Растяжка Наружных Ротаторов Бедра

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка наружных ротаторов бедра — это стоячая растяжка «четвёрка» с опорой на бокс для внешней части бедра и ягодичных мышц. Положение с закинутой ногой нацеленo на глубокие наружные ротаторы вокруг бедра, а опора руками на бокс позволяет наклоняться вперёд, не превращая упражнение в работу на баланс. Основная задача движения — создать чистую линию натяжения по задней поверхности бедра, а не опускать колено сильнее или округлять позвоночник.

Положение имеет значение, потому что закинутая лодыжка, колено опорной ноги и угол корпуса меняют, куда именно приходится растяжка. Когда лодыжка лежит на противоположном бедре, опорная нога слегка согнута, а грудь опирается на бокс, можно удерживать таз ровно и постепенно раскрывать бедро. Поэтому этот вариант подходит тем, кому нужна более контролируемая альтернатива растяжке «четвёрка» на полу или варианту в стиле голубя.

Выполняйте растяжку, отводя таз назад, сохраняя длинный позвоночник и опускаясь только до тех пор, пока не почувствуете отчётливую растяжку в наружной ягодице или глубокой части бедра со стороны закинутой ноги. Опора должна позволять расслабить плечи и шею, пока вы дышите в конечной амплитуде. Если растяжка уходит в колено или поясницу, уменьшите амплитуду или поднимите опору.

Используйте это упражнение после тренировки нижней части тела, бега, долгого сидения или в любое время, когда бёдра зажаты и положение с наружной ротацией даётся ограниченно. Это упражнение на подвижность, а не силовой продавливание глубины, поэтому лучшие повторения — спокойные, контролируемые удержания с ровным дыханием и безопасным возвратом в стойку. Начинающим подойдёт более вертикальный корпус и меньший наклон к боксу.

Инструкции

• Встаньте лицом к устойчивому боксу или скамье и поставьте руки сверху для опоры.
• Закиньте одну лодыжку на противоположное бедро чуть выше колена, затем согните стопу закинутой ноги.
• Слегка согните колено опорной ноги и отведите таз назад, а не округляйте спину.
• Опускайте грудь к боксу, пока не почувствуете растяжение внешней ягодицы и бедра со стороны закинутой ноги.
• Позвольте колену закинутой ноги мягко уходить наружу, а не заваливаться к средней линии.
• Удерживайте положение с длинным позвоночником, расслабленными плечами и устойчивой опорой на обе стопы.
• Дышите медленно в растяжку и не делайте пружинящих движений и не форсируйте амплитуду.
• Контролируемо вернитесь в стойку, снимите ногу и повторите на другую сторону.

Советы и рекомендации

• Держите стопу закинутой ноги согнутой, чтобы защитить голеностоп и оставить растяжку в бедре.
• Думайте не о том, чтобы опустить грудь, а о том, чтобы увести таз назад и не округлять поясницу.
• Если растяжка уходит в колено, поднимите корпус и уменьшите, насколько далеко закинута нога.
• Используйте бокс, чтобы разгрузить баланс и расслабить внешнюю часть бедра, а не напрягаться на опорной ноге.
• Небольшой сгиб в колене опорной ноги обычно ощущается лучше, чем полностью выпрямленная нога.
• Держите таз ровно по отношению к боксу; поворот корпуса меняет растяжку и может сделать её неравномерной.
• Медленно выдыхайте на каждом удержании, чтобы помочь глубоким мышцам бедра отпустить напряжение.
• Поднимите высоту опоры, если в нижнем положении не получается сохранить длинный позвоночник.

Часто задаваемые вопросы

Что сильнее всего растягивает положение «четвёрка» с опорой?

В основном оно растягивает ягодичную область, включая глубокие наружные ротаторы вокруг бедра.

Зачем во время этой растяжки руки стоят на боксе?

Бокс даёт баланс и опору, чтобы можно было наклоняться вперёд, не превращая движение в упражнение на раскачку.

Куда должна располагаться закинутая лодыжка?

Положите её на противоположное бедро чуть выше колена, а не прямо на надколенник.

Нужно ли сильнее давить на колено закинутой ноги, чтобы растяжка была глубже?

Нет. Позвольте бедру открываться постепенно и сохраняйте комфорт в колене; если продавить колено, нагрузка обычно просто переходит в сустав.

Можно ли выполнять эту растяжку новичкам?

Да. Новичкам обычно лучше подходит более высокая опора для рук, меньший наклон и более короткие удержания.

Что я должен чувствовать, если положение выставлено правильно?

Чёткую растяжку во внешней ягодице или глубокой части бедра со стороны закинутой ноги, а не резкую боль в колене или пояснице.

Чем это отличается от позы голубя?

Это стоячий вариант с опорой на бокс, поэтому в него легче войти, легче выйти и обычно он менее интенсивный, чем вариант на полу.

Когда лучше всего делать это упражнение?

Оно хорошо подходит после тренировки нижней части тела, после бега или в любое время, когда бёдра затекают от сидения.