Lateralni Skok
Lateralni skok je pliometrijska vežba sa sopstvenom težinom koja trenira lateralnu snagu, usporavanje i balans na jednoj nozi u jednom pokretu. Svako ponavljanje zahteva da se odgurnete jednom nogom, krećete bočno i apsorbujete doskok na suprotnu nogu, ne dozvoljavajući kolenu da se savije ka unutra ili torzu da se sruši. Ovo je korisna vežba za sportiste, rekreativne trkače i svakoga kome je potrebna bolja kontrola pri brzoj promeni pravca.
Glavna vrednost lateralnog skoka nije samo sam skok, već doskok. Radna noga mora da proizvede silu, a zatim odmah da zakoči tu silu dok kukovi ostaju u ravni, a stopalo stabilno na podu. To ga čini odličnim izborom za istovremeni razvoj gluteusa, kvadricepsa, listova, primicača i jezgra, dok istovremeno izaziva stabilnost skočnog zgloba i koordinaciju.
Dobro postavljanje je važno jer nemaran početak obično pretvara vežbu u bočno poskakivanje bez stvarne kontrole. Počnite na jednoj nozi sa uspravnim grudima, blago savijenim kolenom stajne noge i slobodnom nogom opuštenom iza ili blago preko tela radi ravnoteže. Držite ruke spremne ispred sebe kako bi mogle da pomognu u održavanju ravnoteže pri skoku, umesto da nekontrolisano mašete nakon odskoka.
Svako ponavljanje treba da izgleda kao eksplozivan bočni potisak praćen tihim, namernim zaustavljanjem. Odgurnite se iz stopala, krećite se lateralno i doskočite na suprotnu nogu sa kukom unazad i kolenom koje prati liniju prstiju. Zadržite doskok dovoljno dugo da pokažete da ga kontrolišete, a zatim se odrazite ponovo samo ako možete da zadržite isti položaj i tajming sa jedne na drugu stranu.
Pošto je ovo pliometrijska vežba, kvalitet je važniji od obima. Koristite lateralni skok kada želite brzinu, koordinaciju i kontrolu pravca, a ne zamor. Dobro funkcioniše u zagrevanju, bloku atletskog kondicioniranja ili kao pomoćna vežba za snagu pre težeg treninga donjeg dela tela, ali prekinite seriju kada doskok postane bučan, kratak ili nestabilan.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite na jednu nogu sa uspravnim grudima, blago savijenim kolenom stajne noge i slobodnom nogom iza ili lagano preko tela radi ravnoteže.
- Postavite ruke ispred torza kao da se spremate za skok, sa težinom centriranom preko sredine stajnog stopala.
- Spustite se u mali atletski pregib tako što ćete kukove malo povući unazad i držati stajno koleno poravnato iznad drugog prsta.
- Snažno se odgurnite iz stopala i skočite bočno na suprotnu stranu.
- Doskočite na drugu nogu sa mekim kolenom, stabilnim svodom stopala i kukovima u ravni, umesto da padaju ka podu.
- Apsorbujte doskok savijanjem kuka i kolena, a zatim ga zadržite dovoljno dugo da pokažete kontrolu pre sledećeg skoka.
- Koristite ruke za balansiranje skoka, ali ne dozvolite da povuku torzo iz linije.
- Nastavite sa skakanjem sa strane na stranu za planirani broj ponavljanja ili distancu, održavajući svaki doskok preciznim i tihim.
- Završite tako što ćete doći u kontrolisani stav na jednoj nozi i bezbedno iskoračiti ako izgubite ravnotežu.
Saveti i trikovi
- Razmišljajte o doskoku kao o glavnom delu ponavljanja: ako je zaustavljanje nestabilno, skratite skok.
- Održavajte oslonac na stopalu kao na tronošcu, sa pritiskom ispod palca, malog prsta i pete.
- Pustite da kuk noge na koju doskačete ode unazad kako koleno ne bi kolabiralo ka unutra.
- Koristite manju bočnu distancu kada počnete da gubite ravnotežu ili jako udarate o pod.
- Držite slobodno stopalo iznad zemlje tokom skoka umesto da ga koristite kao skriveni oslonac.
- Zamahujte rukama taman toliko da pomognete u pravcu; preterano zamahivanje obično uvija torzo.
- Ostanite uspravni u grudima, ali dozvolite blagi nagib napred iz kukova pri doskoku.
- Prekinite seriju kada doskoci postanu bučni, jer to obično znači da više ne apsorbujete silu pravilno.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi lateralni skok?
Uglavnom trenira gluteuse, kvadricepse, listove, primicače i jezgro, uz veliki zahtev za stabilizatore skočnog zgloba i kuka tokom doskoka.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da, ali početnici treba da počnu sa malim skokovima i kratkim zadržavanjem pri svakom doskoku pre nego što pokušaju brže ili duže skokove.
Koliko daleko treba da skočim pri svakom lateralnom skoku?
Skočite samo onoliko daleko koliko možete da doskočite na jednu nogu bez ljuljanja ili savijanja kolena ka unutra. Distanca treba da raste samo kada doskok ostane tih i kontrolisan.
Da li treba da napravim pauzu pri svakom doskoku?
Kratka pauza je korisna ako učite pokret, jer vas uči kočenju i balansu. Napredniji vežbači mogu koristiti brži odraz, ali samo ako doskok ostane čist.
Zašto mi koleno ide ka unutra kada doskočim?
To obično znači da kuk ne kontroliše dovoljno dobro bočnu silu. Skratite skok, držite koleno u liniji sa prstima i povucite kuk malo više unazad pri kontaktu.
Da li je lateralni skok isto što i skejter skok?
Veoma su slični i mnogi treneri koriste ove nazive naizmenično. Ključ je u bočnom potisku, doskoku na jednu nogu i dovoljnoj kontroli da se zadrži položaj.
Šta treba da rade moje ruke tokom lateralnog skoka?
Držite ih napred radi ravnoteže i pustite ih da kontriraju bočnom kretanju. Veliki, divlji zamasi obično dovode do uvijanja torza i smanjuju kontrolu doskoka.
Koji je najbezbedniji način da se završi serija?
Završite kontrolisanim doskokom, povratite ravnotežu na jednoj nozi i iskoračite ako bi sledeće ponavljanje bilo nesigurno. Ne forsirajte dodatna ponavljanja kada doskoci postanu bučni ili nestabilni.
