JM Spiediens Smith Mašīnā
JM spiediens Smith mašīnā ir tricepsam dominējošs spiešanas vingrinājums, ko veic guļus uz līdzena sola Smith mašīnā. Tas pārnes JM presi — hibrīdu starp spiedienu guļus ar šauru satvērienu un tā saukto skull crusher — uz mašīnas fiksēto vertikālo ceļu. Turi stieni apmēram plecu platumā, izņem to no balstiem un nolaidi lejup virzienā uz augšējo krūšu daļu, kamēr elkoņi dziļi saliecas un nedaudz novirzās pret galvu, tad spied atpakaļ uz augšu līdz pilnīgai iztaisnošanai. Fiksētais stieņa ceļš ir tas, kas padara šo versiju pievilcīgu: mašīna atceļ līdzsvarošanas prasību, ko rada brīvais svars, tāpēc vari pilnībā koncentrēties uz tricepsa slodzi tajā dziļajā elkoņa saliekumā.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs trenētajiem, kuri vēlas nopietnu tricepsa attīstību bez tām plaukstu un elkoņu slodzēm, ko var radīt smagie brīvā svara JM spiedieni vai skull crusher. Tā kā Smith mašīnas stienis ir pretsvarots un vadīts, vari drošāk trenēties līdz pat tuvu muskuļu atteicei, kas ir svarīgi, ja mērķis ir spiešanas spēka veidošana iztaisnotā kustības diapazona daļā. Powerlifteri to bieži izmanto, lai stiprinātu tricepsu lielākiem spiediena guļus iztaisnojumiem, bet citi trenē to kā smagu tricepsa vingrinājumu augšējā ķermeņa dienās.
Šeit lielāko darbu veic tricepss, bet krūtis un priekšējie pleci palīdz, kamēr stiens pārvietojas uz augšu un leju. Elkoņu pozīcija ir noteicošā detaļa: tā vietā, lai elkoņi izplestos plati kā parastā spiedienā guļus, tie paliek pie ķermeņa un iet atpakaļ gar torso, tāpēc apakšdelms un augšdelms apakšējā punktā saliecas kopā. Tas dziļais saliekums ir tieši tas, kāpēc tricepss tiek noslogots garā kustību diapazonā, bet arī tas, kāpēc steiga vai pārslodze šajā vingrinājumā sodina elkoņus.
Sola novietojums šim vingrinājumam ir svarīgāks nekā parastā mašīnas spiedienā. Novieto līdzeno soli tā, lai izņemtais stiens atrastos aptuveni virs tavas augšējās krūšu daļas, turē kājas stabili uz grīdas un piespied lāpstiņas uz leju un atpakaļ pret soli. Tā kā Smith mašīna fiksē stieni taisnā vertikālā ceļā, tavam ķermenim jāpielāgojas mašīnai, nevis otrādi. Pavelti minūti sola pielāgošanai, pirms pievieno svaru, nevis kompensē ar neērtu rokas leņķi jau zem slodzes.
Izpilde ir atkarīga no kontroles. Lēni nolaidi stienu virzienā uz punktu netālu no augšējās krūšu daļas vai apakšējās kakla daļas, ļauj elkoņiem pilnībā saliekties un spied svaru atpakaļ uz augšu, iztaisnojot rokas, nepieļaujot, ka pleci ripotu uz priekšu. Sāc ar vieglāku svaru, nekā šķiet nepieciešams, jo dziļais elkoņa leņķis padara šo vingrinājumu grūtāku nekā līdzvērtīgs spiediens ar šauru satvērienu. Pievieno svaru tikai tad, kad stieņa ceļš jūtas gluds un elkoņi paliek mierīgi visā atkārtojumā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto līdzeno soli Smith mašīnā tā, lai stiens, guļus, atrastos tieši virs tavas augšējās krūšu daļas un sejas apvidus.
- Iestati stieņa drošības balstus tieši zem dziļākās kustības daļas, lai āķi notvertu stieni, ja atkārtojums apstājas.
- Turi stieni apmēram plecu platumā ar augšējo satvērienu, tad noliecies uz sola ar galvu pret mašīnu un kājām plakaniski uz grīdas.
- Izņem stieni no balstiem, pagriez to ārā no drošības āķiem un turi to ar taisnām rokām virs augšējās krūšu daļas.
- Piespied lāpstiņas uz leju un atpakaļ pret soli un saspraud vēdera muskuļus pirms pirmā atkārtojuma.
- Nolaidi stieni lēnā, kontrolētā līnijā virzienā uz augšējo krūšu daļu, turot elkoņus pie ķermeņa, lai tie dziļi saliecas un vērsti uz leju pret kājām, nevis izplestos uz sāniem.
- Nolaidi, līdz apakšdelmi apakšējā punktā saliecas pret augšdelmiem, ar stieni tuvu kaklam vai augšējai krūšu daļai.
- Spied stieni taisni uz augšu, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas virs augšējās krūšu daļas.
- Izelpo, spiežot uz augšu, un ieelpo, kontrolēti nolaižot stieni.
- Pēc pēdējā atkārtojuma pagriez stieni atpakaļ drošības āķos un pārliecinies, ka tas pilnībā iestājies, pirms atlaiž satvērienu.
