Întinderea Iliopsoasului Din Genunchi
Întinderea iliopsoasului din genunchi este o întindere a flexorilor șoldului executată dintr-o poziție de semi-genunchi pe o saltea de exerciții, folosind greutatea corporală. Aceasta deschide partea din față a șoldului pe partea genunchiului aflat pe sol, mușchiul iliopsoas făcând cea mai mare parte a efortului, în timp ce fesierii, abdomenul și partea superioară a corpului te ajută să menții o poziție corectă. Scopul nu este să forțezi o fandare mai mare, ci să menții pelvisul organizat, astfel încât întinderea să rămână în partea din față a șoldului, în loc să se transfere în zona lombară.
Poziția de genunchi este importantă deoarece genunchiul din spate, piciorul din față și pelvisul determină unde se resimte întinderea. Când piciorul din față este fixat și genunchiul din spate este protejat, poți alinia coastele deasupra pelvisului, poți trage ușor coccisul spre interior și te poți deplasa înainte fără a te prăbuși. Acea mică basculare posterioară a pelvisului este ceea ce transformă acest exercițiu într-o întindere a iliopsoasului, mai degrabă decât într-o simplă arcuire a spatelui sau o fandare obișnuită.
Pentru a o executa corect, așază-te în poziția de semi-genunchi, încordează ușor abdomenul și împinge șoldurile înainte câțiva centimetri pe rând, până când simți o întindere fermă de-a lungul părții din față a șoldului și coapsei de pe partea genunchiului aflat pe sol. Menține trunchiul drept, expiră pe măsură ce intri în amplitudinea mișcării și oprește-te înainte ca zona lombară să înceapă să te doară sau ca genunchiul din față să alunece prea mult în față. O menținere controlată este de obicei mai utilă decât forțarea unei amplitudini mai mari.
Această întindere este utilizată frecvent după alergare, antrenamentul picioarelor, perioade lungi de stat pe scaun sau orice sesiune în care flexorii șoldului se simt tensionați și pelvisul tinde să se încline înainte. Funcționează bine ca parte a încălzirii, revenirii sau a unui bloc de mobilitate, deoarece învață extensia șoldului cu control. Dacă genunchiul este sensibil, adaugă o protecție sub el și redu amplitudinea. Dacă simți întinderea mai mult în zona lombară, repoziționează pelvisul și scurtează distanța până când partea din față a șoldului preia efortul.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așază un genunchi pe saltea și pune celălalt picior plat în față, cu ambele șolduri orientate înainte.
- Menține genunchiul de pe sol protejat, direct sub șold, și poziționează piciorul din față suficient de departe pentru a-ți păstra echilibrul.
- Aliniază coastele deasupra pelvisului și trage ușor coccisul spre interior înainte de a te mișca.
- Încordează fesierul de pe partea genunchiului aflat pe sol, astfel încât partea din față a acelui șold să rămână activă în timpul întinderii.
- Împinge șoldurile înainte câțiva centimetri pe rând până când simți o întindere de-a lungul părții din față a șoldului și coapsei de pe partea genunchiului aflat pe sol.
- Menține trunchiul drept și evită să apleci pieptul peste coapsa din față.
- Expiră lent, apoi menține poziția finală fără a forța până la durere sau ciupituri.
- Revino ușor pentru a reseta poziția, apoi repetă pe cealaltă parte dacă este necesar.
Sfaturi & Trucuri
- Protejează bine genunchiul de pe sol; o suprafață dură te va face să scurtezi întinderea.
- Imaginează-ți că aduci catarama curelei în sus și în spate înainte de a împinge șoldurile înainte.
- Întinderea ar trebui să se acumuleze în partea din față a șoldului, nu să blocheze zona lombară.
- Menține piciorul din față fixat, astfel încât pelvisul să se poată deplasa înainte fără a se clătina.
- O deplasare mică este de obicei suficientă; fandările mari transformă adesea acest exercițiu într-o arcuire a coloanei vertebrale.
- Dacă coapsa din spate pare tensionată, scurtează distanța și repoziționează pelvisul.
- Expiră pe măsură ce te așezi în poziție pentru a lăsa flexorii șoldului să se relaxeze puțin mai mult.
- Oprește-te dacă simți presiune în genunchi, ciupituri în partea din față a șoldului sau dureri lombare.
Întrebări frecvente
Ce vizează Întinderea iliopsoasului din genunchi?
Vizează în principal mușchiul iliopsoas și flexorii șoldului din apropiere, de pe partea genunchiului aflat pe sol.
Cum ar trebui să simt această întindere?
Ar trebui să simți o întindere constantă de-a lungul părții din față a șoldului și a coapsei superioare de pe partea genunchiului aflat pe sol, nu o tragere ascuțită în zona lombară.
De ce trebuie să îmi basculez pelvisul?
Bascularea pelvisului menține întinderea în flexorii șoldului, în loc să transfere mișcarea în extensia lombară.
Mă pot apleca în față pentru a intensifica întinderea?
O ușoară deplasare a trunchiului este în regulă, dar dacă pieptul coboară spre coapsa din față, de obicei pierzi întinderea flexorilor șoldului și pui presiune pe spate.
Ce fac dacă mă doare genunchiul de pe sol?
Adaugă mai multă protecție, mută-te pe o suprafață mai moale sau redu timpul petrecut în poziția de jos.
Este bun acest exercițiu după alergare sau după ziua de picioare?
Da. Este utilizat frecvent după alergare, genuflexiuni, fandări sau perioade lungi de stat pe scaun pentru a restabili extensia șoldului.
Cum pot face întinderea mai intensă?
Crește timpul de menținere, menține fesierul încordat sau ridică brațul de pe aceeași parte deasupra capului pentru o linie mai lungă prin șold și trunchi.
Ar trebui să simt acest lucru la fel pe ambele părți?
Nu întotdeauna. Mulți oameni au un flexor al șoldului mai tensionat, deci este normal ca o parte să se simtă mult mai restrictivă decât cealaltă.
