Întinderea Cvadricepsului

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Altceva

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea cvadricepsului este un exercițiu de stretching cu greutatea corpului, efectuat din genunchi pentru partea din față a coapsei, realizat de obicei pe o saltea de exerciții, cu un genunchi pe sol și celălalt picior plasat în față pentru echilibru. Este o mișcare care pare simplă, dar calitatea poziției contează, deoarece întinderea se modifică semnificativ în funcție de cât de aliniate rămân șoldurile și cât de mult se arcuiește zona lombară.

Această versiune pune cea mai mare parte a solicitării de alungire pe cvadricepsul piciorului care stă pe genunchi, în special pe mușchiul drept femural, în timp ce fesierii, abdomenul și alți stabilizatori te ajută să rămâi drept și controlat. Când bazinul este ușor basculat spre interior și trunchiul rămâne vertical, în loc să se aplece înainte sau să se prăbușească spre spate, întinderea rămâne acolo unde dorești, fără a se transfera în zona lombară sau în genunchi.

Întinderea cvadricepsului este utilă în special după genuflexiuni, fandări, alergare, ciclism sau orice sesiune care lasă partea din față a coapselor tensionată. Piciorul din față îți oferă o bază stabilă, iar mâna care ajunge în spate la gleznă sau la laba piciorului îți permite să controlezi intensitatea în loc să forțezi amplitudinea. Acest lucru o face o opțiune practică pentru revenire, sesiuni de mobilitate și încălzire, atunci când picioarele trebuie detensionate fără mișcări bruște.

Cea mai bună repetiție este calmă și deliberată: așază genunchiul din spate pe saltea, menține piciorul din față fixat pe sol, trage călcâiul din spate spre fesier și menține șoldurile cât mai aliniate posibil, respirând constant. O mică deplasare a șoldului înainte este de obicei suficientă; nu trebuie să tragi puternic de gleznă. Dacă întinderea se transformă într-o ciupitură la nivelul genunchiului, o arcuire puternică a spatelui sau o răsucire a bazinului, redu amplitudinea și reia poziția înainte de a menține din nou.

Deoarece Întinderea cvadricepsului este un exercițiu de mobilitate cu sarcină redusă, scopul nu este să urmărești intensitatea, ci să creezi o linie de tensiune curată și repetabilă prin partea din față a coapsei. Începătorii îl pot folosi în siguranță menținând o mână pe coapsa din față sau pe un perete pentru echilibru, folosind o protecție pentru genunchiul de pe sol și scurtând durata menținerii până când corpul se relaxează în poziție. Cu un control constant, devine o metodă sigură de a restabili lungimea musculară și de a îmbunătăți confortul în pozițiile de antrenament mai profunde pentru partea inferioară a corpului.

Instrucțiuni

• Îngenunchează pe o saltea cu un genunchi sub șold și celălalt picior plasat în față, astfel încât tibia din față să rămână în mare parte verticală.
• Menține genunchiul de pe sol pe saltea și menține trunchiul drept deasupra șoldurilor înainte de a întinde mâna spre spate.
• Întinde mâna de pe aceeași parte spre spate și prinde glezna sau partea superioară a labei piciorului de pe partea cu genunchiul pe sol.
• Trage ușor călcâiul din spate spre fesier până când simți o întindere prin partea din față a coapsei.
• Menține piciorul din față fixat pe sol și genunchiul din față stabil, astfel încât bazinul să nu se răsucească.
• Basculează ușor bazinul spre interior și evită arcuirea coastelor în timp ce te așezi în poziția de întindere.
• Respiră lent și rămâi în punctul în care coapsa se întinde fără dureri de genunchi sau compresie lombară.
• Eliberează piciorul treptat, ieși din poziția de genunchi cu control și repetă pe cealaltă parte.

Sfaturi & Trucuri

• Protejează genunchiul de pe sol dacă podeaua este dură; presiunea pe rotulă poate face ca întinderea să fie mai neplăcută decât ar trebui.
• Menține piciorul din față suficient de mult în față pentru ca șoldurile să poată rămâne aliniate, în loc să forțezi zona lombară să se arcuiească.
• Contractă fesierul de pe partea cu genunchiul pe sol pentru a crește întinderea părții frontale a coapsei fără a trage mai tare de gleznă.
• Dacă simți întinderea mai mult în zona lombară, redu tragerea piciorului din spate și basculează bazinul puțin mai mult.
• Ține glezna sau laba piciorului ușor; o prindere prea strânsă duce de obicei la răsucirea trunchiului și pierderea echilibrului.
• Menține genunchiul din față îndreptat drept înainte și evită să-l lași să se deplaseze spre interior în timp ce te așezi în poziție.
• O menținere scurtă cu respirație constantă este mai bună decât mișcările bruște sau forțarea călcâiului mai aproape de fesier.
• Dacă nu poți ajunge la picior, folosește o bandă elastică sau ține o mână pe un perete până când poziția devine stabilă.
• Oprește-te imediat dacă întinderea creează o ciupitură ascuțită în genunchi în loc de o senzație de alungire a coapsei.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult Întinderea cvadricepsului?

Vizează în principal cvadricepsul piciorului care stă pe genunchi, în special mușchiul drept femural, alungind totodată și flexorii șoldului.

De ce am nevoie de piciorul din față în Întinderea cvadricepsului?

Piciorul din față îți oferă o bază stabilă, astfel încât să poți menține șoldurile aliniate în timp ce tragi călcâiul din spate spre fesier.

Pot începătorii să facă Întinderea cvadricepsului?

Da. Începătorii se descurcă de obicei bine cu un genunchi protejat, o mână pe un perete sau pe coapsa din față pentru echilibru și o menținere mai scurtă.

Cum ar trebui să se simtă Întinderea cvadricepsului?

Ar trebui să simți o întindere puternică prin partea din față a coapsei piciorului de pe sol, nu o ciupitură ascuțită în genunchi sau o crampă în zona lombară.

De ce se arcuiește zona lombară în timpul Întinderii cvadricepsului?

Acest lucru înseamnă de obicei că bazinul se înclină prea mult înainte. Basculează bazinul ușor, contractă fesierul de pe partea cu genunchiul pe sol și nu trage mai tare de picior.

Mă pot ține de ceva în timpul Întinderii cvadricepsului?

Da. Un perete, un rack sau o bancă te pot ajuta cu echilibrul, atâta timp cât menții trunchiul drept și șoldurile orientate înainte.

Cât timp ar trebui să mențin Întinderea cvadricepsului?

O menținere controlată de 20 până la 30 de secunde este un punct de plecare bun, apoi repetă pe cealaltă parte fără a face mișcări bruște.

Ce fac dacă nu pot ajunge la picior în Întinderea cvadricepsului?

Folosește o bandă, prinde glezna în loc de laba piciorului sau redu flexia piciorului din spate până când poți menține șoldurile aliniate și trunchiul stabil.