Întindere Pentru Flexorii Șoldului Și Extensia Genunchiului Într-un Picior Cu Sprijin
Întinderea pentru flexorii șoldului și extensia genunchiului într-un picior cu sprijin este o întindere din picioare pentru cvadriceps și flexorii șoldului. Piciorul din spate ridicat și trunchiul drept creează o linie lungă prin partea din față a coapsei, în timp ce piciorul din față rămâne fixat pentru echilibru. Este un exercițiu de mobilitate controlat, nu o extensie forțată a spatelui, iar poziția contează la fel de mult ca întinderea în sine.
Ținta principală este partea din față a coapsei din spate, în special mușchiul drept femural, cu o alungire suplimentară prin flexorii șoldului de pe acea parte. Punctul de sprijin vă permite să vă echilibrați fără a răsuci bazinul sau a transfera tensiunea întinderii în zona lombară. Când trunchiul rămâne aliniat deasupra șoldurilor, întinderea rămâne acolo unde trebuie, în loc să se transfere în coloana lombară sau în genunchiul piciorului de sprijin.
O repetare bună începe cu o bază stabilă: piciorul din față plat pe sol, piciorul din spate sprijinit pe o bancă sau o cutie, iar mâna de sprijin exercitând doar presiunea necesară pentru a rămâne stabil. De acolo, încordați ușor fesierul piciorului din spate și înclinați ușor bazinul spre interior, astfel încât zona lombară să rămână lungă. Apoi, glisați șoldurile înainte câțiva centimetri până când partea din față a coapsei din spate și șoldul se deschid. Scopul este o întindere puternică și uniformă, nu o arcuire dramatică.
Această întindere se potrivește bine după antrenamentele pentru partea inferioară a corpului, alergare, ciclism sau orice sesiune care lasă cvadricepsul și flexorii șoldului tensionați. Este, de asemenea, utilă atunci când partea din față a șoldului se simte rigidă din cauza statului pe scaun. Folosiți mai întâi un sprijin jos, respirați lent în timp ce mențineți poziția și ieșiți din întindere cu control. Dacă genunchiul pare comprimat sau zona lombară începe să doară, reduceți amplitudinea și resetați postura înainte de a merge mai adânc.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stați lângă o bancă sau o cutie și plasați piciorul din spate deasupra, cu genunchiul îndoit și partea superioară a piciorului sprijinită pe suport.
- Apucați ușor suportul cu mâna de pe aceeași parte sau cu mâna care vă oferă cel mai bun echilibru.
- Țineți piciorul din față plat pe podea și plasați-l suficient de departe în față pentru a putea sta drept fără a vă dezechilibra.
- Aliniați șoldurile și mențineți coastele deasupra bazinului înainte de a vă mișca.
- Încordați ușor fesierul piciorului din spate și basculați bazinul exact cât este necesar pentru a menține zona lombară lungă.
- Glisați șoldurile înainte câțiva centimetri până când simțiți o întindere puternică prin partea din față a coapsei din spate și a șoldului.
- Continuați să respirați lent și relaxați gâtul, umerii și brațul liber în timp ce mențineți poziția.
- Mențineți pentru timpul prescris, apoi ieșiți ușor din întindere fără a smuci piciorul din spate de pe suport.
- Repetați pe cealaltă parte cu aceeași configurație și durată de menținere.
Sfaturi & Trucuri
- Folosiți mai întâi un sprijin jos; o cutie înaltă transformă adesea acest exercițiu într-o arcuire a spatelui în loc de o întindere a cvadricepsului.
- Țineți piciorul din față bine fixat, astfel încât întinderea să rămână în piciorul din spate în loc să se balanseze prin bazin.
- Genunchiul din spate trebuie să fie suficient de îndoit pentru a solicita cvadricepsul, dar nu atât de mult încât articulația să se simtă comprimată pe suport.
- O ușoară basculare posterioară a bazinului crește de obicei întinderea părții din față a coapsei mai mult decât împingerea pieptului înainte.
- Dacă partea din față a șoldului este tensionată, gândiți-vă să încordați fesierul piciorului din spate înainte de a vă deplasa înainte.
- Nu lăsați genunchiul ridicat să se deschidă spre exterior; acest lucru deschide de obicei șoldul și reduce eficiența întinderii.
- Mențineți o presiune ușoară pe mâna de sprijin. Dacă vă lăsați cu toată greutatea pe ea, poziția este prea agresivă.
- Opriți-vă imediat dacă simțiți ciupituri în coloana lombară sau dureri ascuțite în genunchi.
- Menținerile mai scurte cu o aliniere corectă sunt mai bune decât forțarea unei poziții mai adânci.
- Folosiți acest exercițiu după antrenamentul pentru partea inferioară a corpului sau după condiționare, când țesutul este deja încălzit.
Întrebări frecvente
Ce vizează cel mai mult întinderea pentru flexorii șoldului și extensia genunchiului într-un picior cu sprijin?
Vizează în principal cvadricepsul și flexorii șoldului piciorului din spate, în special mușchiul drept femural.
Este mai degrabă o întindere pentru flexorii șoldului sau pentru cvadriceps?
Este ambele. Genunchiul îndoit și șoldul extins al piciorului din spate o fac o întindere puternică pentru partea din față a coapsei.
Cât de înaltă ar trebui să fie banca sau cutia?
Suficient de joasă încât să vă puteți menține bazinul aliniat și zona lombară neutră. Pentru majoritatea oamenilor, mai jos este mai bine.
Ar trebui să țin suportul cu o priză puternică?
Nu. Mâna este acolo pentru echilibru, nu pentru a vă trage într-o întindere mai adâncă.
Unde ar trebui să simt întinderea?
De-a lungul părții din față a coapsei din spate și în partea din față a șoldului, nu în articulația genunchiului sau în zona lombară.
Pot începătorii să facă această versiune?
Da, dacă încep cu un sprijin jos și o amplitudine mică de mișcare.
De ce preia zona lombară efortul?
De obicei, coastele se deplasează înainte sau bazinul se înclină prea mult. Basculați ușor și mențineți trunchiul aliniat.
Ce pot folosi în loc de o bancă?
O cutie, o treaptă joasă, o platformă căptușită sau marginea unei canapele funcționează, atâta timp cât este stabilă.
