Mirtes Opts Ar Štangu Varžu Pozā
Mirtes opts ar štangu varžu pozā ir mirtes opa variācija, ko veic ar kājām plaši izspirtām un pirkstiem uz āru, tāpēc ceļi atveras uz sāniem kā varža kājas. Tā vietā, lai satvertu stangu ārpus kājām kā klasiskajā mirtes opā, rokas uz stanga paliek salīdzinoši cieši kopā starp kājām. Šī plašās, uz āru pagrieztās pozas un šaurā satvēriena kombinācija rada vertikālāku rumpja leņķi un liek kvadricepsiem un adduktoriem strādāt ievērojami vairāk nekā standarta vilcienā.
Tā kā ceļi virzās uz āru pāri pirkstiem un rumpis paliek augsts, šī variācija pārnes lielu daļu slodzes uz kvadricepsiem, sēžamvietas muskuļiem un adduktoriem, kamēr paceles cīpslas un jostas daļa joprojām palīdz noslēgt gūžas augšā. Trenētāji, kuri vēlas veidot skvota stilā kāju spēku ar štangu rokās, vai kuri jūt klasisko mirtes opu galvenokārt jostas daļā, bieži atklāj, ka šī poza ļauj kājām veikt vairāk darba. Tā ir arī noderīgs mācību rīks: plašā ceļu pozīcija dabiski mudina turēt stangu tuvu un stumt grīdu projām.
Pozicionēšanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā mirtes opa variāciju. Ar pirkstiem uz āru apakšstilbi sliecas uz iekšu pret stangu, tāpēc stangam jāatrodas pēdas vidū un jāsaglabā kontakts ar kājām visa vilciena laikā. Ja stangs aizvirzās uz priekšu, platā poza ātri pārvēršas slodzē jostas daļai, nevis kāju vingrinājumam. Velti laiku, lai nogrimtu gūžas starp ceļiem, nevis pārlocītos pāri stangam, un pārliecinies, ka svars paliek sadalīts pa visu pēdu, nevis aizrit uz iekšējām malām.
Lai to izpildītu labi, uztver kustību kā kāju presēšanu grīdā. Satver stangu ar taisnām rokām, izvelc no tā atslābumu, sasprindzini rumpi un stumj zemi projām ar pēdām, kamēr gūžas un pleci ceļas vienā tempā. Augšā stāvi pilnīgi taisns ar saspringtu sēžamvietu un stangu, kas karājas rokās garumā pie augšstilbiem, tad atgriez ceļu atpakaļ, atliecot gūžas atpakaļ un ļaujot ceļiem virzīties uz āru pāri pirkstiem, kamēr stangs nolaižas gar kājām. Tur, lai plāksnes viegli pieskaras grīdai vai paviesojas tieši virs grīdas starp atkārtojumiem, lai tava pozīcija nekad neizjuktu nekārtīgi.
Šis vingrinājums ir piemērots vidēja līmeņa trenētājiem, kuri pārliecināti strādā ar štangu, lai gan iesācēji to var apgūt ar vieglu svaru vai tukšu stangu, lai ieauž ceļu uz āru pozīciju. Tas labi iederas kā galvenais kāju veidotājs apakšējo ekstremitāšu dienās, kā papildu vingrinājums pēc skvotiem vai kā mirtes opa variācija trenētājiem, kuru gūžu uzbūve ērtāk jūtas plašā, uz āru pagrieztā pozā. Strādā 5 līdz 10 atkārtojumu diapazonā ar kontrolētu tempu un samazini svaru, ja pamanīsi, ka ceļi lūst uz iekšu vai stangs aizvirzās no kājām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzliec iekrautu štangu uz grīdas pēdu vidū, tad izspied katru kāju plaši tā, lai stangs iet cieši gar potītēm, ar pirkstiem uz āru aptuveni 30 līdz 45 grādos.
- Nogrimini gūžas starp papēžiem un stumj ceļus uz sāniem, lai tie virzās pāri pirkstiem, turot apakšstilbus slīpi uz iekšu pret stangu.
- Satver stangu ar abām rokām tieši ārpus gūžas platuma, starp kājām, izmantojot dubultu virsrokas vai jaukto satvērienu, un ļauj pleciem atrasties nedaudz priekšā stangam.
- Izvelc no stanga atslābumu, piepildi vēderu ar gaisu un sasprindzini rumpi, it kā gaidītu sitienu, vienlaikus turot krūtis paceltas.
- Stumj pēdas projām un lejup grīdā, ļaujot gūžām un pleciem celties vienādā tempā, kamēr stangs velkas augšup gar apakšstilbiem.
- Tur ceļus stumtus uz āru un stangu saskarē ar kājām visa vilciena laikā; neļauj stangam šūpoties uz priekšu ap ceļiem.
- Pabeidz pilnīgi taisns ar gūžām un ceļiem iztaisnotiem, sēžamvietu saspringtu un stangu, kas karājas rokās garumā pie augšstilbiem.
- Atgriez atkārtojumu, vispirms atliecot gūžas atpakaļ, tad liekot ceļus uz āru pāri pirkstiem, kamēr stangs kontrolēti slīd lejup gar kājām.
