Stāvs Izstiepiens Ar Pretēji Savītām Taisnām Rokām (kreisā Pār Labo)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Stāvs izstiepiens ar pretēji savītām taisnām rokām (kreisā pār labo) ir vienkāršs izstiepiens stāvus, kas vērsts uz muskuļiem, kas stiepjas starp lāpstiņām un ribu krūtīm, īpaši uz serratus anterior, kā arī uz plecu aizmugurējo daļu un augšējo muguru. Tu stāvi taisns, izstiepj abas rokas taisni uz priekšu plecu augstumā, savelk rokas kopā, apvijot kreiso roku pār labo, un tad spiež rokas uz priekšu, ļaujot augšējai mugurai nedaudz noapaļoties. Tieši šis spiediens uz priekšu ar savītu satvērienu attālina lāpstiņas vienu no otras un rada izstiepienu.

Šī ir viena no tām kustībām, kas šķiat maza, bet patiesībā dara daudz. Biroja darbinieki, sportisti, kas spiež vai velk smagus svarus, peldētāji un visi, kas daudz dara atspiešanās, parasti nes serratus anterior un muskuļu ap lāpstiņām sasprindzinājumu. Tā kā rokas tiek turētas taisnas un kopā virzītas uz priekšu, izstiepiens sasniedz tās vietas, ko ierastie plecu apļi un izstiepiens durvju ailē paliek garām. Ne velti tas ir izplatīts iesildīšanās vai atsildīšanās vingrinājums grupu treniņos un cīņas mākslas nodarbībās.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Kājām jābūt apmēram gurnu platumā, mugurai — taisnai un neitrālai, pirms sāc. Ja mugura jau ir noapaļota, kad savelk rokas, izstiepiens zaudē fokusu uz pleciem un augšējo muguru un pārvēršas neskaidrā visa ķermeņa augšdaļas noliekumā. Sāc taisns, izstiep rokas plecu augstumā, pilnībā iztaisno elkoņus un tikai tad spiež savītās rokas prom no krūtīm, lai noapaļošana notiek apzināti kustības galapunktā.

Lai to izpildītu labi, domā par sasniegšanu ar pirkstu kauliņiem, nevis vienkārši uzsities uz priekšu. Satvēriens ar kreiso roku pār labo nedaudz pagriež apakšdelmus, kas pavirza izstiepienu uz plecu ārējo daļu un muskuļiem gar ribu krūts sāniem. Elpo vienmērīgi un ļauj katram izelpai mazliet mīkstināt sasprindzinājumu. Turiet pozīciju apmēram divdesmit līdz trīsdesmit sekundes, tad atlaid satvērienu, izkratiet rokas un, ja to dari kā rutīnas daļu, atkārto ar labo roku pār kreiso, lai izstiepiens būtu līdzsvarots.

Tipiski izmantošanas gadījumi: plecu iesildīšana pirms spiešanas vai vilkšanas treniņiem, stīvuma izklīstināšana garā darbdienas laikā un atsildīšanās pēc krūšu, plecu vai muguras treniņa. Tam nav vajadzīgs aprīkojums un ļoti maz vietas, tāpēc tas der visur — no treniņu zāles grīdas līdz biroja koridoram.

