Întinderea Pentru Alergători

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Altceva

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea pentru alergători este o întindere a ischiogambierilor și a gambelor efectuată din picioare, folosind greutatea corporală și o saltea de exerciții sau suport pentru podea. Exercițiul începe dintr-o poziție cu picioarele depărtate, cu un picior întins și trunchiul aplecat spre piciorul din față, ceea ce face ca poziția inițială să fie mai importantă decât o întindere mai mare. Când piciorul din față rămâne întins și șoldurile rămân aliniate, întinderea se resimte acolo unde trebuie, în loc să pună presiune pe zona lombară.

Această mișcare este utilă pentru alergători, halterofili și oricine petrece mult timp așezat, deoarece pune accent pe partea din spate a coapsei, gambă și țesuturile din jurul liniei șoldului. În imagine, atletul se apleacă înainte peste un picior drept, menținând celălalt picior disponibil pentru echilibru. Această poziție creează o întindere clară de-a lungul ischiogambierilor și a gambei inferioare, fără a fi nevoie de viteză sau forță.

Scopul nu este să atingi degetele de la picioare cu orice preț. Scopul este să te apleci din șolduri, să menții coloana vertebrală dreaptă și să lași trunchiul să se miște până când întinderea este puternică, dar controlată. O ușoară îndoire a genunchiului de sprijin este în regulă dacă te ajută să-ți menții echilibrul și să eviți rotunjirea coloanei lombare. Menține poziția finală cu o respirație constantă, astfel încât corpul să se poată relaxa în acea amplitudine în loc să lupte împotriva ei.

Folosește Întinderea pentru alergători în încălziri, reveniri, sesiuni de recuperare sau după antrenamentul părții inferioare a corpului, când dorești să redai flexibilitatea lanțului posterior. Este de obicei potrivită pentru începători, deoarece sarcina este doar greutatea proprie, dar totuși răsplătește poziționarea atentă. Dacă întinderea se transformă într-o aplecare a spatelui, o mișcare de balansare sau o tragere dureroasă în spatele genunchiului, scurtează amplitudinea și resetează aplecarea din șolduri înainte de a continua.

Instrucțiuni

• Stai într-o poziție cu picioarele depărtate, cu un călcâi fixat și piciorul respectiv întins în fața ta.
• Ține degetele piciorului din față ridicate, astfel încât întinderea să rămână pe partea din spate a piciorului.
• Apleacă-te din șolduri și întinde trunchiul înainte peste piciorul întins.
• Menține șoldurile aliniate în loc să te răsucești spre lateral.
• Lasă genunchiul din spate să se relaxeze ușor dacă acest lucru te ajută să-ți menții echilibrul și controlul.
• Întinde-te spre tibie, gleznă sau laba piciorului fără a rotunji excesiv zona lombară.
• Pauză în poziția întinsă și expiră lent pentru a lăsa ischiogambierii să se relaxeze.
• Revin-o sus cu control, apoi schimbă picioarele și repetă cu aceeași poziție.

Sfaturi & Trucuri

• Menține cea mai mare parte a mișcării în șolduri; dacă partea superioară a spatelui se prăbușește, întinderea ischiogambierilor devine mai slabă și zona lombară preia efortul.
• Trage degetele piciorului întins spre tine pentru a pune accent pe ischiogambieri și gambă în loc de laba piciorului.
• Dacă vârful degetelor se oprește mult deasupra labei piciorului, este în regulă, atâta timp cât aplecarea și poziția piciorului rămân corecte.
• O ușoară îndoire a genunchiului de sprijin este acceptabilă, dar întinderea forțată a ambilor genunchi poate face ca întinderea să pară ciupită.
• Folosește o expirație lungă în punctul maxim pentru a reduce tensiunea din ischiogambieri și fesieri.
• Nu balansa în poziția finală; așază-te în întindere și las-o să se deschidă treptat.
• Dacă întinderea apare în principal în spatele genunchiului, retrage-te puțin și menține șoldurile mișcându-se înainte peste coapsă.
• Pentru echilibru, menține greutatea centrată pe mijlocul labei piciorului în loc să te lași pe vârfuri.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult Întinderea pentru alergători?

Vizează în principal ischiogambierii, cu o întindere puternică prin gambă și linia posterioară a piciorului.

Trebuie să ating laba piciorului pentru ca această întindere să funcționeze?

Nu. Întinderea spre tibie sau gleznă este suficientă dacă șoldurile rămân aliniate și piciorul din față rămâne întins.

De ce ar trebui ca degetele piciorului întins să rămână ridicate?

Dorsiflexia gleznei menține întinderea pe ischiogambieri și gambă, în loc să lași laba piciorului să se relaxeze și să detensioneze spatele piciorului.

Pot să îndoi puțin genunchiul de sprijin?

Da. O mică îndoire te poate ajuta să-ți menții echilibrul și să păstrezi aplecarea din șolduri în loc să rotunjești zona lombară.

Ar trebui să se simtă și ca o întindere a spatelui inferior?

O mică mișcare în zona lombară este normală, dar senzația principală ar trebui să rămână în partea din spate a coapsei și a gambei.

Este Întinderea pentru alergători mai bună înainte sau după o alergare?

Poate fi folosită înainte de alergare cu o menținere mai ușoară și mai scurtă, sau după antrenament pentru o întindere mai profundă de revenire.

Care este o greșeală comună cu această întindere?

Greșeala obișnuită este rotunjirea spatelui spre podea și urmărirea degetelor de la picioare în loc să te apleci din șolduri.

Cum fac întinderea mai intensă fără a o forța?

Menține piciorul din față mai drept, apleacă-te puțin mai mult din șolduri și menține poziția finală cu o respirație calmă.