Stāvus Pulsējošie Pacēlieni Aiz Muguras
Stāvus pulsējošie pacēlieni aiz muguras ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic, satverot rokas aiz muguras un paceļot rokas uz augšu un prom no ķermeņa mazos, atkārtotos pulsos. Tā vietā, lai šūpotu cauri pilnam kustību diapazonam, turi rokas augstu aiz muguras un strādā īsos, kontrolētos pulsos pašā augšā, kas uztur pastāvīgu spriedzi aizmugurējos plecos un muskuļos starp lāpstiņām.
Šis vingrinājums galvenokārt vērsts uz aizmugurējām deltveida muskuļu daļām, un spēcīgi iesaistās vidējā trapezveida muskuļa, rombveida muskuļi un rotatoru aproce, kas velk lāpstiņas kopā un stabilizē locītavu. Tā kā rokas ir iztaisnotas un fiksētas aiz muguras, kustība maigi izstiepj arī plecu un krūšu priekšpusi, vienlaikus stiprinot bieži aizmirsto ķermeņa augšdaļas aizmugurējo pusi.
Pozicionēšanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Tava stāja, roku satvēriens un ķermeņa stāvoklis nosaka, vai darbs krīt uz aizmugurējiem pleciem vai to pārņem jostasvietai izliecoties un paceltiem pleciem. Stāvi taisni ar viegli saliektiem ceļiem, ribām nolaistām uz leju un pleciem atvilktiem atpakaļ, pirms sāc pacelt, lai roku kustība paliktu izolēta plecu locītavās.
Lai veiktu vingrinājumu pareizi, savīkši pirkstus aiz sēžamvietas, iztaisno rokas un pacel tās tik augsti, cik ļauj tavas kustīgums, nepāliecoties uz priekšu. No šī paceltā stāvokļa pulsi roku uz augšu par pāris centimetriem un nedaudz atlaid atpakaļ lejup, atkārtojot vienmērīgā ritmā. Pulsiem jānāk no pleciem, nevis no ķermeņa šūpošanas vai roku sparīgas izplešanas.
Šī kustība ir noderīgs papildinājums iesildījumiem, pozu uzlabošanas programmām un pēdējiem vingrinājumiem pēc spiešanas darba. Biroja darbinieki, kas ilgas stundas pavada ar noapaļotiem pleciem, bieži atrod to īpaši vērtīgu, un trenējošies to izmanto, lai attīstītu aizmugurējo deltveida muskuļu izturību, kas noder rāvieniem, pievilkšanās kustībām un spiešanai virs galvas. Tā kā tas neprasa nekādu aprīkojumu, vingrinājums viegli iekļaujas mājas treniņos vai treniņos ceļojumā.
Turēt diapazonu mērenu un tempu vienmērīgu. Ja jūt durt plecu priekšpusē, nedaudz nolaid rokas un saīsini pulsu diapazonu. Beidz, ja rodas asas sāpes, un attīsti kustīgumu pakāpeniski, nevis piespiežot augstumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, svaru vienmērīgi sadalītu, un viegli saliektiem ceļiem.
- Savīkši pirkstus aiz muguras apmēram gurnu augstumā un pilnībā iztaisno abas rokas.
- Maigi nolaid lāpstiņas lejup un kopā, un saspraud korpusu, lai ribas paliek virs iegurņa.
- Ieelpo, tad paceļ savienotās rokas uz augšu un atpakaļ tik tālu, cik vari, nesaliecot elkoņus vai neizliekot jostasvietu.
- No šī paceltā stāvokļa pulsi rokas uz augšu vēl par pāris centimetriem, saspiežot aizmugurējos plecus un lāpstiņas.
- Nedaudz atlaid lejup, bet saglabā spriedzi plecos, nevis ļauj rokām pilnībā nokrist atpakaļ lejup.
- Turpini pulset augšup un lejup šajā augšējā diapazonā vēlamo atkārtojumu skaitu, saglabājot ritmu vienmērīgu un kontrolētu.
- Izelpo katrā augšupvērstajā pulsā un ieelpo, kad nedaudz nolaid starp pulsiem.
- Kad pabeigts, lēni nolaid rokas atpakaļ pie gurniem, atlaid pirkstu satvērienu un izkratīt plecus pirms nākamās aprijas.
