Întinderea Rotatoriilor Externi Ai Șoldului
Întinderea rotatoriilor externi ai șoldului este o întindere de tip „cifră patru” din picioare, susținută de o cutie, pentru zona șoldului exterior și a fesierilor. Poziția cu piciorul încrucișat vizează rotatorii externi profunzi din jurul șoldului, în timp ce sprijinul mâinilor pe cutie îți permite să te apleci în față fără a transforma exercițiul într-un test de echilibru. Mișcarea vizează în principal crearea unei linii clare de tensiune prin partea posterioară a șoldului, nu forțarea genunchiului în jos sau curbarea coloanei vertebrale.
Configurarea este importantă deoarece glezna încrucișată, genunchiul piciorului de sprijin și unghiul trunchiului schimbă locul unde se resimte întinderea. Cu glezna plasată peste coapsa opusă, piciorul de sprijin flexat și pieptul susținut pe cutie, poți menține bazinul drept și poți lăsa șoldul să se deschidă treptat. Acest lucru face ca această versiune să fie utilă pentru persoanele care doresc o alternativă controlată la întinderea de tip „cifră patru” la sol sau la poziția porumbelului.
Efectuează întinderea aplecându-te din șolduri, menținând coloana vertebrală dreaptă și coborând doar până când simți o întindere clară în fesierul exterior sau în zona profundă a șoldului piciorului încrucișat. Cutia de sprijin ar trebui să îți permită să rămâi relaxat în umeri și gât în timp ce respiri în punctul maxim al întinderii. Dacă întinderea se resimte în genunchi sau în zona lombară, redu amplitudinea sau ridică suportul.
Folosește acest exercițiu după antrenamentul părții inferioare a corpului, alergare, perioade lungi de stat pe scaun sau oricând șoldurile se simt rigide și pozițiile de rotație externă sunt limitate. Este un exercițiu de mobilitate, nu o împingere forțată pentru profunzime, așa că cele mai bune repetări sunt menținerile calme și controlate, cu o respirație uniformă și o revenire sigură în poziția verticală. Începătorii îl pot folosi menținând trunchiul mai drept și reducând unghiul de aplecare spre cutie.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stai cu fața la o cutie sau o bancă stabilă și pune mâinile pe partea superioară pentru sprijin.
- Încrucișează o gleznă peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului, apoi flexează laba piciorului încrucișat.
- Menține o ușoară flexie în genunchiul piciorului de sprijin și apleacă șoldurile în spate în loc să rotunjești spatele.
- Lasă pieptul să se miște spre cutie până când simți o întindere în fesierul exterior și în șoldul piciorului încrucișat.
- Menține genunchiul piciorului încrucișat deschizându-se ușor spre exterior, în loc să îl lași să cadă spre linia mediană.
- Menține poziția cu coloana vertebrală dreaptă, umerii relaxați și ambele picioare bine fixate.
- Respiră lent în timpul întinderii și evită să faci mișcări bruște sau să forțezi amplitudinea.
- Revin-o ușor la poziția verticală cu control, desfă picioarele și repetă pe partea cealaltă.
Sfaturi & Trucuri
- Menține laba piciorului încrucișat flexată pentru a proteja glezna și a menține întinderea în șold.
- Gândește-te să trimiți șoldurile în spate în timp ce te apleci, nu să cobori pieptul și să rotunjești coloana lombară.
- Dacă întinderea se resimte în genunchi, ridică trunchiul și redu gradul de încrucișare a piciorului.
- Folosește cutia pentru a descărca echilibrul, astfel încât să poți relaxa șoldul exterior în loc să te încordezi în piciorul de sprijin.
- O ușoară flexie în genunchiul piciorului de sprijin este de obicei mai confortabilă decât blocarea piciorului drept.
- Menține bazinul paralel cu cutia; răsucirea trunchiului schimbă întinderea și o poate face inegală.
- Expiră lent la fiecare menținere pentru a ajuta mușchii profunzi ai șoldului să se relaxeze.
- Ridică înălțimea suportului dacă nu poți menține coloana vertebrală dreaptă în poziția de jos.
Întrebări frecvente
Ce întinde cel mai mult poziția „cifră patru” susținută?
Întinde în principal zona fesieră, inclusiv rotatorii externi profunzi din jurul șoldului.
De ce stau mâinile pe cutie în timpul acestei întinderi?
Cutia îți oferă echilibru și sprijin, astfel încât să te poți apleca în față fără a transforma mișcarea într-un exercițiu de instabilitate.
Unde ar trebui să stea glezna încrucișată?
Plaseaz-o peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului, nu direct pe rotulă.
Ar trebui să împing genunchiul încrucișat mai tare în jos pentru o întindere mai mare?
Nu. Lasă șoldul să se deschidă treptat și menține genunchiul confortabil; forțarea genunchiului de obicei doar transferă stresul în articulație.
Pot începătorii să folosească această întindere?
Da. Începătorii se descurcă de obicei mai bine cu un suport mai înalt pentru mâini, o aplecare mai mică și mențineri mai scurte.
Ce ar trebui să simt dacă configurarea este corectă?
O întindere clară în fesierul exterior sau în șoldul profund al piciorului încrucișat, nu durere ascuțită în genunchi sau în zona lombară.
Prin ce diferă acest exercițiu de poziția porumbelului?
Aceasta este o versiune din picioare cu sprijin pe cutie, deci este mai ușor de intrat în poziție, mai ușor de ieșit și, de obicei, mai puțin intensă decât cea de la sol.
Care este cel mai bun moment pentru a face acest exercițiu?
Se potrivește bine după antrenamentele pentru partea inferioară a corpului, după alergări sau oricând șoldurile se simt rigide din cauza statului pe scaun.
