Vilkšana Stāvus Ar Abām Rokām
Vilkšana stāvus ar abām rokām ir stāvus veicama vilkšana pie bloka, kad abas rokas tur vienu un to pašu rokturi, un rokas tiek vilktas uz augšu un uz iekšu pret zodu vai augšējo krūšu daļu, kamēr elkoņi virzās plaši gar ķermeņa malām. Atšķirībā no vilkšanas sēdus, kur rumpis balstās pret spilvenu, šeit stabilizēt viss jāspēj kājām un rumpim, tāpēc tas vienlīdz ir stājas kā vilkšanas spēka vingrinājums.
Galvenais darbs nāk no augšējās muguras daļas — vidējā trapece un rombveida muskuļi savilc lāpstiņas kopā, kad vilk, un spēcīgu atbalstu sniedz pleci, īpaši priekšējā un aizmugurējā deltveida muskuļa galva atkarībā no izvēlētās elkoņu trajektorijas. Divgaldu augšdelma muskulis palīdz, liecot elkoņus, bet apakšdelmi un satvēriens strādā nepārtraukti, lai noturētu rokturi, kamēr svars velk rokas atpakaļ pret svara bloku.
Pozicionēšanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vilkšanas vingrinājumu, jo aiz muguras nav nekā, ko atspaidīties. Trosei jāiet apmēram sejas vai atslēgas kaula līmenī, kājām jābūt novietotām gurnu platumā ar viegli saliektiem ceļiem, un rumpim jāpaliek vertikāli, nevis jāatkrīt atpakaļ. Ja balsta punkts vai stāja nobīdās, vilkšana pārvēršas par šūpošanos visa ķermeņa brīvībā, un augšējā mugura beidz pildīt savu darbu.
Lai veiktu vingrinājumu labi, sāc ar pilnībā izstieptām rokām un vieglu sasprindzinājumu trosē. Vilk, virzot elkoņus uz augšu un uz sāniem, turot tos augstāk nekā plaukstas, un beidz ar rokām blakus zodam un cieši savilktām lāpstiņām. Uz mirkli apstājies, tad ļauj rokām kontrolēti iztaisnoties, līdz lāpstiņas atkal pilnībā atdalās, pirms sāc nākamo atkārtojumu.
Šis vingrinājums labi iederas kā augšējās ķermeņa daļas papildu vingrinājums muguras vai plecu treniņdienās, kā iesildīšanās aktivācija pirms smagākām spiešanas vai vilkšanas kustībām vai kā vingrinājums ar lielāku atkārtojumu skaitu treniņa beigās, kad vēlies nogurdināt augšējo muguru un plecus, nenoslogojot mugurkaulu. Tas ir arī praktiska izvēle cilvēkiem, kuri daudz sēž, jo vilkšana ar plašiem elkoņiem tieši trenē savilktās plecu pozīciju, ko sēdošs darbs sagrauj.
Slodzi turi godīgu. Svars, kas liek atkrīt atpakaļ, vardarbīgi šūpot plecus vai atsisties beigu amplitūdā, padara stāvus vilkšanu bezjēdzīgu. Izvēlies tādu svaru, ko vari pārvietot pa visu elkoņu trajektoriju ar vienas sekundes noturi augšējā punktā, un vingrinājums tevi atalgos ar labāku plecu mehāniku un biezāku, noturīgāku augšējo muguru.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto bloka rokturi sejas vai augšējās krūšu daļas līmenī un satver virvi vai rokturus ar abām rokām, īkšķiem uz augšu.
- Uzsoļo atpakaļ par pēdu vai divām no svara bloka un novieto kājas gurnu platumā ar mīksti saliektiem ceļiem, lai troses spriedze jau maigi velk rokas.
- Stāvi augstu ar atvērtu krūšu kurvi un ribām, kas sakravātas virs iegurņa, un sasprindzini vēdera sienu, it kā gatavotos vieglam grūdienam.
- Sāc katru atkārtojumu ar izstieptām rokām, ļaujot lāpstiņām nedaudz pārvietoties uz priekšu kopā ar izstiepšanu.
- Velc abas rokas uz augšu un pret zodu, virzot elkoņus augstu un plaši, un visu vilkšanas laikā turi tos augstāk par plaukstām.
- Beidz ar rokām pie zoda un lāpstiņām, kas pilnībā savilktas; noturi šo augšējo pozīciju pilnu sekundi.
- Lēni atgriez vilkšanu, ļaujot rokām iztaisnoties un lāpstiņām izpletīties, līdz trose ir tuvu svara blokam, bet to nesniedzas.
- Izelpo, velkot pret zodu, un ieelpo, kad rokas atgriežas sākuma pozīcijā.
- Pabeidz pieeju, tad atlaid vispirms vienu roku un ļauj svara blokam apstāties, pirms atkāpjies no troses.
Padomi un triki
- Ja pleci augšējā punktā rāpjas pret ausīm, svars ir pārāk smags vai vadi kustību ar trapeci — nedaudz samazini slodzi un domā par elkoņu vilkšanu atpakaļ un uz leju ap ribu būru, nevis roku pacelšanu uz augšu.
- Elkoņiem noslīdot zem plaukstām, vingrinājums pārvēršas par bicepsa locīšanu ar pievienotu plecu pacelšanu; pārbaudi elkoņu augstumu spogulī un sāc no jauna, ja rokas beidz augstāk par elkoņiem.