Padomi un triki
- Ja pleci ir saspringti, turi starp rokām dvieli vai siksnas cilpu, nevis saviļk pirkstus, lai elkoņi varētu palikt taisnāki.
- Bieža kļūda ir ķermeņa sliecanā uz priekšu, lai imitētu lielāku augstumu. Tur krūtis taisnas un pieņem mazāku diapazonu.
- Vēro, vai pleci nepārslīd augšup virzienā uz ausīm, kad iestājas nogurums. Atkal nolaid lāpstiņas lejup, pirms turpini.
- Nesaliec elkoņus, lai iegūtu lielāku diapazonu. Taisnas rokas notur slodzi uz aizmugurējiem pleciem, kur tai vieta ir.
- Turi pulsus mazus. Lieli šūpojumi pārvērš šo par inerces vingrinājumu un atņem spriedzi mērķa muskuļiem.
- Ja jūt durt plecu priekšpusē, nedaudz paplašini roku pozīciju vai samazini pacelšanas augstumu.
- Viegli saspied sēžamvietas muskuļus, lai iegurnis nepasvīst uz priekšu un jostasvieta neizliecas, kad rokas ceļas.
- Centies uz kontrolētu tempu apmēram viens pulss sekundē, nevis skrienot cauri augstiem atkārtojumu sērijām.
- Tā kā diapazons ir īss, vērtē progresu pēc tā, cik ilgi vari turēt spriedzi, nevis pēc tā, cik augsti rokas ceļas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā stāvus pulsējošajos pacēlienos aiz muguras?
Galvenokārt strādā aizmugurējās deltveida muskuļu daļas, un palīdz vidējā trapezveida muskule, rombveida muskuļi un rotatoru aproce, velkot lāpstiņas kopā un stabilizējot rokas aiz muguras.
Kāpēc pulsi tiek veikti augšā, nevis pilna diapazona pacelšanā?
Pulsēšana paceltā stāvoklī uztur pastāvīgu spriedzi aizmugurējos plecos to saīsinātajā diapazonā, kas attīsta izturību un kontroli zonā, kuru pilni šūpojumi bieži izlaiž.
Vai stāvus pulsējošie pacēlieni aiz muguras ir piemēroti iesācējiem?
Jā, tas neprasa aprīkojumu un izmanto tikai nelielu kustību diapazonu, tāpēc iesācēji var sākt ar īsām sērijām no 10 līdz 15 pulsiem un attīstīt slodzi, kad plecu kustīgums uzlabojas.
Kāpēc es nevaru pacelt rokas ļoti augsti aiz muguras?
Ierobežots plecu iztaisnošanas kustīgums un saspringums plecu vai krūšu priekšpusē ir izplatīts, īpaši, ja daudz sēdi. Strādā savā ērtajā diapazonā un ļauj augstumam uzlaboties pakāpeniski.
Vai varu veikt šo vingrinājumu, ja pirkstu savīšana jūtas neērta?
Jā, turi starp rokām aiz muguras dvieli, siksnas cilpu vai nūjiņu tā vietā. Tas mazina slodzi uz plaukstām un ļauj turēt rokas taisnas.
Cik pulsu man jāveic vienā sērijā?
Sāc ar 15 līdz 20 kontrolētiem pulsiem vai divām līdz trim sērijām pa 20 līdz 30 sekundēm. Tā kā kustība ir ar nelielu slodzi, augstāki atkārtojumi ar tīru tehniku darbojas labi.
Vai mans jostas apvidus drīkst izliekties stāvus pulsējošo pacēlienu aiz muguras laikā?
Nē, izliekšanās augstuma iegūšanai pārnes darbu prom no pleciem. Saspraud korpusu un viegli saspied sēžamvietas muskuļus, lai iegurnis visu laiku paliek neitrāls.
Ko es varu izmantot tā vietā, ja šī kustība traucē maniem pleciem?
Pārliktie atspiešanās aizmugurējie izplesti ar viegliem hanteļiem vai pretestības lentas izplešanas kustības trenē tos pašus aizmugurējos plecu un augšējās muguras muskuļus caur vieglāk pielāgojamu diapazonu.
Kad ir labākais laiks iekļaut šo vingrinājumu treniņā?
Tas labi darbojas kā iesildījums pirms spiešanas vai vilkšanas treniņiem, vai kā noslēdzošs vingrinājums aizmugurējo plecu nogurdināšanai pēc galvenā ķermeņa augšdaļas darba.
