Klizač
Klizač je bočna kardio vežba sa sopstvenom težinom, zasnovana na brzim skokovima sa jedne na drugu stranu i kontrolisanim doskokom na jednu nogu. Izgleda jednostavno, ali vrednost leži u tome koliko dobro možete da apsorbujete silu, održite karlicu u ravni i promenite pravac bez dozvoljavanja da kolena propadnu ili da se torzo uvrne. Kada se pravilno izvodi, trenira više od same kondicije: takođe izaziva ravnotežu, reaktivnu kontrolu i koordinaciju donjeg dela tela.
Vežba stavlja glavni zahtev na gluteuse, kvadricepse, listove i male stabilizatore koji održavaju skočni zglob, koleno i kuk u liniji tokom svakog doskoka. Vaše jezgro radi na tome da zaustavi ljuljanje trupa dok se krećete sa jedne noge na drugu, a noga koja prati pomaže u održavanju ravnoteže pri skoku. To čini Klizač korisnim za sportske pripreme, atletska zagrevanja i kondicione treninge gde želite bočnu snagu umesto skakanja pravo napred.
Započnite u laganom atletskom stavu sa grudima blago nagnutim napred, mekim kolenima i težinom centriranom preko jedne noge pre nego što skočite na drugu stranu. Noga na koju doskačete treba tiho da prihvati vašu težinu, sa kolenom koje prati liniju prstiju i kukom koji je dovoljno povučen unazad da apsorbuje udar. Slobodna noga prelazi iza tela u glatkom pokretu, ali ne bi trebalo da vas izbaci iz položaja ili natera torzo da se rotira.
Svako ponavljanje treba da deluje elastično, a ne užurbano. Odgurnite se od poda spoljašnjom nogom, krećite se bočno sa dovoljno distance da izazovete ravnotežu, a zatim kratko zadržite doskok pre nego što se odrazite ponovo ili resetujete. Ako je doskok bučan, kolena propadaju ka unutra ili se torzo naginje ka podu, skratite skok i popravite mehaniku pre nego što ponovo ubrzate.
Klizač se dobro uklapa u kondicione krugove, pliometrijske pripreme ili bilo koji trening gde je bočno kretanje važnije od sirovog opterećenja. Posebno je koristan za trkače, sportiste koji igraju na terenu i svakoga ko treba da poboljša kontrolu na jednoj nozi pod umorom. Neka pokret bude oštar i ponovljiv, a svaki doskok tretirajte kao test položaja, a ne samo kao priliku za gomilanje ponavljanja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite u atletski stav sa stopalima u širini kukova, blago savijenim kolenima i grudima nagnutim napred preko prednjeg dela stopala.
- Prebacite težinu na jednu nogu i pustite drugu nogu da lagano prati iza vas kako biste mogli da opteretite spoljašnji kuk pre skoka.
- Zamahnite obema rukama prirodno kako biste stvorili ritam, držeći ramena u ravni i torzo stegnutim.
- Odgurnite se bočno od opterećene noge i krećite se lateralno ka suprotnoj strani u jednom brzom skoku.
- Doskočite meko na suprotno stopalo, sa kolenom koje prati liniju prstiju i kukom dovoljno povučenim unazad da apsorbuje udar.
- Pustite da noga koja prati pređe iza noge na koju doskačete, ne dozvoljavajući joj da povuče vaš torzo ili uvrne kukove.
- Zadržite doskok na trenutak ako treba da povratite ravnotežu, a zatim se odrazite u sledeći klizač na drugu stranu.
- Izdahnite dok se odgurujete od poda i udahnite dok apsorbujete svaki doskok.
- Završite tako što ćete stati kada vaša forma ili kvalitet doskoka počnu da opadaju.
Saveti i trikovi
- Razmišljajte o Klizaču kao o bočnom skoku, a ne kao o skoku pravo nagore.
- Držite kukove okrenute uglavnom napred kako se torzo ne bi okretao sa svakim doskokom.
- Doskočite tiho; glasan udar obično znači da doskačete previše snažno.
- Pustite slobodnu nogu da lebdi iza vas umesto da divlje zamahuje preko tela.
- Ako koleno propada ka unutra, skratite skok i jače se odgurnite kroz gluteus noge na koju doskačete.
- Koristite manju bočnu distancu kada umor dovede do naginjanja trupa ili gubitka ravnoteže.
- Držite pogled usmeren napred kako se ne biste previše rotirali ka strani doskoka.
- Tretirajte svako ponavljanje kao atletsku vežbu zaustavljanja i kretanja, a ne kao skok maksimalne visine.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Klizač?
Klizač uglavnom trenira gluteuse, kvadricepse, listove i jezgro, pri čemu stabilizatori skočnog zgloba i kuka naporno rade pri svakom doskoku.
Da li je Klizač dobar za početnike?
Da, ali početnici treba da počnu sa kratkim bočnim skokovima ili korak-iza klizačima pre nego što pokušaju veće skokove.
Koliko nisko treba da ostanem tokom Klizača?
Ostanite u laganom atletskom četvrt-čučnju, sa dovoljno savijenim kukovima i kolenima da apsorbujete doskok bez pretvaranja u duboki čučanj.
Da li moja zadnja noga treba da dodiruje pod u Klizaču?
Može lagano da dodirne pod radi ravnoteže, ali ne bi trebalo da vuče ili zamahuje toliko snažno da izbaci vaš torzo iz linije.
Koja je najveća greška kod Klizača?
Najčešća greška je pretežak doskok sa kolenom koje propada ka unutra ili torzom koji se uvija ka podu.
Mogu li da radim Klizač bez skakanja?
Da, možete ga pretvoriti u korak-iza klizač tako što ćete se kretati bočno i lagano tapkati zadnjom nogom iza sebe umesto da skačete.
Kako treba da izgleda dobar doskok?
Dobar doskok je tih, balansiran i kontrolisan, sa kolenom koje prati liniju prstiju i kukom koji ostaje dovoljno pozadi da apsorbuje silu.
Gde se Klizač uklapa u trening?
Dobro funkcioniše u zagrevanjima, pliometrijskim blokovima ili kondicionim krugovima gde želite bočnu snagu i kontrolu na jednoj nozi.
