Jumping Jack
Jumping jack je kardio vežba sa sopstvenom težinom koja se zasniva na brzom, ali organizovanom prelasku iz uskog stava sa rukama pored tela u široki stav sa rukama iznad glave, a zatim nazad. Vežba je jednostavna, ali njena vrednost dolazi iz izvođenja celog obrasca sa ritmom, pravilnim držanjem i disanjem, umesto da dozvolite da se skok pretvori u opušteno poskakivanje.
Ovaj pokret se uglavnom koristi za podizanje pulsa, zagrevanje tela i izgradnju koordinacije između nogu, ramena i trupa. Vidljivi mišići su uglavnom oni koji stabilizuju trup i kontrolišu pokrete ruku i nogu, zbog čega se ova vežba pojavljuje kao kardio obrazac, a ne kao vežba snage. Čista serija treba da deluje elastično i ponovljivo, a ne neuredno ili bučno.
Postavljanje je važno jer početni stav kontroliše kvalitet svakog ponavljanja. Stanite uspravno sa stopalima zajedno ili skoro zajedno, rebrima postavljenim iznad karlice i opuštenim rukama pored butina. Odatle, telo treba da napusti tlo ili iskorači taman toliko da sleti u stabilan široki stav, bez kolena koja se savijaju ka unutra ili podizanja ramena.
Svako ponavljanje treba da se otvara i zatvara na istoj putanji. Skočite ili iskoračite stopalima u stranu dok istovremeno zamahujete rukama u stranu i nagore dok se šake ne sastanu ili skoro sastanu iznad glave, a zatim obrnite isti put da biste se vratili na početak. Održavajte doskok mekim, koristite prste i središnji deo stopala da apsorbujete silu i držite trup stabilnim kako bi noge i ramena obavljali posao bez prekomernog ljuljanja.
Jumping jack vežbe se dobro uklapaju u zagrevanja, kondicione krugove, atletsku pripremu i treninge sa malo opreme jer se lako prilagođavaju i lako ponavljaju. Takođe su korisne kada želite pokret celog tela bez opterećenja kičme ili korišćenja mašina. Glavno ograničenje je udar: ako brzina ili obim čine doskok bučnim, poskakivanje trupa prekomernim ili ramena neprijatnim iznad glave, pređite na koračajuće jackove ili smanjite tempo.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno sa stopalima zajedno ili blizu jedno drugog, opuštenim rukama pored tela i uspravnim grudima.
- Lagano stegnite središnji deo tela tako da vam rebra ostanu iznad karlice pre prvog skoka.
- Skočite ili iskoračite stopalima u široki stav dok istovremeno zamahujete obema rukama u stranu i iznad glave u jednom koordinisanom pokretu.
- Sletite meko sa kolenima koja prate liniju prstiju i težinom raspoređenom kroz celo stopalo.
- Približite šake iznad glave bez forsiranja ramena u neprijatan položaj.
- Obrnite isti put skakanjem ili koračanjem stopalima nazad zajedno dok se ruke vraćaju dole pored tela.
- Držite trup uspravno i izbegavajte savijanje gornjeg dela tela unapred kako se tempo povećava.
- Izdahnite tokom faze otvaranja i udahnite dok se vraćate u početni stav.
- Ponavljajte tokom planiranog vremena ili broja ponavljanja, a zatim stanite dok još uvek možete da održite čist ritam.
Saveti i trikovi
- Neka skokovi budu dovoljno mali da oba stopala slete tiho; bučni doskoci obično znače da doskačete previše snažno.
- Ako vam podizanje ruku iznad glave smeta ramenima, zaustavite šake pre kontakta i držite ruke u udobnom luku.
- Pokrećite noge simetrično tako da jedno stopalo ne sleti pre drugog, što može da uvrne kolena i kukove.
- Koristite stalan ritam koji možete da ponavljate tokom cele serije umesto da sprintate prvih nekoliko ponavljanja i kasnije posustanete.
- Neka se ruke kreću u istom ritmu kao i stopala tako da se telo otvara i zatvara kao jedan obrazac.
- Držite vrat izduženim i bradu neutralnom umesto da gledate gore u šake pri svakom ponavljanju.
- Ako je udar problem, pretvorite vežbu u koračajuće jackove tako što ćete iskoračiti jednim po jednim stopalom.
- Izaberite tempo koji sprečava prekomerno poskakivanje trupa; trup treba da ostane kontrolisan, a ne da se ljulja s jedne na drugu stranu.
- Prekinite seriju kada kolena počnu da se savijaju ka unutra ili stopala počnu da sleću široko i nekontrolisano.
Često postavljana pitanja
Šta jumping jack najviše trenira?
To je uglavnom kardio vežba i vežba koordinacije koja takođe trenira kontrolu ramena i kukova kroz ponavljajući obrazac otvaranja i zatvaranja.
Da li stopala moraju da napuste pod pri svakom ponavljanju?
Ne. Početnici ili bilo ko ko želi da ograniči udar može da iskorači stopalima u stranu i nazad umesto skakanja.
Da li moje šake treba da se dodirnu iznad glave?
Mogu da se sastanu ili približe, ali samo ako vaša ramena mogu udobno da dosegnu taj položaj.
Koja je najčešća greška u formi?
Najčešći problem je dozvoliti da doskok postane bučan i neuredan, što obično znači da se telo kreće brže nego što može da kontroliše.
Koji mišići pomažu u stabilizaciji pokreta?
Jezgro, ramena, kukovi, listovi i gornji deo leđa pomažu da telo ostane organizovano dok se ruke i noge kreću.
Da li je ovo dobra vežba za zagrevanje?
Da. To je praktičan način da podignete puls i uvežbate koordinisani pokret celog tela pre treninga.
Kako da smanjim udar ako osećam iritaciju u kolenima ili zglobovima?
Koristite koračajuće jackove, skratite skok i održavajte širinu stava umerenom umesto forsiranja velikog doskoka.
Na šta treba da se fokusiram tokom ponavljanja?
Neka se stopala i šake kreću zajedno, doskočite meko i vratite se na početak sa istom kontrolom kojom ste se otvorili.
