Întinderea Flexorilor Șoldului Din Picioare
Întinderea flexorilor șoldului din picioare este un exercițiu de mobilitate cu picioarele depărtate care deschide partea din față a șoldului din spate și partea superioară a coapsei. În imagine, piciorul din față este ridicat pe o cutie joasă, piciorul din spate rămâne întins în spatele corpului, iar trunchiul rămâne drept, astfel încât întinderea să se resimtă în șold, nu în zona lombară. Este o întindere cu greutatea corpului, nu un exercițiu de forță, dar calitatea poziției determină dacă simțiți țesuturile corecte.
Această poziție este utilă pentru iliopsoas, dreptul femural și țesuturile care tind să se contracte atunci când stați jos, sprintați sau petreceți mult timp într-o flexie profundă a șoldului. Piciorul din spate este cel care se întinde, în timp ce piciorul din față și trunchiul vă ajută să vă mențineți echilibrul. Menținerea bazinului drept și a coastelor aliniate deasupra șoldurilor este mai importantă decât forțarea unei fandări mai adânci, deoarece o arcuire neglijentă transformă de obicei exercițiul într-o îndoire a spatelui inferior în loc de o întindere pentru deschiderea șoldului.
O repetiție bună începe prin a așeza piciorul din față ferm pe treaptă sau cutie și a plasa piciorul din spate suficient de departe în spate încât să puteți menține ambele șolduri orientate înainte. De acolo, încordați ușor abdomenul, strângeți fesierul piciorului din spate și basculați bazinul suficient cât să eliminați arcuirea spatelui inferior. Acea mică ajustare pelviană este cea care mută tensiunea în partea din față a șoldului și coapsei din spate. Dacă este necesar, sprijiniți mâinile pe coapsa din față pentru echilibru, dar nu lăsați greutatea corpului să apese pe articulația genunchiului.
Pe măsură ce vă așezați în poziția de întindere, mișcați-vă doar până când simțiți o tensiune puternică, dar controlabilă. Expirați lent pentru a ajuta bazinul să rămână basculat, apoi mențineți poziția finală fără a face mișcări bruște sau a vă apleca înainte. Întinderea trebuie să fie constantă și uniformă, fără a provoca ciupituri în genunchiul din față sau dureri ascuțite în zona lombară. Când ați terminat, ieșiți treptat din poziție și resetați-vă înainte de a schimba părțile.
Această întindere se potrivește bine înainte de antrenamentul părții inferioare a corpului ca încălzire, după alergare sau în timpul revenirii, când șoldurile se simt rigide din cauza statului prelungit pe scaun. Folosiți-o atunci când doriți o extensie mai mare a șoldului pentru genuflexiuni, fandări, fandări bulgărești, mecanica sprintului sau lungimea pasului de zi cu zi. Dacă ridicarea piciorului din față face poziția prea agresivă, coborâți piciorul pe podea și păstrați aceleași indicații pentru bazin și respirație până când amplitudinea se simte corectă.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Plasați piciorul din față pe o cutie joasă sau o treaptă și pășiți cu celălalt picior mult în spate, menținând ambele picioare orientate în mare parte înainte.
- Aliniați șoldurile și pieptul spre față, apoi echilibrați-vă cu cea mai mare parte a greutății centrată pe piciorul din față.
- Mențineți călcâiul din spate ridicat și piciorul din spate suficient de drept pentru a simți o întindere prin partea din față a șoldului și a coapsei.
- Sprijiniți mâinile pe coapsa din față dacă este necesar, dar mențineți trunchiul drept în loc să vă aplecați peste picior.
- Încordați ușor abdomenul și basculați bazinul astfel încât spatele inferior să rămână neutru, nu arcuit.
- Strângeți fesierul de pe partea din spate pentru a crește efectul de deschidere a șoldului.
- Deplasați șoldurile ușor înainte până când simțiți o întindere puternică și constantă în partea din față a șoldului din spate.
- Expirați lent și mențineți poziția finală pentru timpul prescris, fără a face mișcări bruște sau a forța adâncimea.
- Ieșiți din întindere cu control, apoi schimbați părțile și repetați.
Sfaturi & Trucuri
- Întinderea trebuie să se resimtă în partea din față a șoldului din spate și în partea superioară a coapsei, nu în zona lombară.
- Dacă simțiți ciupituri în genunchiul din față, micșorați distanța dintre picioare sau reduceți înălțimea treptei.
- Mențineți bazinul drept; lăsarea șoldului din spate să se deschidă spre exterior transformă de obicei întinderea într-o răsucire.
- O mică basculare a bazinului este suficientă; o basculare excesivă poate face ca întinderea să se simtă înghesuită în loc de deschisă.
- Folosiți expirația pentru a relaxa coastele și a menține trunchiul aliniat deasupra șoldurilor.
- Nu lăsați greutatea corpului să apese pe genunchiul din față și nu vă sprijiniți puternic pe coapsa din față cu brațele întinse.
- Coborâți piciorul din față pe podea dacă varianta ridicată se simte prea agresivă.
- Mențineți întinderea statică în loc să pulsați, deoarece mișcările bruște tind să mute tensiunea departe de flexorul șoldului.
- Dacă începeți să aveți crampe în cvadricepsul piciorului din spate, relaxați-vă puțin și resetați strângerea fesierului.
Întrebări frecvente
Ce vizează Întinderea flexorilor șoldului din picioare?
Vizează în principal flexorii șoldului și partea superioară a cvadricepsului piciorului din spate, în special iliopsoasul și dreptul femural.
De ce este piciorul din față ridicat în imagine?
Cutia mică deschide unghiul șoldului și facilitează menținerea trunchiului drept în timp ce șoldul din spate este întins.
Ar trebui să țin piciorul din spate drept sau îndoit?
Țineți-l suficient de întins pentru a simți partea din față a șoldului și coapsei, dar nu îl blocați atât de tare încât bazinul să se încline înainte.
Unde ar trebui să simt cel mai mult întinderea?
Ar trebui să o simțiți în partea din față a șoldului din spate și în partea superioară a coapsei, nu în coloana lombară sau în genunchiul din față.
Pot face acest lucru pe podea în loc de o cutie?
Da. Varianta pe podea este de obicei mai ușoară și este un punct bun de plecare dacă varianta ridicată se simte prea intensă.
De ce trebuie să strâng fesierul piciorului din spate?
Acea strângere a fesierului ajută la bascularea bazinului și menține întinderea pe flexorul șoldului în loc să lase spatele inferior să se arcuiască.
Este mai bine înainte sau după antrenament?
Funcționează bine în ambele situații: folosiți-o în încălzire pentru a deschide șoldurile sau după antrenament pentru a relaxa flexorii șoldului tensionați.
Care este cea mai frecventă greșeală la această întindere?
Cea mai mare greșeală este aplecarea înainte și arcuirea spatelui inferior, ceea ce reduce întinderea flexorului șoldului și poate irita coloana vertebrală.