Daži drošības punkti: noapaļošanuturi maigu un kontrolētu, nevis piespiedi dziļu noliekumu, izvairies no plecu pacelšanas pret ausīm un nekad nestiep līdz asām sāpēm. Ja savīt rokas ērti ir grūti plaukstas locītavu vai pleca ierobežojuma dēļ, novieto kreiso plaukstu pāri labās rokas aizmugurei, nevis savīt pirkstus, un strādā ar īsāku turēšanas laiku.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām gurnu platumā, ceļi mīksti, bet ne saliekti, un mugura taisna, galvas virsotne tiecas uz augšu.
• Izstiepj abas rokas taisni uz priekšu krūšu augstumā plecu līmenī, elkoņi pilnībā iztaisnoti, plaukstas vērstas viena pret otru.
• Savelk rokas kopā, apvijot kreiso roku pār labo — vai nu savītot pirkstus, vai novietojot kreiso plaukstu pāri labās rokas aizmugurei.
• Viegli ievelc vēderu, lai nostiprinātu ķermeņa vidusdaļu, un tur gurnus tieši zem pleciem.
• Spied savītās rokas uz priekšu un nedaudz prom no krūtīm, ļaujot augšējai mugurai maigi noapaļoties, kamēr lāpstiņas attālinās viena no otras.
• Turies ar pirkstu kauliņiem uz priekšu, lai rokas paliek garas un taisnas, nenolaižot tās uz leju.
• Turiet izstiepto pozīciju 20 līdz 30 sekundes, elpojot lēni, un ļauj katram izelpai atbrīvot vēl mazliet sasprindzinājuma.
• Kontrolēti atnes rokas atpakaļ pret krūtīm, pirms atlaid satvērienu, nevis ļauj rokām atšķilties strauji.
• Nolaid rokas, vienu vai divas reizes aizgriez plecus un, ja vēlies līdzsvarotu izstiepienu, atkārto otrā pusē ar labo roku pār kreiso.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir plecu pacelšana pret ausīm, kad tiec ar rokām uz priekšu. Pirms spiediena apzināti nolaid plecus lejup no kakla, tikai tad savelk rokas un tiec uz priekšu.
• Ja izstiepiena laikā elkoņi saliecas, sasprindzinājums aizplūst no pleciem. Domā par apakšdelmu iekšējo malu piespiešanu vienam pie otra, lai abas rokas paliek taisnas.
• Noapaļošanai jānāk tikai no augšējās muguras. Ja visa ķermeņa augšdaļa sagraujas uz priekšu un gurni aiziet atpakaļ, esi aizgājis pārāk tālu — samazini sasniegumu un tur ribas tieši virs iegurna.
• Satvēriens kreisā pār labo nedaudz pagriež apakšdelmus, tāpēc gaidi, ka izstiepiens iz jutīsies mazliet spēcīgāks labā pleca ārējā daļā. Šāda asimetrija ir normāla — tieši tāpēc nākamajā atkārtojumā ir vērts pārslēgties uz labo pār kreiso.
• Savīti pirksti var iemīkt plaukstas locītavās, ja apakšdelmi ir stīvi. Ja tā notiek, novieto kreiso plaukstu plakani pāri labās rokas aizmugurei un spied ar to pašu nodomu.
• Netur elpu. Izstiepiens dabiski padziļinās izelpas laikā, bet elpas aizture parasti liek pleciem lēnām rāpties uz augšu.
• Turi rokas krūšu augstumā, nevis virs pleciem. Paceltas rokas pārvērš to citā izstiepienā un atņem sasprindzinājumu no serratus anterior un plecu aizmugurējās daļas apvidus.
• Ja augšējā mugura jūtas stīva, bet nav izstiepta, pamēģini lēnu pulsēšanu: spied rokas uz priekšu divas sekundes, atslābini par pāris centimetriem atpakaļ un atkārto trīs vai četras reizes, pirms ieej garajā turējumā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus izstiepj stāvs izstiepiens ar pretēji savītām taisnām rokām (kreisā pār labo)?

Galvenokārt tas izstiepj serratus anterior gar ribu krūts sāniem, kā arī plecu aizmugurējo daļu un muskuļus starp lāpstiņām, piemēram, rombiskos muskuļus. Arī platākie muguras muskuļi bieži jūt maigu vilkmi.

Kāpēc vingrinājumā ir norādīta kreisā roka pār labo?

Satvēriens kreisā pār labo nedaudz pagriež apakšdelmus un pavirza izstiepienu uz labā pleca ārējo daļu un ribu krūti. Atkārtojums ar labo roku pār kreiso izlīdzina abas puses.

Vai tas ir spēka vingrinājums vai izstiepiens?

Tas ir izstiepiens. Muskuļi tiek izstiepti, nevis noslogoti, tāpēc pretestības nav, izņemot pašu roku spiedienu vienu pret otru.

Cik ilgi man vajadzētu turēt stāvu izstiepienu ar pretēji savītām taisnām rokām (kreisā pār labo)?

Divdesmit līdz trīsdesmit sekundes der lielākajai daļai cilvēku. Ja to izmanto kā iesildīšanos, pietiek ar īsākiem 10 līdz 15 sekunžu turējumiem divos vai trijos atkārtojumos.

Vai mugurai vajadzētu noapaļoties izstiepiena laikā?

Jā, bet tikai maigi un tikai augšējā muguras daļā. Sāc ar taisnu muguru un ļauj noapaļoties, kad spiež savītās rokas prom; piespiedu dziļls noliekums pārvērš to muguras sastiepumā, nevis plecu izstiepienā.

Vai iesācēji var darīt šo kustību?

Protams. Tai nav vajadzīgs aprīkojums un ļoti maz kustīguma, tāpēc tā der iesācējiem, kamēr vien pleci paliek atslābināti un sasniegums ir ērts.

Ko darīt, ja nevaru ērti savīt pirkstus?

Novieto kreiso plaukstu pāri labās rokas aizmugurei, nevis savīt pirkstus, un spied ar to pašu sasniegumu uz priekšu. Zaudēsi mazliet apakšdelmu rotācijas, bet saglabāsi izstiepienu plecos un augšējā mugurā.

Kad ir labākais laiks šim izstiepienam?

Tas labi der kā iesildīšanās pirms spiešanas vai vilkšanas treniņiem, kā atsildīšanās pēc krūšu vai plecu treniņa, vai kā dienas vidus atjaunošanās, ja ilgas stundas sēž pie galda.

Izstiepiena laikā mani pleci ceļas pret ausīm. Kā to novērst?

Apturies kustību pirms roku savīšanas, apzināti nolaid lāpstiņas lejup un atpakaļ, tikai tad tiec ar rokām uz priekšu. Palīdz arī lēnāks sasniegums, jo plecu pacelšanās parasti notiek, kad spied uz priekšu pārāk strauji.

Vai tas ir droši jutīgiem pleciem?

Parasti jā, jo tas ir maigs, nenoslogots stāvoklis, bet turi rokas krūšu augstumā, nespiež, ja priekšplecā jūtas kāds iemīkšana, un saīsini sasniegumu, ja kaut kas jūtas asi.