Sānu Apļu Zīmēšana Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu apļu zīmēšana sēdus uz krēsla ir sēdošs mobilitātes un aktivācijas vingrinājums: tu sēdi uz krēsla, paceļ abas rokas sānos un ar rokām zīmē vienmērīgus apļus, turot rumpi taisnu un nemainīgu. Tā kā apakšējā ķermeņa daļa ir atbalstīta un rumpis ir fiksēts, visa kustība jāveic tieši ar plecu locītavām, un tas padara šo vingrinājumu par godīgu pārbaudi, cik brīvi tavi pleci patiesībā kustas. Galvenās darba zonas ir aizmugurējie deltveida muskuļi un muskuļi starp lāpstiņām, kas vada roku katrā apļa pakāpē.

Šī kustība noder ikvienam, kura pleci kļūst stīvi no garām stundām pie rakstāmgalda, kā arī trenējošajiem, kuri vēlas mazslodzes veidu, kā iesildīt plecu joslu pirms spiešanas vai vilkšanas. Tas labi der arī vecāka gadagājuma cilvēkiem vai tiem, kas atgriežas pēc pārtraukuma, jo krēsls atceļ līdzsvara prasības un ļauj pilnībā pievērsties kontrolētai roku kustībai. Apļi saskaņotā veidā trenē mazos rotatoru manžetes muskuļus un aizmugurējos deltveida muskuļus, un tieši to lielākā daļa spiešanai bagātu programmu novārtā atstāj.

Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdēšana sāniski, ar krēsla atzveltni blakus, neļauj uz to atbalstīties, un mudina tevi pašam turēt pozu ar sava rumpja muskuļiem, nevis grimst atzveltnē. Kājas plakaniski uz grīdas, ceļi aptuveni virs potītēm un taisns mugurkauls dod rokām stabilu pamatu, no kura kustēties. Ja rumpis šūpojas vai ribas izplešas, aplis zaudē formu, un plecs pārstāj strādāt.

Lai to izpildītu labi, paceļ rokas taisni sānos plecu augstumā, nedaudz saliec elkoņus un sāc zīmēt apļus apmēram šķīvja lielumā. Tur kustību vienmērīgu un nepārtrauktu, ar lāpstiņām, kas slīd pa ribu būru, nevis ceļas pret ausīm. Kad izpildīts plānotais atkārtojumu skaits vienā virzienā, maini apļa virzienu, nenolaižot rokas. Tempam jābūt apzinātam: aptuveni divas līdz trīs sekundes par apgriezienu.

Šo vingrinājumu vari izmantot kā patstāvīgu plecu veselības pauzi darba dienā, kā augšķermeņa iesildīšanās daļu vai kā aktīvu atveseļošanos starp smagām spiešanas sērijām. Tā kā nepieciešams tikai stingrs krēsls, tas labi ceļo un prasa gandrīz nevienas vietas. Sākumā tur apļus mērenus, un tikai tad, kad pleci kustas brīvi bez sāpīgas saspiešanas vai krakšķēšanas, palielini to izmēru.

Norādījumi

• Sēdi sāniski uz stingra krēsla ar kājām plakaniski uz grīdas gurnu platumā un ceļiem saliektiem aptuveni par deviņdesmit grādiem.
• Sēdi taisni uz sēžas kauliem, lai mugurkauls ir neitrāls un krēsla atzveltne atrodas blakus tev, nevis tevi atbalsta.
• Pacel abas rokas taisni uz sāniem līdz plecu augstumam, plaukstas vērstas uz priekšu un elkoņi tikai nedaudz atslābināti.
• Viegli sasprindzini rumpi un pavelc lāpstiņas uz leju pa muguru, lai tās paliek prom no ausīm.
• Sāc zīmēt mazus apļus ar abām rokām vienlaikus, vadoš kustību no plecu locītavām, apmēram šķīvja lielumā.
• Tur rumpi un galvu pilnīgi nemainīgus, kamēr rokas zīmē apļus; ja pamanies šūpoties, samazini apļa izmēru.
• Izpildi astoņus līdz divpadsmit apgriezienus vienā virzienā, saglabājot vienmērīgu tempu aptuveni divas līdz trīs sekundes par apli.
• Maini virzienu, nenolaižot rokas, un izpildi tikpat daudz apgriezienu pretējā virzienā.
• Elt visā vingrinājuma laikā nepārtraukti, vienmērīgi ieelpojot un izelpojot, nevis aizturot elpu apļu laikā.
• Kad pabeigts, lēnām nolaid rokas pie sāniem un izšūpo plecus pirms nākamās sērijas vai vingrinājuma.

