Džek Burpi Sa Sklekom
Džek burpi sa sklekom je kondiciona vežba sa sopstvenom težinom koja kombinuje burpi, sklek i pokret nogu u stilu „plank džeka“. Napravljena je za brzinu, koordinaciju i napor celog tela, ali ponavljanje i dalje mora izgledati organizovano: čučnite, skočite nazad u plank, uradite sklek, raširite noge i vratite ih nazad, a zatim se kontrolisano vratite u stojeći položaj.
Pošto vežba povezuje nekoliko položaja u jedan ciklus, priprema je važna. Potrebno vam je dovoljno prostora na podu da zakoračite ili skočite nogama nazad bez da nagazite na ruke, i dovoljno mesta da se meko dočekate kada se vratite gore. Pokret istovremeno trenira grudi, tricepse, ramena, jezgro, kvadricepse, gluteuse i listove, dok broj otkucaja srca brzo raste kako set odmiče.
Faza planka je trenutak gde većina ponavljanja gubi formu. Držite ramena iznad zglobova šaka, stegnite trup pre nego što pomerite noge i sprečite propadanje kukova dok radite sklek ili širite noge. Sklek treba da bude čist i ponovljiv, a ne žurno spuštanje ka podu. Ako vam grudi ne ostaju između šaka, smanjite opseg pokreta ili usporite tempo dok obrazac ne postane precizan.
Koristite ovu vežbu kada želite opciju sa sopstvenom težinom visokog intenziteta za kružne treninge, kondicione blokove ili atletska zagrevanja. Najbolje funkcioniše kao serija brzih ponavljanja za vreme ili kao setovi sa umerenim brojem ponavljanja gde svaki doskok ostaje tih, a svaki sklek kontrolisan. Ako izgubite pravilnu posturu, počnite da koračate nogama nazad umesto da skačete, ili smanjite dubinu skleka pre sledećeg seta.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno na čist deo poda sa stopalima u širini kukova i opuštenim rukama pored tela.
- Spustite se u čučanj, postavite ruke na pod tik pored stopala i držite grudi iznad butina dok opterećujete noge.
- Skočite obema nogama nazad u visoki plank tako da su vam ramena iznad zglobova šaka, a telo formira ravnu liniju od glave do peta.
- Spustite grudi ka podu kontrolisanim sklekom, držeći laktove pod udobnim uglom umesto da ih širite previše u stranu.
- Vratite se u plank, a zatim skočite nogama u stranu i nazad zajedno kao kod „jumping jack“ vežbe.
- Brzim pokretom privucite stopala napred do spoljne strane šaka i dočekajte se u kompaktnom čučnju bez udaranja kukovima o pod.
- Odskočite kroz stopala da stanete uspravno, završite malim skokom sa rukama iznad glave i meko se dočekajte.
- Vratite se u početni stav i ponovite za planirani broj ponavljanja ili pun radni interval.
Saveti i trikovi
- Držite ruke postavljene ispod ramena ili malo šire kako bi sklek i faza „džeka“ počeli iz stabilne osnove.
- Stegnite jezgro pre nego što stopala napuste pod; ako kukovi padnu kada noge skoče u stranu, plank je previše opušten.
- Neka sklek izgleda identično u svakom ponavljanju umesto da jurite brzinu na dnu.
- Dočekajte se stopalima tiho kada skačete nazad i kada se vraćate u stojeći položaj; bučni doskoci obično znače da kolena propadaju ka unutra.
- Držite „plank džek“ kompaktnim. Preveliko širenje nogu obično dovodi do ljuljanja u donjem delu leđa.
- Ako je sklek ograničavajući faktor, pređite na sklek sa kolena ili smanjite dubinu pre nego što usporite ceo set.
- Koristite kraći skok nazad i kraći skok napred ako želite kondicionu verziju koja čuva ramena i zglobove šaka.
- Izdišite dok se odgurujete iz skleka i ponovo dok ustajete, kako se ponavljanje ne bi pretvorilo u jedno dugo zadržavanje daha.
Često postavljana pitanja
Šta trenira Džek burpi sa sklekom?
To je kondiciona vežba za celo telo koja pogađa grudi, tricepse, ramena, jezgro, kvadricepse, gluteuse i listove, dok istovremeno podiže broj otkucaja srca.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da, ali početnici treba da prave male skokove, zakorače nazad u plank ako je potrebno i koriste sklek sa kolena dok faza na podu ne postane čista.
Da li noge idu široko tokom planka ili kada ustanem?
Pokret „džeka“ se dešava u planku. Raširite noge i vratite ih nazad dok šake ostaju na podu.
Koliko dubok treba da bude sklek?
Spustite se koliko god možete dok grudi, ramena i kukovi ostaju u ravni. Ako se torzo uvija ili propada, smanjite dubinu.
Koja je najčešća greška u formi?
Ljudi obično žure sa tranzicijom i dozvoljavaju da donji deo leđa propadne kada rašire noge ili kada skoče nazad u plank.
Kako mogu da olakšam vežbu za zglobove šaka?
Koristite manji skok nazad, držite šake blago okrenute ka spolja ako vam to više prija, ili radite sklek sa rukama oslonjenim na klupu ili stepenik.
Da li je ovo više kardio vežba ili vežba snage?
Uglavnom je kondiciona vežba, ali položaji skleka i planka i dalje zahtevaju ozbiljnu snagu gornjeg dela tela i jezgra.
Kako da održim ponavljanja glatkim kada se umorim?
Skratite skok, održavajte sklek doslednim i prekinite set čim plank počne da se ljulja ili doskoci postanu bučni.
