Растяжка Портняжной Мышцы В Коленопреклонении

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка портняжной мышцы в коленопреклонении — это упражнение на подвижность для бедра и таза в полуколенном положении, выполняемое на коврике только с весом собственного тела. На изображении показана высокая стойка на одном колене: одно колено стоит на полу, другая стопа поставлена впереди, а таз удерживается вертикально, пока бедра мягко подаются вперед. Такое положение полезно, когда нужно раскрыть переднюю линию отставленной назад ноги, не проваливаясь в поясницу.

Эта растяжка направлена на портняжную мышцу — длинную ремнеобразную мышцу, которая помогает позиционировать тазобедренный и коленный суставы. В этом положении вы должны чувствовать нагрузку по передней и внутренней стороне бедра опорной коленопреклоненной ноги, причем точная линия натяжения немного меняется в зависимости от того, насколько далеко вы подаете таз вперед и насколько поворачиваете таз. Цель не в том, чтобы силой уходить в глубокий выпад, а в том, чтобы найти четкую, повторяемую растяжку, которая остается комфортной с обеих сторон.

Положение имеет значение, потому что заднее колено, передняя стопа и таз определяют, куда уходит натяжение. Держите переднюю стопу всей подошвой на полу и переднюю голень близкой к вертикали, выстраивайте корпус над тазом и удерживайте обе тазовые кости направленными вперед. После этого обычно достаточно небольшого смещения таза вперед, чтобы почувствовать растяжение. Если вы прогибаете поясницу или разворачиваете таз, ощущение уходит с целевой области, и движение становится менее полезным.

Дышите медленно, чтобы ткани успевали расслабляться. Удерживайте конечное положение достаточно долго, чтобы почувствовать ровное натяжение, затем мягко выходите из него без покачиваний и без изменения формы. Это упражнение хорошо подходит для разминки, заминки или восстановительного блока, когда нужно вернуть подвижность тазобедренного сустава и сделать переднюю часть бедра менее зажатой перед приседаниями, выпадами, бегом или длительной работой сидя.

Это простое упражнение, но оно требует точности. Начинайте с короткой и мягкой фиксации, затем постепенно увеличивайте амплитуду только если линия натяжения остается плавной и безболезненной. Если в колене или тазобедренном суставе появляется неприятное ущемление, укоротите стойку, уменьшите подачу вперед или остановитесь и заново настройте положение, а не пытайтесь продавить растяжку.

Инструкции

• Встаньте на коврик на одно колено, а другую стопу поставьте впереди так, чтобы передняя голень была почти вертикальной.
• Держите корпус высоким и для баланса положите руки на таз или на переднее бедро.
• Перед углублением в растяжку выровняйте обе тазовые кости строго вперед.
• Слегка подайте таз вперед на несколько сантиметров, пока не почувствуете натяжение по передней и внутренней стороне бедра опорной ноги.
• Держите заднее колено и голень расслабленными на полу вместо того, чтобы вдавливать колено или стопу в коврик.
• Сохраняйте легкий подкрут таза, чтобы растяжение оставалось в бедре и тазобедренном суставе, а не уходило в поясницу.
• Дышите медленно на протяжении всего удержания и позволяйте выдоху смягчать растяжку, а не форсируйте ее.
• Контролируемо вернитесь назад, затем повторите на другую сторону с той же длиной стойки и той же осанкой.

Советы и рекомендации

• Короткая стойка обычно делает растяжку более управляемой, чем чрезмерно глубокий выпад.
• Если вы чувствуете в основном поясницу, заново настройте положение с более выраженным подкрутом таза и меньшим смещением вперед.
• Держите переднюю стопу прижатой к полу; если поднять пятку, растяжка изменится и контроль снизится.
• Лучшее ощущение — это ровная линия натяжения через бедро опорной ноги, а не резкое ущемление в тазобедренном суставе или колене.
• Не позволяйте переднему колену заваливаться внутрь, потому что это часто уводит таз из правильного положения.
• Используйте выдох, чтобы мягче углубиться в растяжку уже после того, как заняли положение, а не чтобы дергать себя глубже.
• Если заднему колену некомфортно, добавьте больше подкладки под коврик или уменьшите долю веса тела на этой стороне.
• Удерживайте обе стороны одинаковое время, чтобы таз не становился перекошенным.

Часто задаваемые вопросы

На что в первую очередь направлена растяжка портняжной мышцы в коленопреклонении?

Она направлена на портняжную мышцу и переднюю линию тазобедренного сустава и бедра отставленной назад ноги, особенно когда таз остается ровным, а бедра подаются вперед.

В какой ноге должно ощущаться растяжение?

Вы должны чувствовать его в задней ноге, которая стоит на колене, а не в передней ноге, на которой вы опираетесь в полуколенном положении.

Насколько далеко нужно подавать таз вперед?

Подавайтесь только настолько, чтобы почувствовать четкое, но комфортное натяжение в передней или внутренней части бедра опорной ноги. Обычно достаточно небольшого смещения.

Почему таз норовит разворачиваться?

Обычно это значит, что стойка слишком широкая или растяжка выполняется через силу. Снова выровняйте таз и уменьшите амплитуду, прежде чем пробовать еще раз.

Можно ли использовать это как разминку перед тренировкой ног?

Да. Это хорошо подходит перед приседаниями, выпадами, бегом или любой тренировкой, перед которой вы хотите сделать переднюю часть бедра и тазобедренный сустав более свободными.

Что делать, если вместо бедра я чувствую давление в пояснице?

Опустите ребра, слегка подкрутите таз и уменьшите смещение вперед. Растяжка должна оставаться в тазобедренном суставе и бедре, а не в позвоночнике.

Нормально ли чувствовать это также возле колена?

Легкое ощущение по передней поверхности бедра может доходить до колена, но растяжка не должна вызывать резкую боль в колене. Если это происходит, уменьшите амплитуду или добавьте подкладку.

Как долго нужно удерживать растяжку?

Удерживайте ее ровно столько, чтобы ткани успели расслабиться, затем повторите на другую сторону. Короткие контролируемые удержания обычно лучше, чем попытка силой выдержать длинное болезненное положение.