Unakrsni Skokovi
Unakrsni skokovi su kardio vežba sa sopstvenom težinom za koordinaciju listova, kukova, ramena, unutrašnjeg dela butina, spoljašnjeg dela kukova i jezgra. To je varijacija "jumping jack" vežbe gde se ruke i noge ukrštaju ispred tela. Treba je izvoditi sa dovoljno kontrole kako bi postavljanje, opseg pokreta i disanje ostali dosledni iz ponavljanja u ponavljanje.
Glavni fokus je na listovima, kukovima, ramenima, unutrašnjem delu butina, spoljašnjem delu kukova i jezgru. Potporni mišići održavaju telo stabilnim tako da ciljana oblast može da obavi posao umesto da zamah preuzme kontrolu.
Počnite pažljivim postavljanjem. Stanite uspravno sa spojenim stopalima i rukama raširenim u stranu. Lagano skočite dok otvarate stopala i ruke. Ponovo skočite i ukrstite jedno stopalo ispred dok ukrštate ruke. Ovo postavljanje određuje da li vežba deluje precizno ili užurbano.
Izvodite ponavljanje ujednačenim tempom. Vratite se u otvoreni položaj. Ukrstite suprotno stopalo i ponovite obrazac rukama. Doskočite meko sa blago savijenim kolenima. Vratite se u početni položaj bez spuštanja, uvrtanja ili opuštanja držanja.
Koristite smernice za formu kako bi pokret ostao precizan. Doskočite tiho. Naizmenično menjajte koje stopalo ukrštate ispred. Neka ukrštanja budu brza, ali kontrolisana. Koristite ukrštanja iskoračivanjem ako vam skakanje smeta zglobovima. Ako postane teško održavati ove smernice, smanjite opseg, otpor, brzinu ili težinu.
Koristite unakrsne skokove kao zagrevanje ili kondicioni interval. Napredujte tako što ćete prvo poboljšati kontrolu, a zatim dodavati ponavljanja, vreme zadržavanja, opseg, tempo ili opterećenje tek kada trenutna verzija ostane pravilna.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno sa spojenim stopalima i rukama raširenim u stranu.
- Lagano skočite dok otvarate stopala i ruke.
- Ponovo skočite i ukrstite jedno stopalo ispred dok ukrštate ruke.
- Vratite se u otvoreni položaj.
- Ukrstite suprotno stopalo i ponovite obrazac rukama.
- Doskočite meko sa blago savijenim kolenima.
- Držite grudi uspravno i održavajte stalan ritam.
- Nastavite prema vremenu ili broju ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Doskočite tiho.
- Naizmenično menjajte koje stopalo ukrštate ispred.
- Neka ukrštanja budu brza, ali kontrolisana.
- Koristite ukrštanja iskoračivanjem ako vam skakanje smeta zglobovima.
- Držite kolena mekim.
- Ne savijajte se u struku.
- Usporite ako koordinacija popusti.
- Održavajte disanje ravnomernim.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće rade unakrsni skokovi?
Unakrsni skokovi uglavnom rade listove, kukove, ramena, unutrašnji deo butina, spoljašnji deo kukova i jezgro. Stabilizatori pomažu u održavanju poravnanja tela tokom pokreta.
Da li su unakrsni skokovi dobri za početnike?
Da. Koristite lakšu varijaciju, manje opterećenje ili manji opseg pokreta dok svako ponavljanje ne bude kontrolisano.
Koliko ponavljanja treba da uradim?
Većina verzija za snagu dobro funkcioniše sa 8 do 15 kontrolisanih ponavljanja. Vežbe mobilnosti se mogu raditi sa sporim ponavljanjima ili kratkim zadržavanjima.
Koja je najčešća greška?
Najčešća greška je žurba i korišćenje zamaha umesto održavanja kontrole nad ciljanom oblašću.
Da li unakrsni skokovi treba da bole?
Ne. Mišićni napor ili blago istezanje su normalni, ali oštar bol, probadanje, trnjenje ili vrtoglavica znače da treba da prestanete.
Kada treba da koristim unakrsne skokove?
Koristite ih tamo gde odgovaraju cilju: zagrevanje i mobilnost na početku, rad na snazi u glavnom delu treninga ili kao pomoćna vežba pri kraju.
Šta da radim ako mi skakanje teško pada na zglobove?
Koristite unakrsne skokove sa iskoračivanjem umesto punih skokova i doskočite meko.