Padomi un triki
- Nenovieto soli pārāk zemu attiecībā pret stieņa ceļu; ja stiens sākas virs zoda vai kakla nevis augšējās krūšu daļas, katrs atkārtojums izrauj plecus no pozīcijas.
- Ja elkoņi sāp apakšējā punktā, beidz nolaist tie brīdi, kad apakšdelmi pieskaras bicepss, un tur apvērs kustību; dziļā izstiepšana ir neobligāta, bet spēks pilnīgā iztaisnojumā nav.
- Turi plaukstas tieši virs elkoņiem. Plaukstu atliekšana atpakaļ pārvērš tricepsa spiedienu apakšdelmu sastiepumā.
- JM spiediens Smith mašīnā ir vieglāk pārslogojams nekā brīvā svara versija, bet tas darbojas abos virzienos: fiksētais ceļš atņem izejas iespējas, tāpēc ievēro drošības balstus.
- Ja pleci ripotu uz priekšu iztaisnojuma brīdī, nedaudz samazini svaru un pabeidz katru atkārtojumu, saspiežot tricepsu, nevis ceļot stieni ar plecu pacelšanu.
- Satvēriena platums maina sajūtu. Šaurāks satvēriens pārceļ vairāk slodzes uz tricepsu, bet platāks ļauj krūtīm vairāk palīdzēt kustībā uz augšu.
- Sildi elkoņus ar dažām vieglām sērijām ar daudziem atkārtojumiem, pirms pārej pie darba svara, jo auksti elkoņi šajā vingrinājumā skaļi sūdzas.
- Izmanto atkārtojuma ritmu aptuveni divas sekundes uz leju un vienu sekundi uz augšu; atsitiens no apakšējā punkta tricepsam atņem grūtāko atkārtojuma daļu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē JM spiediens Smith mašīnā?
Galvenais muskulis ir tricepss, kas strādā cauri dziļam saliekumam un pilnīgai elkoņa iztaisnošanai. Krūtis un priekšējie pleci palīdz kā sekundārie muskuļi, īpaši spiediena apakšējā pusē.
Kā JM spiediens Smith mašīnā atšķiras no parastā spiediena guļus Smith mašīnā?
Parastā spiedienā guļus stiens pieskaras krūtīm vidū un elkoņi izplešas uz sāniem. JM versijā elkoņi paliek pie ķermeņa, stiens tiek nolaists virzienā uz augšējo krūšu vai kakla apvidu, un elkoņi dziļi saliecas atpakaļ, kas pārceļ lielāko daļu slodzes uz tricepsu.
Vai JM spiediens Smith mašīnā ir piemērots iesācējiem?
Var būt, jo fiksētais stieņa ceļš un drošības āķi padara to drošāku nekā brīvā svara versija. Tomēr iesācējiem vispirms jāsāk ar parastu spiedienu ar šauru satvērienu, lai veidotu pamata spiešanas spēku un elkoņu izturību.
Kāpēc šim vingrinājumam jāiestata drošības balsti Smith mašīnā?
Stiens pārvietojas pa fiksētu ceļu, un iestrēgušu atkārtojumu nevar novirzīt malā. Āķi, iestatīti tieši zem apakšējās pozīcijas, nodrošina, ka neizdevies mēģinājums droši noguļas uz balstiem, nevis uz kakla vai krūtīm.
Kur tieši stienim jāpieskaras JM spiediena Smith mašīnā apakšējā punktā?
Tam jānolaižas tuvu augšējai krūšu daļai vai apakšējai kakla daļai, nevis krūtīm vidū. Ja nolaidīsi to pret krūtīm tāpat kā parastā spiedienā guļus, esi ievirzījies parastā spiedienā ar šauru satvērienu.
Vai varu aizvietot šo vingrinājumu ar hanteļu skull crusher vai brīvā svara JM spiedienu?
Jā, abi trenē tricepsu līdzīgā, elkoņa dominētā kustībā. Smith mašīnas versiju parasti ir vieglāk droši iestatīt un kontrolēt, trenējoties ar smagu svaru vai tuvu atteicei.
Man sāp elkoņi šajā spiedienā. Ko mainīt?
Samazini svaru, saīsini kustības diapazonu, lai apvērstu kustību tieši pirms dziļākā saliekuma, un pārliecinies, ka plaukstas paliek tieši virs elkoņiem. Pastāvīgas sāpes ir signāls pāriet uz mazāk elkoņus noslogojošu tricepsa vingrinājumu un slodzi palielināt pakāpeniski.
Cik smagu svaru jāizmanto JM spiedienā Smith mašīnā?
Sāc ievērojami vieglāk nekā tavi spiediena ar šauru satvērienu vai parastā spiediena guļus svara rādītāji, jo dziļais elkoņa leņķis to pašu slodzi padara daudz grūtāku. Pievieno svaru tikai tad, kad atkārtojumi jūtas gludi un elkoņi paliek ērti.
Vai šis vingrinājums palīdz spiedienam guļus iztaisnojuma posmā?
Jā, tas ir populārs starp spiedējiem guļus, jo pārslogo tricepsu tieši tajā iztaisnotu roku pozīcijā, ko izmanto smaga spiediena pabeigšanai. Spēcīgāks iztaisnojums parasti laika gaitā atspoguļojas labākos spiediena guļus rezultātos.
