Aizmugurējā Deltveida Pacelšana Ar Savu Ķermeņa Svaru

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Aizmugurējā deltveida pacelšana ar savu ķermeņa svaru ir stāvoša kustība bez aprīkojuma, kas izolē plecu aizmugurējo deltveida muskuli, vedot roku atpakaļejošā lokā prom no ķermeņa. Sāc ar vienu roku aiz muguras lejasdaļas, tad aizvelc roku uz sāniem un uz augšu, saspiežot pleca aizmuguri augšējā punktā, pirms atgriezies tajā pašā ceļā. Tā kā nav ārējas slodzes, vingrinājums balstās uz apzinātu muskuļu sasprigumu un pilnu, kontrolētu kustības amplitūdu, nevis uz smagu pretestību.

Šī kustība ir īpaši noderīga cilvēkiem, kas ilgi sēž vai daudz trenē spiešanas kustības, jo aizmugurējās deltas un augšējā mugura bieži paliek mazāk trenētas salīdzinājumā ar pleca priekšējo daļu. Tā der arī iesācējiem, kuri vēl iemācās sajust aizmugurējās deltas darbību, pirms pāriet uz pacelšanu ar hanteļiem vai bloka simulatoru, un tas lieliski darbojas kā iesildījums vai noslēdzošs izsmelšanas vingrinājums plecu treniņdienu beigās, jo neprasa ne sagatavošanos, ne aprīkojumu.

Galvenais muskulis, kas strādā, ir aizmugurējā deltveida muskuļa daļa — pleca daļa, kas velk roku atpakaļ un uz sāniem. Vidējā trapeces daļa, rombveida muskuļi un rotatoru aproces muskuļi palīdz, stabilizējot lāpstiņu un kontrolējot rokas ceļu. Stāvi taisni ar vertikālu rumpi saglabā slodzi uz pašu plecu, nevis pieļauj rumpja sagriešanos vai slīpēšanu, kas palīdzētu rokai.

Pozicionēšanās ar svaru ir svarīgāka, nekā šķiet vingrinājumā ar savu ķermeņa svaru. Tavas kājas, rumpja un galvas pozīcija nosaka, vai aizmugurējā delta patiešām veic darbu, vai arī inerce un lielākie muskuļi pārņem vadību. Tur kaklu relaksētu, ribas virs gurniem, un strādājošās rokas elkoni nedaudz saliektu, nevis fiksētu, lai kustību vada pleca locītava, nevis locītavas kapsula.

Lai veiktu to labi, aizvelc roku lēni plašā lokā aiz ķermeņa, vado ar elkoni, un īsi apstājies, kad roka sasniedz savu augstāko ērto punktu sānos. Tempam jāšķiet gandrīz pārāk lēnam — divas līdz trīs sekundes uz augšu, īss saspiediens, divas līdz trīs sekundes atpakaļ. Mērķē uz vairāk atkārtojumiem, parasti 12 līdz 20 katrā pusē, jo pretestība nāk pilnībā no tava paša muskuļu kontroles.

Tipiski lietošanas gadījumi ir mājas treniņi bez aprīkojuma, rehabilitācijas tipa plecu aktivācija (ar kvalificēta speciālista atļauju) un aizmugurējās deltas nogurdināšana pirms smagākiem kompleksajiem vilcieniem. Apcēlies un samazini amplitūdu, ja sajūti durstīšanu pleca priekšpusē vai kādas asas sāpes, un vislaikā tur kustību bezsāpju amplitūdā.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas apmēram gurnu platumā, svars vienmērīgi sadalīts uz abām kājām, rokas relaksētas pie sāniem.
• Sniedz vienu roku aiz ķermeņa un novieto rokas aizmuguri pret muguras lejasdaļu, lai noteiktu sākuma pozīciju.
• Nedaudz sasprindzini vēdera presi, nolaidi lāpstiņas uz leju un atpakaļ, un tur galvu līmenī, skatienu vērst uz priekšu.
• Aizvelc strādājošo roku uz sāniem un nedaudz aiz ķermeņa, vado ar elkoni un turot to nedaudz saliektu.
• Turpini loku, līdz roka pacelta sānos apmēram gurnu līdz vidukļa augstumā, vai cik tālu atpakaļ, cik ērti izdodas.
• Apstājies uz brīdi augšējā punktā un apzināti saspied pleca aizmuguri.
• Nolaidi roku lēni pa to pašu ceļu atpakaļ uz sākuma pozīciju aiz muguras lejasdaļas, pretojoties visā ceļā uz leju.
• Izelpo, kad paceļ roku, un ieelpo, kad atgriež to, turot elpošanu vienmērīgu visā komplektā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad atjauno pozu un pārslēdzies uz otru roku.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir atkārtojumu steidzināšana — bez ārēja svara inerce veic darbu, un aizmugurējā delta gandrīz neko nesaņem. Palēnini tempu, līdz katrs atkārtojums aizņem četras līdz sešas sekundes.
• Ja kustību galvenokārt sajūti kaklā vai augšējā trapecē, tavs plecs rāpjas pret ausi. Katra atkārtojuma sākumā nolaidi strādājošo lāpstiņu uz leju un saīsini loku.
• Neļauj rumpim griezties pret strādājošo pusi, lai izlikas par lielāku amplitūdu. Skaties uz priekšu un ļauj rokai pārvietoties neatkarīgi no rumpja.
• Tur elkoni nedaudz saliektu un iedomājies, ka vada ar to, nevis ar roku; tas palīdz aizmugurējā deltveida muskuļa daļai vadīt kustību, nevis apakšdelmam.
• Mazāks, tīrs loks ir labāks par lielāku, paviršu. Ja plecs augšējā punktā durstās, apstājies divas līdz trīs collas pirms maksimālās amplitūdas.
• Atpūšamā roka var viegli atbalstīties pret gurnu vai augšdelmu, lai atgādinātu turēt gurnus taisni visā komplektā.
• Tā kā pretestība ir minimāla, rezultātu nosaka apjoms — vairāk atkārtojumu ar apzinātu saspiedienu dos vairāk nekā daži ātri šūpoles.
• Ja vispār nesajūt aizmugurējo deltu, mēģini muskuli iepriekš sasprindzināt, maigi piespiežot lāpstiņu atpakaļ, pirms sāc loku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbo Aizmugurējā deltveida pacelšana ar savu ķermeņa svaru?

