Pagarinātais Dēlis Ar Apturēm

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Piekares sistēma

Pagarinātais dēlis ar apturēm ir pret izliekšanos vērsts vingrinājums korsetes muskulatūrai, ko veic ar piekaru jostām: tu turi rokturus un lēnām stiepj rokas uz priekšu, līdz ķermenis izstiepjas pāri rokām garā svirā — dēļa pozīcijā. Tā vietā, lai noturētu statisku pozīciju zem pleciem, tu apzināti pārbīdi smaguma centru prom no pieslēguma punkta, kas liek visai vidusdaļai pretojies tam izliekumam un nogrimšanai, ko jostas mēģina radīt. Attēlā redzama gan versija ceļos, gan pilnā versija ar izstieptām kājām, tāpēc šo kustību var skaidri pakāpeniski padarīt grūtāku, kad tavs spēks aug.

No parasta dēļa šo vingrinājumu atšķir sviras garums un jostu nestabilitāte. Ar rokām izstieptām pāri galvai slodze uz vēdera muskuļiem, dziļo korseti un gurnu stabilizatoriem krasi pieaug, un brīvi karojošie rokturi pievieno svārstības no sāna uz sānu, kas papildus iesaista slīpos vēdera muskuļus un plecu stabilizatorus. Platākais muguras muskulis un pleci smagi strādā atgriešanās brīdī, jo rokturu kontrollēta vilkšana atpakaļ uz sākuma pozīciju būtībā ir taisnu roku vilciens pret paša ķermeņa svaru.

Šī kustība ir īpaši noderīga ikvienam, kam pamata grīdas dēļi kļuvuši par viegli, trenētājiem, kas vēlas labāku rumpja saspraudumu zem stangas, un sportistiem, kuriem jāpārnēsā spēks caur stingru rumpi. Tā trenē tieši to prasmi — noturēt ribas virs iegurņa, kamēr rokas pārvietojas pāri galvai —, kas atnāk par labu spiešanai virs galvas, pievilkšanās un sprinta tehnikai. Tā kā jostas ir regulējamas, grūtības pakāpi tu kontrolē, mainot, cik tālu ķermenis atrodas zem pieslēguma punkta, un saīsinot jostu garumu.

Sākuma pozīcijas uzstādīšana šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā korsetes darba. Ja jostas karājas pārāk zemu vai rokturi atrodas pārāk tuvu ķermenim, tu negūsi pagarinājuma efektu, kas padara vingrinājumu efektīvu; ja pieslēguma punkts ir nestabils vai jostas var slīdēt uz sāniem, tu tērēsi spēku līdzsvara saglabāšanai, nevis korsetes spriedzei. Uzstādi rokturus aptuveni ceļu augstumā versijai ceļos vai vidējā stilba augstumā pilnajai versijai, un pārliecinies, ka pieslēgums notur tavu dinamiski kustošo ķermeņa svaru.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, uztver kustību kā lēnu 'izkritienu' un apzinātu vilkšanu atpakaļ, nevis šūpošanos. Stiepjies uz priekšu tikai tik tālu, cik vari noturēt taisnu līniju no galvas līdz papēžiem vai ceļiem, un apstājies krietni pirms punkta, kurā jostas apvidus sāk izliekties. Atgriešanās ir vieta, kur notiek lielākā daļa treniņa: aizvelc rokas atpakaļ pa grīdu virzienā uz pleciem, turot sēžamvietu saspraudumu un ribas nolaistas. Divas vai trīs kvalitatīvas sērijas pa astoņiem līdz divpadsmit lēniem atkārtojumiem dos tev vairāk nekā steidzīgas sērijas ar lielu atkārtojumu skaitu un nogrimušu jostas apvidu.

Tipiski lietojumi ietver korsetes darbu kā noslēgumu pēc augšķermeņa treniņiem, pret izliekšanos vērstu darbu rehabilitācijas tipa programmās, kad pamata dēļi jau ir viegli, un kondīcijas aprinētos, kur piekaru treneris ir vienīgais pieejamais inventārs. Drošības ziņā galvenais risks ir spriedzes zaudēšana pilnā izstiepumā, kad gurni nokrīt vai mugurkauls strauji izliecas, tāpēc palielini amplitūdu pakāpeniski un beidz katru atkārtojumu, kamēr vēl kontrolē pozīciju.

