Растяжка Для Бегунов

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка для бегунов — это стоячее упражнение на подвижность, которое раскрывает заднюю поверхность передней ноги и одновременно развивает баланс и контроль в тазобедренном суставе. На изображении спортсмен стоит выпрямленно, затем делает наклон вперед через прямую переднюю ногу, тянет носки вверх и руками тянется к голени или стопе. Такая позиция делает растяжку полезной для задней поверхности бедра, икр и тканей, которые помогают тазу сохранять правильное положение, когда на одну ногу приходится нагрузка.

Это не силовое упражнение, но оно все равно требует точности. Пятка передней ноги остается прижатой к полу, колено передней ноги остается почти прямым или лишь слегка согнутым, а таз уходит назад вместо того, чтобы грудь просто проваливалась вниз. Если наклон выполнен правильно, растяжка уходит в заднюю цепь мышц, не заставляя поясницу округляться и не позволяя плечам тянуть тело глубже, чем оно может контролировать.

Упражнение хорошо подходит для разминки, заминки или блоков на подвижность у бегунов, атлетов и всех, кто много сидит. Его можно выполнять как статическое удержание или как медленное попеременное вытягивание из стороны в сторону. Стоячий вариант также выявляет ограничения баланса, поэтому телу приходится сохранять согласованную работу корпуса, таза и опорной ноги, пока идет растяжка.

Качество выполнения важнее, чем попытка дотянуться до пола. Если нужно, держите опорную руку на бедре, голени или стене, чтобы таз оставался ровным, а растяжка шла именно в задней поверхности бедра, а не превращалась в быстрый небрежный наклон. Небольшой сгиб колена допустим, если он помогает сохранять длинную спину и уверенно ставить переднюю стопу.

Используйте безболезненную амплитуду и дышите спокойно на удержании. Вы должны чувствовать сильное натяжение по задней поверхности бедра и иногда в икре или ягодице, но не резкую боль в тазобедренном суставе и не тянущее ощущение в пояснице. На каждом повторении поднимайтесь под контролем, заново ставьте стойку и равномерно меняйте стороны, чтобы обе ноги получали одинаковое качество нагрузки.

Инструкции

• Встаньте прямо на коврике, поставив одну стопу на шаг или два впереди другой, затем опустите пятку передней ноги и поднимите ее носки к потолку.
• Для баланса держите заднюю ногу чуть позади себя и перед началом наклона оставьте оба колена мягкими.
• Слегка напрягите корпус, вытяните позвоночник и разверните таз ровно к передней ноге.
• Сделайте наклон в тазобедренных суставах и подайте грудь вперед над прямой передней ногой, вместо того чтобы округлять поясницу.
• Тянитесь обеими руками к голени, щиколотке или стопе передней ноги настолько далеко, насколько позволяет длинная спина.
• Задержитесь в конечном положении для контролируемой растяжки, дыша спокойно и удерживая пятку передней ноги на полу.
• Поднимитесь под контролем, заново примите стойку и поменяйте ноги, чтобы обе стороны получили одинаковую амплитуду и темп.
• Если баланс ограничивает, держите одну руку на бедре, голени или стене, пока выполняете растяжку.

Советы и рекомендации

• Сначала думайте о движении «таз назад»; растяжка должна идти из наклона в тазобедренных суставах, а не из складывания грудной клетки к колену.
• Держите носки передней ноги поднятыми, чтобы задняя поверхность бедра и икра оставались под напряжением, а голеностоп не провисал.
• Если поясница начинает округляться слишком рано, остановите опускание там, где позвоночник еще может оставаться длинным.
• Небольшой сгиб колена передней ноги допустим, если он помогает сохранить таз ровным и делает растяжку мягче.
• Не заставляйте руки опускаться на пол; тянитесь только настолько далеко, насколько можете контролировать движение, так линия растяжки задней поверхности бедра будет лучше.
• Держите опорную стопу устойчиво и не разворачивайте корпус в сторону задней ноги.
• На выдохе в удержании помогайте задней поверхности бедра расслабиться, а не напрягаться сильнее.
• Используйте стену, стойку или скамью для опоры, если задача на баланс отвлекает от самой растяжки.

Часто задаваемые вопросы

Что больше всего растягивает эта растяжка для бегунов?

В первую очередь она растягивает заднюю поверхность бедра передней ноги, а дополнительно - икру и иногда ягодичную мышцу.

Как должна стоять передняя стопа?

Держите пятку передней ноги на полу и тяните носки на себя, чтобы задняя поверхность ноги оставалась вытянутой во время наклона.

Нужно ли все время держать колено передней ноги прямым?

Лучше, чтобы колено оставалось почти прямым, но небольшой сгиб допустим, если он помогает сохранять длинную спину и делать растяжку без боли.

Почему растяжка иногда ощущается еще и в икре?

Потому что голеностоп передней ноги находится в тыльном сгибании с поднятыми носками, и икра может получать часть растяжки вместе с задней поверхностью бедра.

Можно ли делать это в разминке перед бегом?

Да. В разминке используйте короткое и контролируемое удержание, а более длинные удержания оставьте для заминки или работы на подвижность.

Какая самая частая ошибка в этой растяжке?

Самая большая ошибка - округлять поясницу и тянуться к полу вместо наклона в тазобедренных суставах над передней ногой.

Нужно ли оборудование для растяжки бегунов?

Нет. Достаточно веса собственного тела, хотя стена или скамья могут помочь держать баланс во время удержания.

Как понять, что я растягиваюсь слишком сильно?

Сбавьте нагрузку, если чувствуете резкую боль, онемение или прострел в тазобедренном суставе или пояснице. Ощущение должно оставаться сильным, но контролируемым натяжением.