Galvenais kustības veicējs ir aizmugurējā deltveida muskuļa daļa pleca aizmugurē, savukārt vidējā trapeces daļa, rombveida muskuļi un rotatoru aproces muskuļi palīdz un stabilizē lāpstiņu.

Vai Aizmugurējā deltveida pacelšana ar savu ķermeņa svaru ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viens no drošākajiem veidiem, kā iemācīties aktivizēt aizmugurējo deltu, jo nav slodzes un amplitūda ir pašregulēta. Iesācējiem jākoncentrējas uz lēnu tempu un pleca aizmugures kontrakcijas sajūtu, nevis uz maksimālu augstumu.

Kāpēc šajā vingrinājumā roka sākas aiz muguras lejasdaļas?

Sākot ar roku aiz muguras lejasdaļas, roka nonāk ekstenzijā, kas iepriekš pozicionē aizmugurējo deltveida muskuli, tāpēc izpildītais sānu loks ir tīra aizmugurējās deltas kustība, nevis parasta sānu pacelšana.

Kā tas atšķiras no aizmugurējās deltas pacelšanas ar hanteļiem?

Hanteļu versija izmanto ārēju slodzi un parasti noliektu vai slīpu rumpi, savukārt šī stāvošā versija ar savu ķermeņa svaru paļaujas uz muskuļu kontroli un tempu kā pretestību. Intensitāte ir zemāka, bet tas ir saudzīgāks muguras lejasdaļai un vieglāk iemācāms.

Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt Aizmugurējā deltveida pacelšanā ar savu ķermeņa svaru?

Tā kā pretestība nāk tikai no tava paša kontroles, labāk darbojas lielāki apjomi — aptuveni 12 līdz 20 lēni atkārtojumi katrā pusē, divos līdz četros komplektos. Pārtrauc komplektu, kad vairs nespēj kustēties lēni un vienmērīgi.

Kāpēc es šo vingrinājumu sajūt tikai kaklā vai trapecē?

Visticamāk lāpstiņa paceļas pret ausi, ļaujot augšējai trapeces daļai pārņemt darbu. Aktīvi nospied lāpstiņu uz leju pirms katra atkārtojuma un izmanto īsāku loku, līdz aizmugurējā delta pārņem darbu.

Vai es varu veikt Aizmugurējo deltveida pacelšanu ar savu ķermeņa svaru katru dienu?

Lielākajai daļai cilvēku viegla ikdienas lietošana kā aktivācijas vingrinājums ir pieņemama, jo slodze ir minimāla, bet ja tavs mērķis ir spēka attīstība, iztur to kā treniņu vingrinājumu divas līdz četras reizes nedēļā. Samazini slodzi, ja plecs jūtas kairināts, nevis noslogots.

Ko es varu izmantot, ja nesajūt, ka aizmugurējās deltas strādā?

Pacelšana ar hanteļiem noliektā pozā, aizmugurējās deltas vilciens bloka simulatorā vai elastīgās lentes izstiepšana viss skar to pašu zonu ar papildu pretestību. Daudziem ir vieglāk sajust muskuli, ja vispirms ir praktizēta šī versija ar savu ķermeņa svaru.

Vai šī vingrinājuma laikā man vajadzētu just kādu diskomfortu pleca locītavā?

Tu vajadzētu just muskuļu piepūli pleca aizmugurē, nevis durstīšanu vai asas sāpes locītavas iekšpusē. Ja parādās diskomforts, samazini loku, turi elkoni nedaudz saliektu un nepiespied roku augstāk.