Întinderea Alergătorului

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Altceva

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea alergătorului este un exercițiu de mobilitate din picioare care deschide partea posterioară a piciorului din față, consolidând în același timp echilibrul și controlul șoldurilor. În imagine, atletul începe în poziție verticală, apoi se apleacă înainte peste un picior din față întins, cu degetele de la picioare ridicate și mâinile întinse spre tibie sau laba piciorului. Această configurație o face o întindere utilă pentru ischiogambieri, gambe și țesuturile care ajută pelvisul să rămână organizat atunci când un picior este solicitat.

Acesta nu este un exercițiu de forță, dar recompensează precizia. Călcâiul din față rămâne pe sol, genunchiul din față rămâne întins sau doar ușor îndoit, iar șoldurile se pliază în spate în loc să prăbușească pieptul direct în jos. Când mișcarea de pliere este corectă, întinderea se mută în lanțul posterior fără a forța zona lombară să se curbeze sau umerii să tragă corpul mai adânc decât poate controla.

Exercițiul funcționează bine în încălziri, reveniri sau blocuri de mobilitate pentru alergători, halterofili și oricine petrece mult timp stând pe scaun. Poate fi folosit ca o menținere statică sau ca o întindere lentă, alternând dintr-o parte în alta. Versiunea din picioare expune, de asemenea, limitele echilibrului, astfel încât corpul trebuie să mențină trunchiul, pelvisul și piciorul de sprijin coordonate în timp ce are loc întinderea.

O execuție bună contează mai mult decât încercarea de a atinge podeaua. Dacă este necesar, mențineți mâna de sprijin pe coapsă, tibie sau pe un perete, astfel încât șoldurile să poată rămâne aliniate, iar întinderea să rămână în ischiogambieri în loc să se transforme într-o pliere rapidă și neglijentă. O ușoară îndoire a genunchiului este acceptabilă dacă vă permite să mențineți coloana vertebrală lungă și piciorul din față plantat cu control.

Folosiți o amplitudine fără durere și respirați lent pe durata menținerii. Ar trebui să simțiți o tensiune puternică de-a lungul spatelui coapsei și uneori în gambă sau fesier, dar nu o ciupitură ascuțită în șold sau o tragere în zona lombară. La fiecare repetare, ridicați-vă cu control, resetați poziția și schimbați părțile în mod egal, astfel încât ambele picioare să primească aceeași calitate a lucrului.

Instrucțiuni

• Stați drept pe o saltea cu un picior cu un pas sau doi în fața celuilalt, apoi puneți călcâiul din față pe sol și ridicați degetele piciorului din față spre tavan.
• Țineți piciorul din spate ușor în spatele dumneavoastră pentru echilibru și lăsați ambii genunchi să rămână relaxați înainte de a începe plierea.
• Încordați ușor abdomenul, alungiți coloana vertebrală și aliniați șoldurile spre piciorul din față.
• Pliți-vă din șolduri și trimiteți pieptul înainte peste piciorul din față întins, în loc să curbați zona lombară.
• Întindeți ambele mâini spre tibia, glezna sau laba piciorului din față cât de mult puteți fără a pierde alungirea coloanei.
• Mențineți poziția finală pentru o întindere controlată, respirând lent în timp ce mențineți călcâiul din față pe sol.
• Reveniți în sus cu control, resetați poziția și schimbați picioarele, astfel încât ambele părți să primească aceeași amplitudine și tempo.
• Dacă echilibrul este limitat, mențineți o mână pe coapsă, tibie sau pe un perete în timp ce lucrați la întindere.

Sfaturi & Trucuri

• Gândiți-vă mai întâi la "șolduri în spate"; întinderea ar trebui să vină din pliere, nu din aplecarea cutiei toracice spre genunchi.
• Țineți degetele piciorului din față ridicate, astfel încât ischiogambierii și gamba să rămână sub tensiune, în loc să lăsați glezna relaxată.
• Dacă zona lombară se curbează devreme, opriți coborârea acolo unde coloana vertebrală poate rămâne încă lungă.
• O mică îndoire a genunchiului din față este în regulă dacă vă ajută să mențineți pelvisul aliniat și întinderea fluidă.
• Nu forțați mâinile spre podea; întinderea doar până unde puteți controla oferă o linie mai bună pentru ischiogambieri.
• Mențineți piciorul de sprijin stabil și evitați răsucirea trunchiului spre piciorul din spate.
• Expirați în timpul menținerii pentru a ajuta ischiogambierii să se relaxeze în loc să se încordeze mai tare.
• Folosiți un perete, un rack sau o bancă pentru sprijin dacă provocarea echilibrului vă distrage de la întindere.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult Întinderea alergătorului?

Vizează în principal ischiogambierii piciorului din față, cu o întindere suplimentară prin gambă și, uneori, fesier.

Cum ar trebui să fie poziționat piciorul din față?

Mențineți călcâiul din față pe sol și trageți degetele spre dumneavoastră, astfel încât spatele piciorului să rămână alungit în timpul plierii.

Ar trebui să mențin genunchiul din față întins tot timpul?

Un genunchi aproape întins este ideal, dar o mică îndoire este acceptabilă dacă vă ajută să mențineți coloana lungă și întinderea fără durere.

De ce se mută uneori întinderea și în gambă?

Deoarece glezna din față este în dorsiflexie cu degetele ridicate, gamba poate împărți o parte din întindere împreună cu ischiogambierii.

Pot face acest lucru ca încălzire înainte de alergare?

Da. Folosiți o menținere controlată și mai scurtă în timpul încălzirii și păstrați menținerile mai lungi pentru revenire sau mobilitate.

Care este o greșeală comună de formă în această întindere?

Cea mai mare greșeală este curbarea zonei lombare și întinderea spre podea în loc de plierea din șolduri peste piciorul din față.

Am nevoie de echipament pentru Întinderea alergătorului?

Nu. Greutatea corpului este suficientă, deși un perete sau o bancă vă pot ajuta să vă echilibrați în timp ce mențineți poziția.

Cum știu dacă mă întind prea tare?

Opriți-vă dacă simțiți durere ascuțită, amorțeală sau o ciupitură în șold sau zona lombară. Senzația ar trebui să rămână ca o tragere puternică, dar controlabilă.