Trčanje Sa Visokim Kolenima
Trčanje sa visokim kolenima je kardio vežba sa sopstvenom težinom zasnovana na brzom naizmeničnom podizanju kolena. Svako ponavljanje zahteva da trčite u mestu sa dovoljno namere da podignete jednu butinu do visine kuka, dok suprotna noga podržava vaše telo, a ruke pomažu u održavanju ritma. Vežba izgleda jednostavno, ali kvalitet serije zavisi od toga da ostanete uspravni, da se dočekujete tiho i da držite karlicu i rebra u ravni, umesto da se naginjete unazad ili ljuljate sa strane na stranu.
Pokret naglašava fleksore kuka, kvadricepse, listove, gluteuse i stabilizatore trupa koji održavaju telo organizovanim dok jedna noga napušta pod. Pošto slika prikazuje podizanje kolena u stilu sprinta, a ne spor marš, cilj je stvoriti brze, elastične kontakte i jasnu fazu podizanja, umesto samo podizanja kolena i njegovog zadržavanja. To čini ovu vežbu korisnom za kondiciju, zagrevanje, pripremu za trčanje i atletske krugove gde su koordinacija i brzina stopala važni.
Postavljanje je važno jer loša početna pozicija pretvara vežbu u neuredno poskakivanje. Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova, opuštenim ramenima i otvorenim grudima. Pre nego što počnete, lagano stegnite središnji deo tela i pripremite se da podignete jedno koleno bez dozvoljavanja da se noga na kojoj stojite savije ka unutra. Stopalo koje podržava telo treba da ostane aktivno kako biste mogli da odgurnete pod i čisto promenite noge.
Tokom svakog ponavljanja, podignite jedno koleno do visine kuka dok suprotna ruka prirodno zamahuje napred. Držite podignuto stopalo savijeno ili opušteno u poziciji kao kod sprinta, a zatim brzo promenite noge čim radno stopalo dodirne pod. Povratak treba da bude kontrolisan i lagan, ne težak ili lupajući. Dišite ritmično tokom serije kako bi tempo ostao gladak umesto da se pretvori u užurbano mlataranje.
Najbolje serije su oštre, uspravne i ponovljive. Ako kolena počnu da padaju niže, torzo počne da se naginje unazad ili koraci postanu glasniji, skratite seriju ili blago usporite tempo. Trčanje sa visokim kolenima dobro funkcioniše kao zagrevanje pre dizanja tegova za donji deo tela, kao kondicioni završetak ili kao deo kružnog treninga sa sopstvenom težinom. Početnici mogu prvo koristiti verziju marša, a zatim preći na brži obrazac trčanja kada budu mogli da održe držanje i ritam doslednim.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i rukama opuštenim pored tela.
- Lagano stegnite središnji deo tela i držite grudi podignute pre nego što počnete.
- Prebacite težinu na jedno stopalo i pripremite se da podignete suprotno koleno nagore.
- Zamahnite suprotnom rukom napred dok se koleno podiže do visine kuka.
- Držite nogu na kojoj stojite elastičnom kako biste mogli brzo da se odgurnete od poda.
- Dočekajte se lagano ispod kukova i odmah promenite noge u sledeće podizanje kolena.
- Održavajte uspravan torzo i izbegavajte naginjanje unazad ili uvijanje sa strane na stranu.
- Nastavite da naizmenično podižete kolena brzim, kontrolisanim tempom tokom planiranog vremena ili broja ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Razmišljajte o vežbi kao o brzoj mehanici sprinta u mestu, a ne kao o poskakivanju.
- Podignite koleno ispred sebe, a ne preko središnje linije, kako bi karlica ostala ravna.
- Neka doček bude tih; glasni udarci stopala obično znače da se previše teško spuštate između koraka.
- Koristite ruke da pratite brzinu nogu, pri čemu suprotna ruka zamahuje napred pri svakom ponavljanju.
- Ostanite visoki kroz teme glave umesto da se naginjete unazad da bi koleno izgledalo više.
- Ako vam kukovi počnu da se ljuljaju, smanjite brzinu i skratite interval dok obrazac ponovo ne bude čist.
- Usmerite koleno na kojem stojite pravo napred kako se ne bi savijalo ka unutra dok menjate noge.
- Za verziju sa manjim opterećenjem, pretvorite trčanje u brzi marš sa visokim kolenima.
Često postavljana pitanja
Šta trenira trčanje sa visokim kolenima?
Prvenstveno trenira kondiciju, koordinaciju i snagu kukova, dok kvadricepsi, listovi, gluteusi i jezgro pomažu u stabilizaciji svakog koraka.
Da li je trčanje sa visokim kolenima isto što i marš sa visokim kolenima?
Ne. Marš sa visokim kolenima je sporiji i promišljeniji, dok trčanje sa visokim kolenima koristi bržu promenu nogu i ritam sličniji sprintu.
Koliko visoko treba da idu kolena?
Ciljajte otprilike visinu kukova ako možete da održite torzo uspravnim, a korake kontrolisanim. Ako podizanje postane neuredno, smanjite visinu pre nego što povećate brzinu.
Koja je najveća greška u formi?
Naginjanje unazad ili ljuljanje sa strane na stranu da bi se simuliralo više podizanje kolena. Torzo treba da ostane u ravni iznad kukova dok noge obavljaju posao.
Da li su moje ruke važne u ovoj vežbi?
Da. Suprotna ruka treba prirodno da zamahuje sa svakim podizanjem kolena jer to pomaže da vežba bude ritmična i bliža pravom obrascu trčanja.
Mogu li početnici da rade trčanje sa visokim kolenima?
Da, ali početnicima obično bolje ide ako počnu sa verzijom marša ili kratkim intervalom pre nego što pređu na bržu promenu nogu.
Kada treba da koristim ovu vežbu?
Dobro funkcioniše u zagrevanjima, kondicionim krugovima, atletskoj pripremi ili kao završna vežba kada želite brz kardio trening sa sopstvenom težinom.
Kako da učinim vežbu lakšom za zglobove?
Smanjite brzinu, držite kolena malo niže i dočekujte se meko ispod centra mase umesto da pružate noge napred.
