Растяжка Подвздошно-поясничной Мышцы В Коленопреклонении

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы в коленопреклонении — это растяжка сгибателей бедра в полуколенной стойке, выполняемая на тренировочном коврике с весом собственного тела. Она раскрывает переднюю часть бедра со стороны опорного колена, при этом основную работу делает подвздошно-поясничная мышца, а ягодицы, пресс и верхняя часть тела помогают удерживать чистое положение. Цель не в том, чтобы сделать выпад глубже, а в том, чтобы удержать таз в правильном положении, чтобы растяжка оставалась спереди бедра, а не уходила в поясницу.

Положение на колене имеет значение, потому что заднее колено, передняя стопа и таз определяют, куда приходится растяжка. Когда передняя стопа стоит на полу, а заднее колено хорошо упирается в мягкую поверхность, можно выстроить рёбра над тазом, слегка подвернуть копчик и подать таз вперёд без провала. Именно этот небольшой наклон таза назад делает упражнение растяжкой подвздошно-поясничной мышцы, а не просто прогибом в пояснице или обычным выпадом.

Чтобы выполнять его правильно, примите полуколенное положение, мягко напрягите корпус и подавайте таз вперёд по несколько сантиметров, пока не почувствуете плотную растяжку по передней части бедра и тазобедренного сустава со стороны опорного колена. Держите корпус высоким, выдыхайте по мере входа в амплитуду и остановитесь до того, как начнёт зажимать поясницу или переднее колено уйдёт слишком далеко вперёд. Контролируемая фиксация обычно полезнее, чем погоня за дополнительной глубиной.

Эту растяжку часто используют после бега, тренировки ног, долгого сидения или любой сессии, после которой сгибатели бедра ощущаются зажатыми, а таз стремится наклониться вперёд. Она хорошо подходит как часть разминки, заминки или блока мобильности, потому что учит контролируемому разгибанию бедра. Если колено чувствительное, подложите под него подкладку и уменьшите амплитуду. Если растяжка ощущается в основном в пояснице, заново выставьте таз и укоротите стойку, пока нагрузку не примет передняя часть бедра.

Инструкции

• Поставьте одно колено на коврик, а другую стопу разместите впереди на полу, чтобы оба бедра смотрели вперёд.
• Оставьте колено опорной ноги на мягкой подкладке прямо под тазобедренным суставом, а переднюю стопу поставьте достаточно далеко, чтобы сохранять равновесие.
• Выстройте рёбра над тазом и слегка подверните копчик перед началом движения.
• Напрягите ягодицу со стороны опорного колена, чтобы передняя часть этого бедра оставалась активной во время растяжки.
• Подавайте таз вперёд по несколько сантиметров, пока не почувствуете растяжку по передней части бедра и тазобедренного сустава со стороны опорного колена.
• Держите корпус высоким и не наклоняйте грудь над передним бедром.
• Медленно выдыхайте, затем удерживайте конечное положение, не продавливая боль или зажим.
• Немного вернитесь назад для перезагрузки, затем при необходимости повторите на другую сторону.

Советы и рекомендации

• Хорошо подложите под опорное колено мягкую подкладку: на твёрдом полу вы сократите растяжку раньше времени.
• Перед подачей таза вперёд мысленно поднимите пряжку ремня вверх и назад.
• Растяжка должна ощущаться спереди бедра, а не зажимать поясницу.
• Держите переднюю стопу устойчиво на полу, чтобы таз мог двигаться вперёд без раскачивания.
• Обычно достаточно небольшого смещения; большой выпад часто превращает это в прогиб позвоночника.
• Если задняя поверхность бедра ощущается сжатой, укоротите стойку и снова подверните таз.
• Выдыхайте, когда входите в амплитуду, чтобы сгибатели бедра расслабились ещё немного.
• Остановитесь, если чувствуете давление в колене, зажим в передней части бедра или боль в пояснице.

Часто задаваемые вопросы

На что направлена растяжка подвздошно-поясничной мышцы в коленопреклонении?

В основном она растягивает подвздошно-поясничную мышцу и близлежащие сгибатели бедра со стороны опорного колена.

Как должна ощущаться эта растяжка?

Вы должны чувствовать ровную растяжку по передней части бедра и тазобедренного сустава со стороны опорного колена, а не резкое натяжение в пояснице.

Зачем нужно подкручивать таз?

Подкручивание таза удерживает растяжку в сгибателях бедра, а не переносит движение в разгибание поясницы.

Можно ли наклониться вперёд, чтобы усилить растяжку?

Небольшой наклон корпуса допустим, но если грудь опускается к переднему бедру, вы обычно теряете растяжку сгибателей бедра и перегружаете спину.

Что делать, если болит колено опорной ноги?

Подложите больше мягкой подкладки, перейдите на более мягкую поверхность или сократите время в нижнем положении.

Полезно ли это после бега или дня ног?

Да. Эту растяжку часто используют после бега, приседаний, выпадов или долгого сидения, чтобы восстановить разгибание бедра.

Как сделать растяжку сильнее?

Увеличьте время удержания, сохраняйте напряжение ягодицы или поднимите одноимённую руку вверх, чтобы усилить линию растяжения через бедро и корпус.

Должно ли ощущение быть одинаковым с обеих сторон?

Не всегда. У многих одна сторона со сгибателями бедра более зажата, поэтому нормально, если одна сторона ощущается заметно более ограниченной.