- Izelpo augšā, veici svaigu elpu un atkārtoti sasprindzini rumpi pirms nākamā atkārtojuma, un atjauno pēdu pozīciju un ceļu atvēršanu, ja kaut kas ir nobīdījies.
Padomi un triki
- Ja tavi ceļi nepārtraukti lūst uz iekšu, apzināti izspied grīdu projām ar pēdām visa vilciena laikā, nevis tikai spied taisni uz leju.
- Bieža kļūda ir stanga satveršana pārāk plaši, kas saīsina rokas un liek vairāk noliekties; tur rokas starp kājām aptuveni gūžas platumā.
- Noapaļota augšmugura sākumā parasti nozīmē, ka gūžas ir pārāk augstu; nogrim starp ceļiem zemāk, līdz krūtis paceļas un pleci novietojas virs stanga.
- Tā kā pirksti ir pagriezti uz āru, tur savu svaru līdzsvarotu pa visu pēdu. Svara aizrite uz pēdu iekšējām malām ir zīme, ka ceļi virzās pārāk tālu uz iekšu.
- Nēsā plakanus apavus vai trenējies basām kājām, ja tavs klubs to atļauj, jo plašā, uz āru pagrieztā poza ir daudz stabilāka bez saspiežama papēža.
- Ja stangs lejupceļā aizskar ceļus un virzās uz priekšu, atliec gūžas tālāk atpakaļ pirms ceļu liekšanas, ļaujot stangam brīvi apiet ceļgala kaulus.
- Sāc ar vieglāku svaru nekā tavā klasiskajā mirtes opā. Vertikālais rumpis un dziļais ceļa saliekums padara šo variāciju smagāku kvadricepsiem, un pārlieku liels svars uzreiz parādās kā noapaļota mugura.
- Izmanto pacelšanas siksnas vai jaukto satvērienu, tiklīdz satvēriena spēks kļūst par ierobežojošo faktoru, lai kvadricepsi un sēžamvietas muskuļi saņemtu paredzēto darbu, nevis apakšdelmi.
- Reizēm filmē sevi no priekšas; priekšpuses skats ļauj viegli pārbaudīt ceļu virzienu un stanga kontaktu ar kājām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā mirtes opā ar štangu varžu pozā?
Kvadricepsi un sēžamvietas muskuļi veic lielāko darba daļu, un plašās, uz āru pagrieztās pozas dēļ intensīvi tiek iesaistīti arī adduktori. Paceles cīpslas, jostas daļa un satvēriens atbalsta un pabeidz katru atkārtojumu.
Kā mirtes opts varžu pozā atšķiras no sumo mirtes opa?
Pozas platums un ceļu pozīcija ir līdzīgi, bet varžu pozā rokas satver stangu cieši kopā starp kājām, nevis ārpus ceļiem, kas uztur rumpi vertikālāku un liek vairāk strādāt kvadricepsiem.
Vai mirtes opts ar štangu varžu pozā ir piemērots iesācējiem?
Tas var būt, ja svars paliek viegls, kamēr tiek apgūta ceļu uz āru pozīcija un stanga kustības ceļš. Iesācējiem ar saspringtām gūžām vai potītēm var būt vieglāk sākt ar šaurāku pozu un to pakāpeniski platīt.
Kāpēc man sāp ceļi, kad ieņemu varžu pozu?
Diskomforts parasti rodas no ceļiem, kas lūst uz iekšu, vai no svara, kas aizrit uz pēdu iekšējām malām. Stumj ceļus uz āru pāri pirkstiem, sadali slodzi pa visu pēdu, un samazini pozas platumu, ja tas joprojām traucē.
Vai stangam jāpieskaras manām kājām mirtes opā ar štangu varžu pozā?
Jā, stangam jāsaglabā viegls kontakts ar apakšstilbiem un augšstilbiem gan augšup, gan lejup. Tā kā šajā pozā apakšstilbi sliecas uz iekšu, stanga aizvirzīšanās uz priekšu ir visbiežākais iemesls, kāpēc vilciens sabojājas.
Vai šim vingrinājumam var izmantot jaukto satvērienu?
Protams. Tiklīdz svars kļūst smags, jauktais satvēriens vai pacelšanas siksnas ir labs risinājums, jo satvēriens reti ir paredzētais ierobežotājs kāju orientētā mirtes opa variācijā.
Ar ko varu aizvietot šo vingrinājumu, ja man nav štangas?
Sešstūra stanga (trap bar) vai pāris smagu hanteļu, ko tur starp kājām tajā pašā plašajā, pirkstiem uz āru pozā, labi atveido kustības modeli, lai gan štangas versija uztur slodzi tuvāk ķermenim.
Cik zemu jānolaiž gūžas vilciena sākumā?
Tik zemu, lai krūtis paliek augstas un pleci atrodas tieši priekšā stangam, ar gūžām nogrimušām starp ceļiem. Ja gūžas vispirms šaujas uz augšu un mugura noapaļojas, tu sāci pārāk augstu.
Vai tas ir droši manai jostas daļai?
Ja ceļi paliek uz āru, stangs paliek pie kājām un rumpis paliek saspringts, slodze tiek sadalīta kājās un gūžās kā jebkurā citā mirtes opā. Problēmas rodas, kad svars ir pārāk smags un rumpis sabrūk, tāpēc palielini slodzi pakāpeniski.