- Pārāk tuva pozīcija pie trenažiera noņem spriedzi atkārtojuma sākumā, tāpēc pirmā trešdaļa vilkšanas paliek netrenēta — uzsoļo atpakaļ, līdz pretestība ir jūtama pat ar pilnībā izstieptām rokām.
- Neatkrīt atpakaļ, vilkdams; ja rumpis šūpojas, stāvus pozīcija ir pārvērtusies par gurnu grūdienu. Samazini svaru un iedomājies sienu aiz papēžiem, kas notur tevi vertikāli.
- Īsa pauze ar rokām pie zoda ir vieta, kur slēpjas lielākā daļa ieguvumu augšējai mugurai; skriešanās cauri augšējai pozīcijai pārvērš pieeju par inerces treniņu.
- Neitrāls vai nedaudz supinēts satvēriens ar īkšķiem uz augšu notur plecu draudzīgākā trajektorijā nekā elkoņu pacelšana virs plecu augstuma ar smagu slodzi — ja augšējā punktā parādās sāpoša aizķeršanās plecā, saīsini amplitūdu, nevis pārtrauc vingrinājumu pilnībā.
- Turi plaukstas locītavas taisnas, nevis saliektas atpakaļ; saliektas plaukstas ieviesās, kad satvēriens nav pietiekami izaicināts, un pārnes spriedzi prom no vilkšanas muskuļiem.
- Izmanto šo vingrinājumu pirms smagām spiešanas dienām kā divu līdz trīs pieeju aktivāciju ar vieglu svaru — lāpstiņas labi reaģē uz kvalitatīviem, maz nogurdinošiem atkārtojumiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus trenē vilkšana stāvus ar abām rokām?
Galvenie vilcējmuskuli ir vidējā trapece un rombveida muskuļi augšējā mugurā, un augstajā elkoņu trajektorijā darbojas arī priekšējie un aizmugurējie deltveida muskuļi. Divgaldu augšdelma muskulis, apakšdelmi un satvēriens palīdz, bet kājas un rumpis strādā statiski, lai tevi noturētu vertikāli.
Cik augstu jānovieto trose vilkšanai stāvus ar abām rokām?
Piestiprini to sejas vai augšējā atslēgas kaula līmenī, lai trose ar izstieptām rokām iet aptuveni paralēli grīdai. Ja rokturis atrodas daudz zemāk, vilkšana pārvēršas par zemu vilkšanu, nevis par zoda augstuma trajektoriju, ko šis vingrinājums prasa.
Vai vilkšana stāvus ar abām rokām ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja svars paliek pietiekami viegls, lai to kontrolētu neatkrītoties atpakaļ un nešūpojot plecus. Iesācēji bieži progresē ātrāk, vispirms apgūstot augsto elkoņu vilkšanas trajektoriju ar minimālu svaru un tikai pēc tam pievienojot pretestību.
Kāpēc elkoņiem šajā vilkšanā jāpaliek plašiem un augstiem?
Augstā un platā elkoņu trajektorija ir tas, kas savilc lāpstiņas kopā un vērš slodzi uz augšējās muguras muskuļiem kopā ar deltveida muskuļu apvidu. Ja elkoņi nogrimst, kustība pārvēršas par parastu vilkšanu vai bicepsam dominējošu locīšanu.
Kāda ir visbiežāk sastopamā kļūda vilkšanā stāvus ar abām rokām?
Atpakaļ atkrīšanās un rumpja šūpošana, lai pārvietotu svaru. Tas aiznes darbu no augšējās muguras un pārvērš precīzu stāvus vilkšanu par visa ķermeņa grūdienu, tāpēc to labo, samazinot slodzi un sasprindzinot rumpi pirms katra atkārtojuma.
Vai varu veikt vilkšanu stāvus ar abām rokām bez bloka trenažiera?
Pretestības lente, kas piestiprināta sejas augstumā, labi noder kā aizvietotājs — pozīcija un vilkšanas trajektorija paliek tās pašas, un lente pat palielina spriedzi pret atkārtojuma augšējo punktu, kas labi atbilst pauzei pie zoda.
Kā vilkšana stāvus ar abām rokām atšķiras no vilkšanas pie bloka sēdus?
Sēdus versijā muguru balsta spilvens un rokas velk pret apakšējo krūšu daļu, tāpēc tā vairāk vērsta uz muguras platāko muskuli. Stāvus divroku versija velk pret zodu ar augstiem elkoņiem, uzsver augšējo muguru un plecus un pievieno rumpja stabilizācijas prasību, ko sēdus parasti uzņem krēsls.
Mani pleci vilkšanas augšējā punktā aizķeras — vai šis vingrinājums man ir drošs?
Apturi kustību augstumā, kur sākas aizķeršanās, un strādā tieši zem tās, vai arī samazini svaru un nedaudz sašaurini elkoņu atvēršanos. Pastāvīga aizķeršanās vilkšanas kustībās ir vērts to apspriest ar kvalificētu speciālistu, pirms turpināt ar smagām slodzēm.
Cik pieeju un atkārtojumu vislabāk veikt vilkšanai stāvus ar abām rokām?
Divas līdz četras pieejas pa 10 līdz 15 atkārtojumiem ar vienas sekundes noturi augšējā punktā sedz lielāko daļu mērķu — no aktivācijas līdz darbam kā papildu vingrinājumam. Tā kā stāvus pozīcija ierobežo, cik daudz svaru vari krāpties, pieejas ar lielāku atkārtojumu skaitu parasti dod vairāk nekā smagu vieninieku grūšana.
