Plonjon Din Genuflexiune De Yoga

Parte a corpului: Yoga

Mușchi: Cvadricepși

Echipament: Greutatea corpului

Plonjon din genuflexiune de yoga este o mișcare fluidă cu greutatea corpului care te duce dintr-o genuflexiune profundă de yoga (malasana) într-o îndoire de trunchi în față, stând în picioare, și înapoi, totul într-o singură mișcare continuă, asemănătoare unui plonjon. Începi așezat jos între călcâie, cu coatele care împing genunchii spre exterior și palmele împreunate la piept, apoi lași greutatea să cadă în față, așezi mâinile pe podea și ridici șoldurile în sus și spre spate, în îndoire. Drumul de întoarcere parcurge același traseu invers, coborându-te direct înapoi în genuflexiune. Executată în serii, devine un exercițiu de mobilitate, un deschizător de șolduri și o unealtă ușoară de condiționare, toate într-unul singur.

Această mișcare își merită locul în încălziri și în reveniri pentru că acoperă mult teren în puțin timp. Partea de genuflexiune încarcă cvadricepsul și fesierii, cerând în același timp o dorsiflexie serioasă a gleznei și deschidere în partea internă a coapselor și în zona inghinală. Partea de îndoire întinde ischiogambierii și trage ușor de întreaga linie posterioară a corpului, de la gambe și până în zona lombară. Pentru că treci repetat între cele două poziții, antrenezi și balansul de șold (hip hinge) și tiparul de genuflexiune profundă să lucreze împreună, ceea ce se transferă asupra deadlift-urilor, clean-urilor și a mișcărilor de zi cu zi, de la podea la picioare.

Pregătirea contează mai mult decât ar părea pentru un exercițiu cu greutatea corpului. Picioarele trebuie plasate aproximativ la lățimea umerilor sau puțin mai late, cu degetele de la picioare rotite suficient în exterior pentru ca genunchii să se poată alinia deasupra lor confortabil în poziția de jos. Dacă poziția este prea îngustă sau călcâiele se ridică, genuflexiunea se prăbușește și ajungi să compensi din zona lombară. Exersarea pe o suprafață fermă, dar iertătoare, cum ar fi un saltea, ajută, iar o ușoară ridicare a călcâielor este un compromis acceptabil dacă gleznele strânse îți limitează adâncimea.

Execuția ține de ritm și de transferul greutății, nu de viteză. Lasă mâinile să conducă plonjonul spre podea, în timp ce șoldurile urcă, apoi lasă șoldurile să coboare primele la drumul înapoi, ca să poți împinge podeaua departe cu mâinile în timp ce te așezi în genuflexiune. Respirația trebuie să urmeze fluxul: inspiră la îndoire și la alungire, expiră la coborârea înapoi în genuflexiune. Patru până la opt repetări fluide sunt de obicei suficiente pentru a simți deschiderea șoldurilor și a ischiogambierilor, fără să apară oboseala.

Plonjonul din genuflexiune de yoga se potrivește unui spectru larg de oameni. Halterofilii îl folosesc pentru a pregăti șoldurile și gleznele înainte de zilele de picioare, cei care stau la birou îl folosesc pentru a recăpăta confortul în genuflexiune pierdut prin statul prelungit, iar practicanții de yoga îl folosesc ca exercițiu de tranziție între secvențele în picioare și cele la podea. Începătorii pot adapta prin lărgirea picioarelor sau sprijinirea călcâielor, iar cei mai avansați pot menține poziția de jos un respir în plus pentru a adânci întinderea. Mișcă-te într-un interval pe care îl poți păstra fluid și fără durere, și tratează orice înțepătură ascuțită în genunchi sau șolduri ca un semn să ajustezi poziția, nu să continui prin ea.