Padomi un triki

• Biežākā kļūda ir plecu pacelšana, kad pieaug nogurums, jo tas pārceļ slodzi no aizmugurējiem deltveida muskuļiem uz augšējo trapecijas muskuli. Ik pēc dažiem atkārtojumiem pārbaudi, vai kakls ir brīvs, un apzināti spied plecus uz leju, ja jūti, ka tie lien augšup.
• Seko, lai apļi paliek apaļi. Daudzi paslīd uz ovaliem vai priekšējiem lokiem, jo aizmugurējie deltveida muskuļi ir vāji; tempa palēnināšana parasti izlabo formu labāk nekā apļa palielināšana.
• Neļauj jostas daļai izliekties, kamēr rokas strādā aiz muguras. Ribas uz leju un sasprindzināts rumpis notur kustību plecu locītavā, kur tai ir vieta.
• Sāc mazu un audzē. Stīvs plecs bieži labi tiek galā ar mazu apli, bet sāk saspiesties pie liela, tāpēc diametru palielini tikai no treniņa uz treniņu, nevis sērijas laikā.
• Tur plaukstas neitrālas un pirkstus atslābinātus. Spriegums rokās mēdz virzīties augšup pa apakšdelmiem un sastiept visu plecu līniju.
• Ja viena puse zīmē vienmērīgi, bet otra klibo, izpildi vienu papildu sēriju stīvākajai pusei, nevis nepārtraukti līdzini atkārtojumus abām pusēm.
• Tā kā krēsla atzveltne atrodas tev blakus, pretodies kārdinājumam to izmantot atbalstam vai pieslieties tai pauzēs starp virzieniem; paliec taisns, lai rumpis strādā pats.
• Izmanto šo vingrinājumu pirms spiešanas virs galvas vai krūšu darba, nevis pēc tam, kad aizmugurējie deltveida muskuļi un rotatoru manžete ir svaigākie un var pienācīgi sagatavot locītavu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē sānu apļu zīmēšana sēdus uz krēsla?

Vairums vadošā darba krīt uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, trapecijas un rombveida muskuļi stabilizē lāpstiņas, un rotatoru manžete vada roku cauri aplim. Sānu deltveida muskuļi palīdz, kad rokas šķērso apļa augšējo daļu.

Vai sānu apļu zīmēšana sēdus uz krēsla ir piemērota iesācējiem?

Jā. Sēdus pozīcija atceļ līdzsvara prasības, un ķermeņa svara slodze ir ļoti neliela, tāpēc iesācēji var iemācīties just lāpstiņu pareizu kustību. Sāc ar maziem apļiem un mazāku apgriezienu skaitu, pirms pakāpeniski palielini.

Kāpēc man vajadzētu sēdēt sāniski uz krēsla, nevis izmantot atzveltni?

Sēdēšana sāniski notur krēsla atzveltni blakus tev, lai tu nevarētu pret to grimst, un liek saviem rumpja muskuļiem tevi noturēt taisnu. Šī stabila, pašatbalstīta poza ir tas, kas ļauj pleciem brīvi kustēties pa apli.

Cik lieliem vajadzētu būt apļiem?

Sāc apmēram šķīvja diametrā un palielini apli tikai tad, ja kustība paliek vienmērīga un bez sāpēm. Kontrolēts mazs aplis trenē plecu labāk nekā plats, raustīts aplis.

Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Plecu pacelšana pret ausīm, kad rokas nogurst, jo tas pārceļ darbu uz augšējo trapecijas muskuli un atceļ vingrinājuma mērķi. Tur lāpstiņas ievelktas uz leju un, ja to nevari saglabāt, samazini apļa izmēru.

Vai sānu apļu zīmēšanu sēdus uz krēsla vajadzētu darīt pirms vai pēc spēka treniņa?

Tas vislabāk der kā iesildīšanās pirms spiešanas vai vilkšanas, kad tā sagatavo aizmugurējos deltveida muskuļus un rotatoru manžeti smagākam darbam. Atpūtas dienās tas noder arī kā maiga aktīva atveseļošanās.

Vai varu aizvietot šo vingrinājumu, ja man nav krēsla?

Jā, tos pašus sānu apļus var veikt stāvus, tikai zaudē rumpja atbalstu. Par sēdekli der sola krēsls, taburete vai stabila gultas mala, ja vien tie nešūpojas.

Vai ir normāli, ka aplu laikā plecos dzirdami klikšķi?

Nesāpīgi klikšķi ir izplatīti un parasti nekaitīgi, bet, ja tiem pievienojas diskomforts vai aizķeršanās sajūta, samazini apli un palēnini. Pastāvīgas sāpes ir iemesls apstāties un likt plecu izvērtēt.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt?

Praktiska deva ir divas līdz trīs sērijas pa astoņiem līdz divpadsmit apļiem katrā virzienā, vienmērīgā tempā aptuveni divas līdz trīs sekundes par apgriezienu. Apjomu palielini pakāpeniski, kad pleci kustas brīvāk.