Растяжка Бегуна

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка бегуна — это стоячая растяжка задней поверхности бедра и икроножных мышц с весом собственного тела, выполняемая на коврике для упражнений или с опорой на пол. Упражнение начинается из разножки, когда одна нога выпрямлена, а корпус наклоняется в сторону длинной ноги, поэтому правильная исходная позиция важнее, чем большой наклон. Когда передняя нога остается прямой, а таз не разворачивается, растяжка попадает туда, куда нужно, а не уходит в поясницу.

Это движение полезно бегунам, занимающимся силовыми тренировками и всем, кто много сидит, потому что оно акцентирует заднюю поверхность бедра, икры и ткани вокруг линии таза. На изображении спортсмен наклоняется вперед над прямой ногой, оставляя другую ногу для баланса. Такое положение создает выраженное растяжение задней поверхности бедра и нижней части икры без необходимости в скорости или усилии.

Цель не в том, чтобы любой ценой дотянуться до носков. Цель в том, чтобы выполнять наклон из таза, сохранять длинный позвоночник и позволить корпусу двигаться до тех пор, пока растяжка не станет сильной, но контролируемой. Небольшой сгиб в опорном колене допустим, если он помогает удерживать равновесие и не округлять поясницу. Удерживайте конечное положение, спокойно и ровно дыша, чтобы тело могло расслабиться в амплитуде, а не сопротивляться ей.

Используйте Растяжку бегуна в разминке, заминке, восстановительных сессиях или после тренировки нижней части тела, когда нужно вернуть длину задней цепи. Обычно упражнение подходит новичкам, потому что нагрузка идет только от веса собственного тела, но оно все равно требует точного положения. Если растяжка превращается в прогиб назад, пружинящий дотяг, или болезненное натяжение позади колена, уменьшите амплитуду и заново задайте наклон из таза, прежде чем продолжать.

Инструкции

• Встаньте в разножку: одна пятка стоит на полу, а эта нога выпрямлена перед вами.
• Держите носки передней ноги поднятыми, чтобы растяжение оставалось в задней части ноги.
• Сгибайтесь в тазобедренных суставах и тяните корпус вперед над выпрямленной ногой.
• Сохраняйте таз развернутым прямо, а не открытым в сторону.
• Позвольте заднему колену слегка согнуться, если это помогает держать баланс и контроль.
• Тянитесь к голени, щиколотке или стопе, не округляя сильно поясницу.
• Задержитесь в положении растяжки и медленно выдохните, позволяя задней поверхности бедра расслабиться.
• Вернитесь вверх под контролем, затем поменяйте сторону и повторите с той же постановкой.

Советы и рекомендации

• Сохраняйте основную часть наклона в тазобедренных суставах; если верх спины проваливается, растяжение задней поверхности бедра становится слабее, а поясница берет нагрузку на себя.
• Тяните носки выпрямленной ноги на себя, чтобы акцент смещался на заднюю поверхность бедра и икру, а не на стопу.
• Если пальцы останавливаются далеко выше стопы, это нормально, пока наклон и положение ноги остаются правильными.
• Небольшой сгиб в стоящем или опорном колене допустим, но жесткое выпрямление обоих коленей может сделать растяжку неприятной.
• Используйте длинный выдох в нижней точке, чтобы уменьшить напряжение в задней поверхности бедра и ягодицах.
• Не пружиньте в конечной амплитуде; войдите в растяжку и дайте ей раскрываться постепенно.
• Если растяжение ощущается в основном позади колена, немного отступите и продолжайте уводить таз вперед над бедром.
• Для баланса держите вес по центру над средней частью стопы, а не уходите совсем на носки.

Часто задаваемые вопросы

Что Растяжка бегуна нагружает больше всего?

В основном она растягивает заднюю поверхность бедра, а также хорошо прорабатывает икру и заднюю линию ноги.

Нужно ли тянуться до стопы, чтобы это упражнение работало?

Нет. Достаточно тянуться к голени или щиколотке, если таз остается ровным, а передняя нога — прямой.

Почему носки выпрямленной ноги должны быть подняты?

Тыльное сгибание стопы удерживает растяжение в задней поверхности бедра и икре, а не позволяет стопе вытянуться и ослабить заднюю линию ноги.

Можно ли немного согнуть опорное колено?

Да. Небольшой сгиб может помочь сохранить баланс и сделать движение именно из таза, а не через округление поясницы.

Должно ли это ощущаться и как растяжка поясницы?

Небольшое движение в пояснице нормально, но основное ощущение должно оставаться в задней поверхности бедра и икре.

Растяжка бегуна лучше до или после пробежки?

Ее можно использовать перед пробежкой в более легком и коротком удержании или после тренировки для более глубокой заминки.

Какая самая частая ошибка в этом упражнении?

Обычно ошибаются, округляясь к полу и пытаясь дотянуться до носков вместо того, чтобы наклоняться из таза.

Как сделать растяжку интенсивнее, не форсируя ее?

Держите переднюю ногу более прямой, наклоняйтесь чуть глубже из таза и удерживайте конечную амплитуду спокойно, с ровным дыханием.