Dubultā Atliekšanās Atpakaļ Ar Četrgalvainā Muskuļa Stiepšanu
Dubultā atliekšanās atpakaļ ar četrgalvainā muskuļa stiepšanu ir ceļgalu mobilitātes vingrinājums, kas vienlaikus izstiepj abus četrgalvainos muskuļus, īpašu uzsvaru liekot uz taisno augšstilba muskuli un gūžas priekšpusi. Pozīcija izskatās vienkārša, taču stiepšanās kvalitāte ir atkarīga no tā, kā novietojat ceļgalus, iegurni un rumpi. Ja ļaujat muguras lejasdaļai stipri izliekties vai pārnesat spiedienu uz ceļgaliem, kustība vairs nejūtas kā četrgalvainā muskuļa stiepšana un sāk pārvērsties par kompensācijas modeli.
Vingrinājumu parasti veic uz paklājiņa, lai abi ceļgali būtu polsterēti, kamēr apakšstilbi un pēdu virspuses paliek uz grīdas. No šīs pozīcijas kontrolēti atlieciet rumpi atpakaļ un ļaujiet gurniem virzīties uz priekšu tieši tik daudz, lai izstieptu abu augšstilbu priekšējo līniju. Mērķis ir skaidra stiepšanās sajūta abos četrgalvainajos muskuļos, nevis dziļš muguras izliekums. Neliels iegurņa pagrieziens uz aizmuguri un viegla sēžas muskuļu sasprindzināšana parasti padara stiepšanos tīrāku un tiešāku.
Tā kā abas puses tiek noslogotas vienlaikus, šī stiepšanās labi darbojas, kad četrgalvainie muskuļi ir saspringti pēc pietupieniem, izklupieniem, sprinta, skriešanas vai riteņbraukšanas. Tas ir noderīgs arī kā daļa no iesildīšanās, atsildīšanās vai atjaunošanās bloka, kad vēlaties uzlabot ceļgalu un gūžu iztaisnošanu, neradot nogurumu. Labākā versija jūtas spēcīga, bet kontrolēta, elpošanai paliekot vienmērīgai un ribām paliekot sakārtotām, nevis izvirzoties uz augšu.
Saglabājiet kustību godīgu: atliecieties atpakaļ lēnām, apstājieties tur, kur stiepšanās ir acīmredzama, un atgriezieties augšā bez sabrukšanas. Ja jūtat asu spiedienu ceļgalos, samaziniet amplitūdu un labāk polsterējiet virsmu. Ja muguras lejasdaļa pārņem slodzi, turiet rumpi vertikālāk un atkārtoti sasprindziniet sēžas muskuļus pirms tālākas atliekšanās. Pareizi izpildīts, tas ir vienkāršs, bet efektīvs veids, kā atjaunot abu četrgalvaino muskuļu garumu un uzlabot gūžu kustību nākamajā sesijā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz polsterēta paklājiņa ar abiem ceļgaliem uz leju, apakšstilbiem uz grīdas un atslābinātām pēdu virspusēm aiz sevis.
- Novietojiet rokas vai apakšdelmus uz paklājiņa atbalstam, pēc tam iztaisnojiet rumpi pirms atliekšanās atpakaļ.
- Viegli sasprindziniet sēžas muskuļus un neļaujiet ribām izvirzīties, lai stiepšanās saglabātos augšstilbu priekšpusē.
- Lēnām virziet gurnus uz priekšu un atlieciet rumpi atpakaļ, līdz abi četrgalvainie muskuļi skaidri izstiepjas.
- Apstājieties, pirms stiepšanās pārvēršas ceļgalu sāpēs vai spēcīgā muguras lejasdaļas izliekumā.
- Elpojiet vienmērīgi stiepšanās pozīcijā un ļaujiet katrai izelpai atslābināt gūžu un augšstilbu priekšpusi.
- Ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva, samaziniet atliekšanos vai vairāk izmantojiet rokas, nevis forsējiet amplitūdu.
- Kontrolēti atgriezieties vertikālā stāvoklī, sakārtojiet stāju un atkārtojiet plānoto laiku vai atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Novietojiet salocītu paklājiņu vai dvieli zem ceļgaliem, ja jūtat spiedienu uz ceļa kauliņiem.
- Viegls sēžas muskuļu sasprindzinājums parasti padara četrgalvainā muskuļa stiepšanu spēcīgāku un neļauj muguras lejasdaļai pārņemt slodzi.
- Ja jūtat stiepšanos galvenokārt gūžu priekšpusē, turiet rumpi nedaudz vertikālāk un samaziniet atliekšanos.
- Turiet iegurni taisni, lai viena puse nepagrieztos uz priekšu, kamēr otra paliek aizmugurē.
- Mazāka atliekšanās, kas noturēta nedaudz ilgāk, parasti ir labāka nekā tālu atliekšanās un kontroles zaudēšana.
- Nedzenieties pēc lielākas amplitūdas, izliecot mugurkaulu; stiepšanās sajūtai jāpaliek augšstilbos.
- Lēnām izelpojiet, turot pozīciju, lai gūžu priekšpuse varētu atslābināties, nezaudējot stāju.
- Apstājieties, ja jūtat asu spiedienu ceļa locītavā, nevis muskuļu stiepšanos gar četrgalvaino muskuli.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli dubultā atliekšanās atpakaļ ar četrgalvainā muskuļa stiepšanu ietekmē visvairāk?
Četrgalvainie muskuļi ir galvenais mērķis, īpaši taisnais augšstilba muskulis augšstilba priekšpusē.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja vien viņi saglabā nelielu atliekšanos un izmanto polsterētu virsmu zem ceļgaliem.
Kāpēc es to jūtu muguras lejasdaļā, nevis augšstilbos?
Tas parasti nozīmē, ka iegurnis virzās uz priekšu. Nedaudz ievilkt to, sasprindziniet sēžas muskuļus un samaziniet atliekšanos.
Vai man vajadzētu just spiedienu ceļgalos?
Nē. Jums vajadzētu just spēcīgu stiepšanos augšstilbu priekšpusē, nevis asu locītavu spiedienu ceļgalos.
Kāds ir vienkāršākais veids, kā padarīt stiepšanos mazāk intensīvu?
Turiet rumpi vertikālāk, atbalstieties ar rokām un mazāk atliecieties atpakaļ.
Vai šī stiepšanās ir noderīga pēc kāju dienas?
Jā. Tas labi iederas pēc pietupieniem, izklupieniem, skriešanas, sprinta vai riteņbraukšanas, kad četrgalvainie muskuļi ir saspringti.
Vai es varu veikt to pa vienai pusei?
Jā. Vienas kājas versija var palīdzēt, ja viens četrgalvainais muskulis ir saspringtāks vai ja dubultā versija šķiet pārāk agresīva.
Ko darīt, ja grīda ir neērta?
Izmantojiet vairāk polsterējuma zem abiem ceļgaliem un samaziniet stiepšanos, līdz pozīcija šķiet stabila.