Norādījumi

• Uzstādi piekaru jostas apmēram vidējā stilba augstumā un noregulē tās tā, lai rokturi karājas vienādā garumā, tad pirms svara ielikšanas jostās pārliecinies, ka pieslēguma punkts ir stabils.
• Novietojies ceļos ar muguru pret pieslēguma punktu, satver katru rokturi ar neitrālu satvērienu un ej uz ceļiem uz priekšu, līdz ķermenis veido taisnu līniju un jostas uzņem tavu svaru, rokas aptuveni zem pleciem.
• Pilnajā versijā izstiep kājas atpakaļ pa vienai, lai atrodaties augstā dēlī ar pēdām uz grīdas, ķermenis taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem un jostas karājas vertikāli.
• Saspraud vēdera muskuļus, saspied sēžamvietu un nolaid ribas uz leju, lai jostas apvidus ir plakans, pirms kaut kas sāk kustēties.
• Lēnām izstiep abas rokas uz priekšu un nedaudz uz sāniem, ļaujot jostām pagarināties, kamēr ķermenis nolaižas un pārvietojas uz priekšu attēlā redzamajā pagarinātajā pozīcijā, rokas pāri galvai un krūtis dažus centimetrus no grīdas.
• Apstājies tālākajā punktā, kurā vēl spēj noturēt taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, neizliekot jostas apvidu un nenogrimstot gurniem.
• Apgriez kustību, velkot rokturus atpakaļ virzienā uz pleciem un garām tiem, aizvelkot tos pa grīdu, līdz rokas atkal ir zem pleciem un ķermenis atgriežas sākuma dēļa pozīcijā.
• Izelpo vienmērīgi, kamēr izstiepies uz priekšu, ieelpo apakšējā pozīcijā un vēlreiz izelpo, kad velc sevi atpakaļ.
• Pabeidz atkārtojumus, tad nolaid ceļus uz grīdas pa vienam, pirms atlaid rokturus, lai jostas nekad nešūpojas pret tevi.
• Atceries, atjauno rumpja saspraudumu un atkārto plānotajā kontrolēto atkārtojumu skaitā.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārāk tālu izstiepties pārāk agri: ja Pagarinātajā dēlī ar apturēm apakšējā punktā izliecas jostas apvidus vai nogrimst gurni, saīsini amplitūdu par dažiem centimetriem un no šī punkta atkal uzbūvē to no jauna.
• Visu laiku uzturi jostās vidēju spriedzi; ja sākuma pozīcijā rokturi nokaras brīvi, esi pārāk tuvu pieslēguma punktam, un atkārtojuma aktīvā daļa pazūd.
• Neļauj elkoņiem liekties izstiepšanās laikā. Liekti elkoņi pārvērš vingrinājumu par spiešanas kustību un noņem spriedzi no korsetes, tāpēc stiepjies ar taisnām rokām visu ceļu.
• Saspied sēžamvietu katrā atkārtojumā. Gurnu pozīcija ir pirmais, kas sadod pilnā izstiepumā, un aktīvi sēžamvietas muskuļi ir vienkāršākais risinājums nogrimušai vidusdaļai.
• Ja pilnā versija ir par grūtu, pāries uz kreisajā pusē redzamo versiju ceļos, kas saīsina sviru un ļauj apgūt stiepšanās un vilkšanas modeli, nepārslogojot jostas apvidu.
• Atpakaļceļā kusties lēnāk nekā uz priekšu. Lielākā daļa cilvēku izstiepjas lēni un pēc tam 'aizrauj' sevi atpakaļ, tādējādi izšķērdējot platākā muguras muskuļa un plecu darbu, kas iebūvēts atgriešanās fāzē.
• Turi kaklu neitrāli, skatoties grīdā starp rokām, nevis paceļot galvu, īpaši pagarinātajā pozīcijā, kur kārdinājums pacelt galvu ir vislielākais.
• Pirms sāc, pārliecinies, ka abas jostas ir noregulētas vienādā garumā; nevienāda garuma jostas griež rumpi un vairāk noslogo vienu jostas apvidus pusi nekā otru.
• Pārtrauc sēriju, kad tehnika sāk sabrukt, nevis kad muskuļi dedzina. Nogrimis atkārtojums netrenē neko un iemāca ķermenim sliktu saspruduma modeli.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Pagarinātais dēlis ar apturēm?

