Trčanje U Mestu
Trčanje u mestu je kardio vežba sa sopstvenom težinom koja imitira lagano trčanje bez kretanja unapred. Razvija broj otkucaja srca, koordinaciju, ritam i izdržljivost donjeg dela tela, dok istovremeno zahteva od ruku, trupa i stopala da ostanu organizovani kroz brz naizmenični obrazac. Pošto je pokret repetitivan i elastičan, kvalitet doskoka i držanje tela između koraka su važniji od pokušaja da se svako koleno podigne što je više moguće.
Vežba najbolje funkcioniše kada počnete uspravno, sa rebrima postavljenim iznad karlice i stopalima koja doskoče direktno ispod kukova. Taj položaj čini udar podnošljivim i pomaže vam da održite ritam glatkim umesto da pokret pretvorite u poskakivanje. Mali, brzi koraci su obično bolji od velikog iskoraka, posebno ako vežbu koristite za zagrevanje, kondicione intervale ili kao kardio završnicu sa malo opreme.
Dok trčite u mestu, naizmenično pomerajte kolena i ruke u prirodnom ritmu trčanja. Jedno koleno se podiže dok suprotna ruka ide napred, zatim odmah menjate stranu i održavate ujednačen tempo. Ostanite lagani na prednjem delu stopala, dozvolite petama da dodirnu pod samo ako to pomaže u kontroli odskoka, i držite ramena opuštenim kako se zamah rukama ne bi pretvorio u napetost u vratu. Cilj je čist, ponovljiv obrazac koji deluje atletski, a ne panično.
Trčanje u mestu je lako prilagoditi. Ako želite opciju sa manjim udarom, skratite korak, smanjite visinu kolena i usporite ritam. Ako želite jači kondicioni stimulans, povećajte tempo ili produžite interval dok održavate doskok mekim i tihim. Početnici mogu da ga koriste kao progresiju od marša do trčanja, dok napredniji korisnici mogu da ga uključe u zagrevanje, kružni trening ili intervalni rad. Prekinite seriju ako stopala počnu da udaraju predaleko ispred tela, ako se trup previše naginje ili ako se ritam naruši.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i težinom centriranom na prednjem delu stopala.
- Savijte laktove pod uglom od oko 90 stepeni i pustite da vam ruke lebde u opuštenom položaju za trčanje pored trupa.
- Postavite rebra iznad karlice tako da grudi ostanu uspravne bez naginjanja unazad ili savijanja unapred.
- Počnite laganim trčanjem u mestu podizanjem jednog stopala, pa drugog, tako da svako stopalo doskoči ispod vaših kukova.
- Zamahnite jednim kolenom napred i nagore dok suprotna ruka ide napred u prirodnom obrascu trčanja.
- Doskočite meko na prednji ili srednji deo stopala, a zatim odmah promenite stranu da biste održali kontinuirani ritam.
- Neka koraci budu brzi i kompaktni kako bi pokret ostao vertikalan umesto da poskakujete unapred.
- Dišite u stabilnom ritmu, a zatim usporite ritam i stanite kada završite.
Saveti i trikovi
- Neka iskorak bude kratak tako da svako stopalo doskoči ispod vašeg centra mase umesto da posežete napred.
- Koristite brz zamah rukama sa opuštenim šakama; stisnute pesnice obično stvaraju nepotrebnu napetost u ramenima.
- Ostanite uspravni kroz trup i izbegavajte savijanje u kukovima, što vežbu pretvara u neuredno šetanje.
- Ako udar deluje teško, smanjite visinu kolena i ublažite doskok pre nego što povećate tempo.
- Razmišljajte o 'tihim stopalima' na podu; glasan doskok obično znači da previše poskakujete.
- Povećajte intenzitet tako što ćete prvo ubrzati ritam, a ne tako što ćete bacati kolena više.
- Držite vrat izduženim i pogled usmeren napred kako glava ne bi poskakivala sa svakim korakom.
- Koristite progresiju od marša do trčanja ako treba da zagrejete zglobove, listove i kukove pre nego što krenete brže.
Često postavljana pitanja
Šta trenira trčanje u mestu?
To je uglavnom kardio vežba i vežba koordinacije, pri čemu noge, ramena i trup rade na održavanju glatkog ritma.
Da li je trčanje u mestu isto što i visoko podizanje kolena?
Ne baš. Trčanje u mestu je obično lakše trčanje u mestu zasnovano na ritmu, dok visoko podizanje kolena koristi agresivniji zamah kolenima i veći skok intenziteta.
Da li moja stopala treba mnogo da se odvajaju od poda?
Ne. Cilj je brz, elastičan korak sa mekim doskokom, a ne veliki skok.
Zašto me listovi tako brzo peku?
Verovatno ostajete lagani na prednjem delu stopala, što je normalno. Skratite korak i usporite ritam ako se peckanje pretvori u grčeve ili neurednu formu.
Mogu li početnici da rade ovu vežbu?
Da. Početnici mogu početi sa verzijom marša ili veoma niskim, kontrolisanim trčanjem u mestu pre povećanja brzine.
Koliko dugo treba da radim trčanje u mestu?
Obično se koristi za kratke intervale zagrevanja ili setove u intervalnom stilu, kao što je 20 do 60 sekundi odjednom.
Kako da učinim trčanje u mestu težim?
Povećajte ritam, neka ruke rade aktivnije ili produžite interval rada dok održavate korake kompaktnim i kontrolisanim.
Šta treba da izbegavam dok trčim u mestu?
Izbegavajte pružanje stopala daleko ispred tela, pogrbljenost ramena ili ljuljanje trupa sa jedne na drugu stranu.
