Растяжка Сгибателей Бедра Стоя

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка сгибателей бедра стоя — это упражнение на подвижность в разножке, которое раскрывает переднюю часть заднего бедра и верхнюю часть бедра. На изображении передняя стопа приподнята на низкой платформе, задняя нога вытянута далеко назад, а корпус остается вертикальным, чтобы растяжение приходилось на тазобедренный сустав, а не на поясницу. Это растяжка с собственным весом, а не силовое упражнение, но качество постановки все равно определяет, почувствуете ли вы нужные ткани.

Это положение полезно для подвздошно-поясничной мышцы, прямой мышцы бедра и тканей, которые обычно зажимаются, когда вы сидите, спринтуете или долго находитесь в глубоком сгибании бедра. Растягивается задняя нога, а передняя нога и корпус помогают удерживать равновесие. Гораздо важнее сохранить таз ровно и ребра над тазом, чем пытаться сделать выпад глубже, потому что неаккуратный прогиб обычно превращает упражнение в наклон в пояснице вместо растяжки, раскрывающей тазобедренный сустав.

Хороший повтор начинается с того, что передняя стопа уверенно стоит на степе или платформе, а задняя нога находится достаточно далеко позади, чтобы оба таза были направлены вперед. Затем слегка напрягите корпус, сократите ягодицу задней ноги и подверните таз ровно настолько, чтобы убрать прогиб в пояснице. Именно это небольшое смещение таза переносит напряжение на переднюю часть заднего бедра и бедра. При необходимости можно положить руки на переднее бедро для равновесия, но не переносите весь вес тела на коленный сустав.

Когда вы входите в растяжку, двигайтесь только до момента, когда почувствуете сильное, но контролируемое натяжение. Медленно выдыхайте, чтобы помочь тазу оставаться подвернутым, затем удерживайте конечное положение без покачиваний и без наклона вперед. Растяжка должна ощущаться ровной и устойчивой, без болезненного сдавливания в передней части колена и без резкой боли в пояснице. Когда удержание закончено, плавно выйдите из положения и заново настройтесь перед сменой стороны.

Эта растяжка хорошо подходит перед тренировкой нижней части тела в качестве разминки, после бега или в заминке, когда бедра ощущаются скованными из-за долгого сидения. Используйте ее, когда вам нужно больше разгибания бедра для приседаний, выпадов, сплит-приседаний, техники спринта или просто большей длины шага в повседневной ходьбе. Если приподнятая передняя стопа делает положение слишком агрессивным, опустите ее на пол и сохраняйте те же подсказки по положению таза и дыханию, пока амплитуда не станет комфортной.

Инструкции

• Поставьте переднюю стопу на низкий бокс или степ и шагните другой ногой далеко назад, удерживая обе стопы в основном направленными вперед.
• Разверните таз и грудную клетку вперед, затем найдите равновесие так, чтобы большая часть веса была сосредоточена над передней ногой.
• Держите заднюю пятку приподнятой, а заднюю ногу достаточно прямой, чтобы почувствовать растяжение по передней части бедра и таза.
• При необходимости положите руки на переднее бедро, но сохраняйте корпус высоким и не наклоняйтесь над ногой.
• Слегка напрягите корпус и подверните таз, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении, а не в прогибе.
• Сожмите ягодицу сзади, чтобы усилить эффект раскрытия тазобедренного сустава.
• Немного подайте таз вперед, пока не почувствуете сильное, ровное растяжение в передней части заднего таза.
• Медленно выдохните и удерживайте конечное положение заданное время без покачиваний и без попыток углубить позицию силой.
• Контролируемо выйдите из растяжки, затем поменяйте сторону и повторите.

Советы и рекомендации

• Растяжение должно ощущаться в передней части заднего таза и в верхней части бедра, а не в пояснице.
• Если вы чувствуете защемление в переднем колене, сократите стойку или уменьшите высоту степа.
• Сохраняйте таз ровно; если задний таз уходит наружу, растяжка обычно превращается в скручивание.
• Достаточно небольшого подворота таза; чрезмерный подворот может сделать растяжку сжатой, а не раскрывающей.
• Используйте выдох, чтобы уменьшить раскрытие ребер и удерживать корпус над тазом.
• Не переносите вес тела на переднее колено и не опирайтесь сильно на переднее бедро прямыми руками.
• Если приподнятый вариант кажется слишком агрессивным, опустите переднюю стопу на пол.
• Удерживайте растяжку неподвижно, а не пульсируйте, потому что покачивания обычно уводят напряжение от сгибателя бедра.
• Если в заднем бедре сводит квадрицепс, немного уменьшите амплитуду и заново включите ягодицу.

Часто задаваемые вопросы

На что направлена растяжка сгибателей бедра стоя?

В основном она растягивает сгибатели бедра и верхнюю часть квадрицепса задней ноги, особенно подвздошно-поясничную и прямую мышцу бедра.

Почему на изображении передняя стопа приподнята?

Небольшая платформа раскрывает угол в тазобедренном суставе и помогает легче сохранять корпус вертикальным, пока растягивается задний таз.

Держать заднюю ногу прямой или согнутой?

Держите ее достаточно вытянутой, чтобы чувствовать переднюю часть бедра и таза, но не выпрямляйте настолько жестко, чтобы таз уходил вперед.

Где растяжка должна ощущаться сильнее всего?

Вы должны чувствовать ее в передней части заднего таза и в верхней части бедра, а не в пояснице и не в переднем колене.

Можно делать это на полу вместо бокса?

Да. Вариант на полу обычно легче и хорошо подходит для начала, если приподнятая версия кажется слишком интенсивной.

Зачем напрягать ягодицу задней ноги?

Сокращение ягодицы помогает подвернуть таз и удерживает растяжку на сгибателе бедра, не позволяя пояснице прогибаться.

Это лучше делать до или после тренировки?

Оба варианта подходят: используйте ее в разминке, чтобы раскрыть бедра, или после тренировки, чтобы снять напряжение сгибателей бедра.

Какая самая частая ошибка в этой растяжке?

Самая большая ошибка — наклоняться вперед и прогибать поясницу: это уменьшает растяжение сгибателей бедра и может раздражать позвоночник.