Galvenais darbs ir korsetei, īpaši dziļajiem vēdera muskuļiem, kas pretojas mugurkaula izliekšanai, ar spēcīgu atbalstu no platā muguras muskuļa, priekšējiem pleciem, slīpajiem vēdera muskuļiem un sēžamvietas muskuļiem vilkšanas fāzē.

Kā Pagarinātais dēlis ar apturēm atšķiras no parasta dēļa?

Parastā dēlī rokas ir zem pleciem, bet šeit tās stiepjas uz priekšu, tāpēc svira ir daudz garāka un smaguma centrs pārvietojas prom no atbalsta. Tāpēc prasība pret izliekšanos vēdera muskuļiem kļūst daudz lielāka, un jostas pievieno nestabilitāti, ko grīdas dēlis nevar dot.

Vai iesācēji var veikt Pagarināto dēli ar apturēm?

Jā, ja sāk ar versiju ceļos un īsu izstiepšanās amplitūdu. Kad spēj noturēt taisnu līniju ceļos un izstiepties dažus centimetrus uz priekšu bez izliekuma, var pāriet uz pilno versiju ar izstieptām kājām.

Cik tālu man vajadzētu izstiept rokas Pagarinātajā dēlī ar apturēm?

Izstiepies tikai tik tālu, cik vēl spēj noturēt taisnu līniju no galvas līdz papēžiem vai ceļiem ar ribām nolaistām un sēžamvietu saspiestu. Ja apakšējā punktā izliecas jostas apvidus vai nogrimst gurni, esi pārsniedzis savu pašreizējo amplitūdu.

Kāpēc man kustības apakšējā punktā nogrimst jostas apvidus un gurni?

Tā ir klasiskā šī vingrinājuma neveiksmes vieta, ko izraisa vai nu pārāk tāla izstiepšanās, vai zaudēts vēdera saspraudums. Samazini amplitūdu, pirms katra atkārtojuma atjauno saspraudumu un visu sēriju saspied sēžamvietu.

Ko varu izmantot piekaru trenera vietā šim vingrinājumam?

Riteņa ripojums (ab wheel rollout) vai ripojums uz stabilizācijas bumbas trenē ļoti līdzīgu pret izliekšanos vērstu modeli, un slidji uz gludas grīdas ļauj veikt garās sviras dēļa stiepienu ar inventāru, ko ir vieglāk kontrolēt nekā karojošās jostas.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt Pagarinātajā dēlī ar apturēm?

Divas līdz trīs sērijas pa sešiem līdz divpadsmit lēniem, kontrolētiem atkārtojumiem labi der spēkam un saspraudumam. Tā kā šeit kvalitāte ir svarīgāka par apjomu, beidz katru sēriju tiklīdz gurnu vai jostas apvidus pozīcija sāk mainīties.

Vai man vajadzētu noturēt pagarināto pozīciju vai turpināt kustību?

Abas pieejas darbojas: apstāšanās divas līdz trīs sekundes pilnā izstiepumā palielina pret izliekšanos vērsto slodzi, savukārt nepārtraukti lēni atkārtojumi veido kontroli visā kustības ceļā. Sāc ar nepārtrauktiem atkārtojumiem un pievieno apstāšanās, kad kustība jūtas stabila.

Vai tas ir droši cilvēkiem ar jostas apvidus problēmām?

Vingrinājums ir prasīgs rumpim, tāpēc ikvienam ar jostas apvidus problēmu vēsturi vajadzētu sākt ar versiju ceļos, turēt amplitūdu īsu un nekavējoties pārtraukt, ja parādās simptomi. Ja šaubies, pirms pievienošanas programmai saņem atļauju no kvalificēta speciālista.

Cik augstu man vajadzētu uzstādīt piekaru jostas?

Apmēram vidējā stilba augstumā der pilnajai versijai ar izstieptām kājām, bet ceļu augstums vai nedaudz zemāk piemērots versijai ceļos. Jo augstāk ir pieslēguma punkts un jo īsākas ir jostas, jo vertikālāk tās karājas un jo vieglāka kļūst sākuma pozīcija.