tās garas un vienā līnijā ar pleciem.
• Viegli sasprdz vēdera muskuļus, it kā gaidītu maigu iespiedienu, un tur krūtis paceltas.
• Turot gurnus un ceļus vērstus uz priekšu, rotē plecus, krūtis un rokas kopā pa labi tik tālu, cik viduklis var pagriezties bez spriedzes.
• Uzkavējies brīdi rotācijas galapunktā un sajūt, kā saspringst vidukļa kreisā puse.
• Vienmērīgi rotē pāri uz kreiso pusi vienādā kontrolētā tempā, visu laiku turot rokas vienā līmenī.
• Elpo vienmērīgi visā kustības laikā, izelpojot katrā pagriezienā un ieelpojot, kad ej caur vidu.
• Turpini maiņot puses vērto atkārtojumu skaitam, tad nolaid rokas un atjauno pozu pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Iedomājies, ka tavs nabaga punkts paliek pielīmēts pie krēsla priekšpuses; ja gurni griežas līdzi pleciem, slīpie muskuļi pārstāj strādāt.
• Neļauj rokām kristies, kamēr pieeja turpinās. Nogurušie pleci liek rokām nokarties un pārvērš vingrinājumu inerces šūpolēs.
• Ja tavam krēslam ir riteņi, bloķē tos vai nomaini pret masīvu krēslu; riteņu sēdeklis klusi atņem gandrīz visu rotācijas darbu.
• Tur galvu un acis kustībā kopā ar pleciem, nevis skaties uz priekšu. Rotējot tikai rokas, kamēr seja paliek nekustīga, samazinās amplitūda un sasprindzinās kakls.
• Lēnāks tempos, apmēram divas sekundes katrā pusē ar vienas sekundes pauzi, padara šo vingrinājumu daudz grūtāku nekā steigas, tāpēc pretojies kārdinājumam paātrināt pēdējos atkārtojumos.
• Ja jūt, ka sāp muguras lejasdaļa, nevis strādā viduklis, samazini rotācijas dziļumu un pirms katra pagrieziena atkārtoti sasprdz vēdera muskuļus.
• Sakrusto rokas uz krūtīm vai liec rokas uz pleciem, ja roku turēšana plecu augstumā nogurdina plecus ātrāk nekā vidukli.
• Turpini vienādi taisnu pozu, rotējot pa kreisi un pa labi; vairums cilvēku nedaudz noliec vai sagūstē uz savās stingrākās puses, kas saīsina amplitūdu tajā pusē.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā, veicot Vidukļa vēršanu sēžot uz krēsla?

Galveno darbu veic ārējie un iekšējie slīpie vēdera muskuļi gar vidukļa sāniem, bet rectus abdominis un transverse abdominis nostiprina rumpi. Muguras lejasdaļa un gurni palīdz, noturot iegurni stabilu, kamēr pleci rotē.

Vai Vidukļa vēršana sēžot uz krēsla ir piemērota iesācējiem?

Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem rotācijas vingrinājumiem, jo sēdus pozīcija atceļ līdzsvara prasības, un slodze ir tikai ķermeņa svars. Sāc ar pieticīgu amplitūdu un lēnu tempu, pirms pagriezies tālāk vai pievieno atkārtojumus.

Kāpēc manas rokas nogurst ātrāk nekā viduklis, veicot Vidukļa vēršanu sēžot uz krēsla?

Roku izturēšana izstieptā plecu augstumā nogurdina plecu muskuļus, īpaši garākās pieejās. Ja tas notiek pirmais, salieci elkoņus vai liec rokas uz pleciem, lai viduklis paliek ierobežojošais faktors.

Vai Vidukļa vēršanu sēžot uz krēsla var veikt biroja krēslā?

Tikai tad, ja krēsls negriežas un neritina. Griezošs krēsls griežas līdzi rumpim, tāpēc slīpajiem muskuļiem gandrīz nav jāstrādā; bloķē riteņus vai izmanto fiksētu, stabilu krēslu.

Vai gurniem vajadzētu kustēties, veicot Vidukļa vēršanu sēžot uz krēsla?

Nē, gurniem un ceļiem jāpaliek vērstiem uz priekšu, kamēr ribu būrs un pleci rotē virs tiem. Ja gurni griežas, palēninā tempu un koncentrējies uz rotāciju no vidukļa, nevis ar roku šūpošanu.

Cik atkārtojumu Vidukļa vēršanā sēžot uz krēsla man vajadzētu veikt?

Tā kā pretestība ir maza, labi darbojas lielāks atkārtojumu skaits, piemēram, 20 līdz 30 kopā maiņotām pusēm vienā pieejā. Koncentrējies uz kontrolētu tempu un vienādu amplitūdu abās pusēs, nevis uz ātru liela skaita sasniegšanu.

Ko varu izmantot krēsla vietā, veicot Vidukļa vēršanu sēžot uz krēsla?

Jebkura stabila sēdus virsma der, piemēram, sols, gultas mala bez riteņiem vai stabils krēsliņš. To pašu rotāciju ar izstieptām rokām vari veikt arī stāvot vai uz grīdas, lai gan šīs versijas prasa vairāk līdzsvara un gurnu kontroles.

Vai ir droši veikt Vidukļa vēršanu sēžot uz krēsla ar muguras problēmām?

Daudzi cilvēki labi panes maigu rotāciju sēžus, bet, ja tev ir pašreizēja vai atkārtojoša muguras problēma, izmanto mazāku amplitūdu, kusties lēni un pārtrauc, ja kustība rada sāpes, nevis muskuļu darbu. Ja neesi pārliecināts, konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Vai Vidukļa vēršana sēžot uz krēsla samazinās taukus ap vidukli?

Vietējā tauku samazināšana tā nestrādā; vingrinājums stiprina slīpos muskuļus, bet nededzina vidukļa taukus selektīvi. Ja tavs mērķis ir samazināt vidukļa apkārtmēru, to kombinē ar kopējo treniņu un uztura paradumiem.