Instrucțiuni

• Stai în picioare cu picioarele la aproximativ lățimea umerilor sau puțin mai late, cu degetele de la picioare rotite într-un unghi confortabil, pe o saltea sau altă suprafață stabilă.
• Coboară într-o genuflexiune profundă completă, așezându-te între călcâie, cu pieptul ridicat și genunchii împinși ușor spre exterior de coate.
• Împreună palmele la piept, în poziția de rugăciune, folosind coatele pentru a împiedica genunchii să cadă spre interior.
• Păstrează greutatea distribuită pe toată talpa; dacă călcâiele se ridică, lărgește ușor poziția sau mută puțin mai multă greutate spre spate.
• Expiră și plonjează în față: așează ambele mâini pe podea în fața ta și lasă șoldurile să urce în sus și spre spate, în îndoire de trunchi în față, cu picioarele în tensiune, lăsând capul să atârne greu.
• Menține îndoirea timp de o respirare completă, simțind cum se lungesc ischiogambierii și zona lombară, în timp ce vârfurile degetelor rămân sprijinite pe podea.
• Îndoaie genunchii generos și coboară șoldurile direct în jos, întorcându-te în genuflexiunea profundă, pe măsură ce mâinile părăsesc podeaua.
• Reface poziția de rugăciune la piept și deschide din nou genunchii spre exterior înainte de a începe următoarea repetare.
• Inspiră pe măsură ce urci în îndoire și expiră pe măsură ce cobori în genuflexiune, păstrând o respirare fluidă per tranziție.
• Încheie ultima repetare ridicându-te din genuflexiune sub control, în loc să te prăbușești în față.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă călcâiele se ridică în partea de jos a genuflexiunii, rulează o saltea sau un prosop și sprijină-le pe ele; adâncimea rămâne aceeași, dar gleznele nu mai luptă pentru amplitudine.
• Lasă coatele să facă muncă reală în genuflexiune. Dacă genunchii alunecă spre interior, întinderea inghinală dispare, iar genunchii preiau un stres de care nu au nevoie.
• În îndoire, îndoaie genunchii cât este necesar ca să ajungi cu palmele plate pe podea; blocarea genunchilor doar pentru a atinge podeaua transformă plonjonul într-o solicitare a zonei lombare.
• Evită să cazi în genuflexiune cu viteză. Faza de aterizare este momentul în care cei mai mulți își pierd echilibrul, așa că coboară ultimii centimetri în mod deliberat.
• Păstrează privirea în jos în îndoire și ușor înainte în genuflexiune. Dacă te uiți în sus din genuflexiunea profundă, pieptul tinde să se întoarcă spre spate și greutatea se mută de pe călcâie.
• Dacă șezutul complet între călcâie îți produce o înțepătură în partea din față a genunchilor, lărgește poziția cu un centimetru sau doi înainte de a reduce adâncimea.
• Mută scurt greutatea pe o parte în timp ce ești în genuflexiune, pentru a oferi fiecărei glezne și fiecărui șold o întindere puțin mai profundă, apoi revino la centru.
• Fă-le la începutul antrenamentului, când articulațiile sunt încă reci, pentru o mobilitate blândă, sau după antrenament, când țesuturile sunt calde, pentru o întindere mai profundă; doar așteaptă-te ca amplitudinea să difere.
• Numără repetările pe respirări, nu pe mișcări. Dacă respirația ta devine haotică, grabesti plonjonul și scurtezi ambele poziții.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Plonjon din genuflexiune de yoga?

Genuflexiunea profundă încarcă cvadricepsul și fesierii, întinzând în același timp partea internă a coapselor, iar îndoirea vizează ischiogambierii și zona lombară. Abdomenul lucrează constant pentru a controla tranzițiile dintre cele două poziții.

Plonjonul din genuflexiune de yoga este exercițiu de forță sau de întindere?

Este în primul rând un exercițiu de mobilitate și de întindere, deși tranzițiile repetate de la genuflexiune la îndoire adaugă un element ușor de condiționare. Gândește-te la el ca la un flux care pregătește șoldurile pentru antrenament sau le recuperează după.

Nu reușesc să las călcâiele jos în poziția de genuflexiune. Este o problemă?

Gleznele strânse sunt cauza obișnuită și este foarte frecvent. Ridică ușor călcâiele pe o saltea rulată sau lărgește poziția, iar adâncimea va veni de obicei fără să forțezi nimic.

Cât de adâncă trebuie să fie îndoirea înainte la Plonjon din genuflexiune de yoga?

Suficient de adâncă încât vârfurile degetelor sau palmele să ajungă confortabil pe podea, ceea ce poate necesita genunchi flectați. Scopul este alungirea ischiogambierilor și a spatelui, nu atingerea podelei cu picioarele blocate.

Pot începătorii să facă Plonjon din genuflexiune de yoga?

Da, și este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a construi confortul în genuflexiunea profundă de la zero. Începătorii ar trebui să folosească o poziție mai lată, să îndoaie mai mult genunchii în îndoire și să reducă numărul de repetări până când fluxul devine natural.

De ce îmi cad genunchii spre interior în partea de genuflexiune?

Partea internă a coapselor este strânsă, iar poziția de genuflexiune profundă ți-e nefamiliară. Păstrează coatele împinse constant în partea internă a genunchilor, ceea ce le menține fizic în afară și dublează întinderea inghinală.

Câte repetări de Plonjon din genuflexiune de yoga ar trebui să fac?

Patru până la opt repetări fluide funcționează bine ca deschizător în încălzire, iar două-trei rânduri din acestea sunt suficiente. Calitatea celor două poziții contează mult mai mult decât numărul total de repetări.

Ce pot folosi în locul Plonjonului din genuflexiune de yoga dacă genuflexiunea este incomodă?

O genuflexiune profundă susținută, ținându-te de un cadru de ușă sau de un suport vertical, alternată cu o îndoire separată în față, în picioare, îți oferă aceleași două poziții, cu o cerință de coordonare mai mică. Le poți combina în fluxul de plonjon odată ce elementele se simt stabile.

Este sigur să fac Plonjon din genuflexiune de yoga dacă am probleme la genunchi?

Flexia profundă a genunchiului nu este potrivită pentru orice genunchi, așa că reduce adâncimea, lărgește poziția și rămâne mult departe de orice înțepătură sau durere. Dacă disconfortul persistă chiar și într-un interval confortabil, alege o variantă cu flexie mai redusă și consultă un specialist calificat.